FBW 2 razy w tygodnu?? Pomocy!!

Bardzo ważne, by to ten czwartkowy trening był cięzki, a wtorkowy lekki dlatego, że po czwartkowym masz 5 dni wolnego, a po wtorkowym tylko 2.

Spróbuj tak:

Czwartek: (wszędzie progresja)

1.Przysiady
2.Podciąganie szerokim nachywtem na drązku lub Wiosłowanie sztangą w opadzie
3.Martwy ciąg
4.Wyciskanie sztangi na ławkce skos/poziom (odwrotnie niż we wtorek)
5.Wyciskanie żołnierskie
6.Uginanie ramion podchwytem sztanga stojąc
7.Pompki na poręczach lub francuskie sztangą za głową w siadzie/staniu

Wtorek (bez progresji lub tylko po pierwszej serii)

1.Wyprosty nóg w siadzie
2.Uginanie nóg w leżeniu
3.Ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki szerokim nachywtem w siadzie
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos/poziom (odwrotnie niż w czwartek)
5.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo w siadzie
7.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

O wielkie dzieki:D ostatnie pytanie. Progresja moze byc taka 12 8 6?

Owszem.

No to milego dnia i dzieki raz jeszcze :D

Ok- pisz jak idzie.

Spoko bede pisal jezeli chce Ci sie to czytac;) Obsogowalbym Cie ale brak mi abona:P

Ok wiec wczoraj rozpoczalem Twoj trening. Mam kilka pytan ktore wyszly "w praniu". Mianowicie trening jest dla mnie nieco za lekki, wiem ze tak ma byc ale nie wiem czy to troche nie za malo? Robie progresja12 8 8-dolozyc jedna serie moze? Jakich przerw sie trzymac pomiedzy seriami 2 minuty? 1.5? Czy robic do powtorzen wymuszonych (przy fbw podobno nie mozna ale ten wtorkowy jest lekki dosc)? nie moglbym robic cwiczen mniej izolowanych? Nie marudze ,jestem wdzieczny za trening ale nie wiem czym przy 2 treningach na tydzien ten wtorkowy nie jest troszke za lekki.

napisalbym cos ale nie chce sie klocic z moderatorem...

Kurator pisz przecie nikt Ci nie zbanuje. To chya wolne forum:P

napisales ze ten trening wtorkowy jest dla ciebie za lekki. i nie dziwie ci sie bo ten zestaw cwiczen co podal michail jest dobry dla dziewczyny a nie dla faceta ktory chce sie rozbudowac... izolowane cwiczenia dla ektomorfika to strata czasu tymbardziej ze masz tylko czas na 2 treningi w tygodniu. Ja ci napisze jak ja to widze z wlasnego doswiadzczenia. Plan ci podalem na samym poczatku ale wkleje jeszcze raz:

Przysiady z obciążeniem 3x8
Wyciskanie na ławce 3x8
Wiosłowanie w pochyle 3x8
Wyciskanie sprzed glowy 3x8
Wyciskanie na ławce wąsko 2x8
Uginanie ramion ze sztangą 2x8

I teraz pare zasad ktore sa bardzo wazne. Trening ma byc bardzo intensywny czyli przerwy miedzy seriami 1-minutowe. Miedzy cwiczeniami do 3 minut najlepiej jak najkrocej. Przed kazdym cwiczeniem robisz lekka serie rozgrzewkowa czyli 20-50% ciezaru maxymalnego. Pierwsza serie robisz normalnym tempem nie za szybko nie za wolno. W drugiej serii staraj sie bardziej czuc miesien. W trzeciej natomiast po 4 powtorzeniu rob jak najwolniej zebys czul palenie. Kazda seria po 8 powtorzen z ciezarem ktorym zrobilbys max 10. Napisales ze masz mozliwosc treningu od poniedzialku do czwartku wiec cwicz w poniedzialek i czwartek. Nie dziel treningow tak ze jeden lzejszy drugi ciezszy bo oba maja byc tak samo intensywne. ja widze to tak jak ci opisalem bo sam jestem ekto, na tym planie jade od 2 miesiecy i jak narazie 7 kg do przodu przy BF~8%. ale zrobisz jak chcesz twoj wybor Sam przerabialem rozne splity, robilem HST cudowalem i teraz wiem ze marnowalem czas.