podciaganie na drazku

Poniedziałek- Klata+ Biceps Wyciskanie skos dodatni- 12x10x10 wywal Rozpiętki -10x10x10 4 serie na koniec Wyciskanie poziomo- 12x10x10 dałbym jako pierwsze ćw. 4 serie Wyciskanie hantli skos dodatni- 10x10x10 jako 2 ćwiczenie 4 serie Uginanie Ramion sztangą-10x10x10 Młotki- 10x10x10 możesz robić na zmiane w jednym tygodniu młotki w następnym [...]

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie [...]

System 3 dniowy Klatka+przedramie+brzuch, Barki+rece, Plecy+nogi ramy miales nieco inne -ale jak chcesz... Klatka 1 sztangielki ławka skosna 4s 2 wyciskanie mlotkowe sztangielek 3s superserie 2-3s 3a pompki na poreczach lub klasyczne 3b rozpietki w siadzie na maszynie Brzuch 3 serie Przedramie uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX [...]

Zmiana planu treningowego. Po miesiącu planu dzielonego stwierdzam że lepiej działał na mnie HST push pull wiec wracam do niego. A(wtorek, piątek) 1. Wyciskanie sztangi leżąć 2. Wyciskanie na barki z przodu 3. Dipsy 4. Przysiady ze sztangą B(środa, sobota) 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą 3. Uginanie ramion stojąc 4. Martwy ciąg [...]

Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangi na skosie + Dipsy wyciskanie hantlami na płaskiej rozpiętki na maszynie Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną, Nogi Przysiad tylni Suwnica Uginanie [...]

Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie sztangi na skosie + 4x10 Dipsy 4x max wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10 rozpiętki na maszynie 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10 Nogi [...]

Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps wtorek-Nogi czwartek-Barki + triceps sobota-Plecy Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps+przedramiona Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/10/10 wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8 wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8 wywal- obciaza nadgarstki za wąski chwyt, a nie rozwija i tak srodka klatki - od [...]

[...] 10-6 brzuch- wedle uznania łydki : wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 0000000 uda; przysiady 3x10-4 wyprosty siedząc 3x 10-6 uginanie lezac na maszynie 4x 10 plecy: podciaganie na drazku 3xmax wioslowanie sztangą 3x 12-6 MC 2-3x szrugsy 2x 15 bicepsy: uginanie ze sztanga 2x 10-4 mlotkowo 2x 10 przedramiona wedle uznania -plan przykladowy

Kukles trening ogranicz do dwóch ćwiczeń na mniejsze partie i trzech na większe- na klatkę rób wyciskanie w poziomie i skosie głową do góry i rozpiętki, na plecy podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyc. pionowego i wiosłowanie sztangi w opadzie i martwy ciąg, na biceps uginanie ramion ze sztangą w staniu i na modlitewniku, triceps [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 8 8 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 8 8 Tricepsy: - Pimpki w podporze tyłem 2s 8 8 / z obciazeniem Plecy: - Martwy ciąg na prostych 2s 8 8 - Podciąganie na drążku 2s 8 8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 8 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 8 Łydki: -Wspięcia na palce 2 s [...]

TYDZIEŃ 1 PULL 14.11.2016 godzina 15 5 min trucht, 5 min rozciąganie, seria łączona j.w. ćw 1. Podciąganie na drążku na maszynie ze wspomaganiem 5 x 30 kg; 5 x 30 kg; 5 x 30 kg; 5 x 30 kg; 5 x 30 kg; ćw 2. Wiosło sztanga 12 x 60 kg; 6 x 80 kg; 5 x 90 kg; 4 x 90 kg; 8 x 80 kg; 6 x 80 kg; ćw 3. Wiosło 1h 6 x 31 kg; 6 x 31 kg; 6 x 33 [...]

Klatka/barki/triceps Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 2s rozpiętki 3s 2s wyciskanie z klatki 3s unoszenie sztangielek 3s daj w opadzie tułowia, 2s wyciskanie francuskie 3s. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do maxa daj zurawia 2s jako 3 ćwiczenie Podciąganie na drążku [...]

martwy ciag 5s podciaganie na drazku 4s wiosla hantlami 4s szrugsy 4s wyciskanie sztanga 4s(oczywiście zza głowy, ponieważ musi być jakieś ćw. na tylną głowe) unoszenie hantli przodem 3s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s (to 1) pompki na poreczach 3s prostowanie rak na wyciagu 3s

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8 2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze [...]

Ogólnie plan fajny jednak dałbym zakres powtórzeń 12-8 i do pleców daj jeszcze podciąganie na drazku 4 serie max martwy ciąg 12/10/8/8 wiosło sztangą 12/10/8 Plecy przed bicepsem, dieta , streching Ps jak na Twój staż ułożyłbym bardziej standardowy plan 3 dniowy albo FBW bedzie odpowiedniejszy pozdro

Polecam, sam na sobie ten plan przetestowałem i był świetny. Trening A Przysiady (nogi) Martwy ciąg (plecy) Wyciskanie na ławce skos (klatka) Podciąganie na drążku (biceps) Trening B Przysiady (nogi) wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy) Wyciskanie sztangi zza karku (barki) Pompki na poręczach (triceps) + do każdego z planów opcjonalnie łydki [...]

Zgodze się z moimi poprzednikami, na biko proponuje robić 2cw, w pierwszym 4serie w drugim 3serie, na triko 3cw po 3 serie, pleców też nie ma co tak dojeżdzać, proponuje 3 ćw a w nich podciąganie na drążku bo to świetne ćw :) + Mc, na barki unoszonie bokiem zamien na unoszenie w opadzie, aha i rozpiętek 3s starczy ;) Pozdro

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): cykle kreatynowe ? na plecy zamiast wyciagu daj podciaganie na drazku. na nogi dorzuc minimum jedno cwiczenie jeszcze

Jeśli póki co robisz trening domatora to masz tu ode mnie zestaw ćwiczeń ;-) 1. Przysiady!!! 2. Pompki klasyczne 3. Podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt) 4. Rozciąganie ekspandera za plecami 5. Rozciąganie ekspandera przed sobą 6. Rozciąganie ekspandera nad sobą 7. Pompki w podporze tyłem 8. Wspięcia na palce 9. I na brzuch dajmy na to [...]

[...] tam taki plan: A 1. przysiad 2. wyciskanie (klatka) 3. wioslowanie 4. biceps (sztanga) + lydki i/lub brzuch B 1. mc (klasyk lub sumo) 2. wyciskanie (barki) 3. podciaganie na drazku 4. triceps (franzuz w lezeniu lamana) + brzuch i/lub lydki ja mialem taki: A: przysiad 3s klatka 3s drazek 3s rozpietki 3s B: mc 3s porecze 3s barki [...]