Rok przerwy . Z tym , że śmigałem ten rok w domu trochę tzn pompki , podciąganie na drążku , przysiady i unoszenie kolan w zwisie do klatki . Tak żeby z formy nie wypaść .
plan do du.py! zrób natychmist 2-3 tyg ogolnorozwojowki, 3x tydzine co drugi dzien (np. pon sroda piatek) ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg z hantleka zawieszona o kostki-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w staniu z hantelka do kostki-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
we wtorek chcialbym zrobic wyskoki ze sztanga i rwanie...mysle ze po 3-4 serie kazdego cwiczenia...i potem trening kosza piatek mam nogi+plecy...wiec przysiad 2 serie rozgrz, potem serie 6-5-4-3 (moze inaczej cos? martwy ciag 4 serie po 3 powtorzenia ze zwiekszeniem ciezaru w poczatkowych seriach, dwie ostatnie staly ciezar...potem mam podciaganie [...]
zacznijmy od tego, ze sam plan ktorym trenujesz jest niezbyt dobry- przynajmniej nie nadaje sie na długo... jedno ćwiczenie w niezbyt dużej ilości powt- tempo normalne- i zapewne rodzaj cięzkiego dośc uginania ze sztangą -ew. podciaganie na drążku w wersji na biceps; 4-5s 6-8p potem jakieś juz bardziej izolowane- np. uginanie ramion na skosnej [...]
To plan krótki. A: Siady 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie B: MC 3 serie Podciąganie na drazku 3 serie Wyciskanie sztangi poziomo 3 serie Wyciskanie francuskie 2 serie Zakres powtórzeń 12-6. Cięzar dobieraj tak aby wykonać załozoną liczbe powtórzeń w serii [...]
kolejnosc nogi/klata/plecy/barki/bic/tric/ w planie B na plecy podciaganie na drazku zamiast tego sciagania ja bym robil tym samym ciezarem w serii kazdej 15stek. co do ukladu treningu zrob t w t w t w w
[...] a mianowicie: skoncentruj się na wielostawowych, po 3 serie, nie po 2, tj.: przysiady 3s, MC (na prostych, bo jak są przysiady to zwykłego nie ma potrzeby stosować) 3s, podciąganie na drążku/wiosłowanie 3s, wycisk sztangi płaski 3s. teraz po 1 ćwiczeniu po 2 serie na mniejsze partie tj. barki (wycisk stojąc), tricepsy (sztanga wąsko, pompki [...]
kilobb - bardzo fajny plan. jak możesz oceń ten, niedługo się zabiorę za drugi z rzędu hst. 1.Przysiady/MC - zamiennie co trening 2.Pompki na poręczach 3.Wiosłowanie sztangą 4.Wyciskanie na bary 5.Podciąganie na drążku 6.Superseria bic+tric 1s co drugi trening - robiłbyś to czy byś w ogóle zrezygnował?
Dobrze wiem, że muszę zwiększyć mase. A taki trening był by dobry? Poniedziałek: Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg) KLATKA: - wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - wyciskanie głową w dół (pompki z [...]
Dziękuję za odpowiedź, co do podciągania, hmm, myślę, że tylko kilka razy. Skoro za dużo serii, to teraz powinno być dobrze? Nogi: 1 x Przysiady ze sztangą 1 x Wspiecia na palcach Klata: 1x wyciskanie na klatkę 1x Wyciskanie sztangi na skosie Plecy: 1 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1 x Wioslowanie sztanga Barki: 1 x Wyciskanie sztangi [...]
PON WL 1 seria • 6 powtórzeń 2 seria • 5 powtórzeń 3 seria • 5 powtórzeń 4 seria • 4 powtórzeń 5 seria • 3 powtórzeń 6 seria • 3 powtórzeń 7 seria • 2 powtórzeń 8 seria • 2 powtórzeń 9 seria • 1 powtórzeń 10 seria • 1 powtórzeń 11 seria • 12 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie [...]
A piwo postawisz ? Góra: 1.Wyciskanie leżac 2.Wyciskanie hantli na skosie 3.Wiosłowanie sztangielką 4.Podciąganie na drązku lub wiosło sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Uginanie sztangi + francuz Dół 1.Siady 2.Wykroki z hantlami 3.Martwy z hantlami na lekko ugiętych nogach 4.Wspiecia z hantlą stojąc na podwyższeniu i coś na brzuch
po kolei tak jak masz w tym linku ACT pozniej FBW itd. ! podciaganie na drazku jest nie zastapione ale rob wiosłowanie w opadzie. co do wyciskania sztangi płasko mozesz wyciskac skosna albo hantle płasko. podstawy to wyciskanie płasko i skos sztangi ewentualnie hantlami. pozniej dodaje sie rozpietki, przenoszenia itd Zmieniony przez - buakaw w [...]
a przysiad poziom lub skos wioslo unoszenie bokiem stojac + wyciskanie sztangielek (najpierw unoszenie, potem tymi samymi sztangielkami wyciskanie) uginanie ze sztanga + prostowanie na wyciagu lub francuskie (superserie) lydki - dla wygody mozesz tez je dac po przysiadach b wyciskanie stojac high pulls od kolan do gornej czesci brzucha (mozesz [...]
[...] + wyciskanie hantli ? " Jako drugie ćwiczenie. "wiec jak ten brzuch trenowac albo masz jakis dobry plan na brzuch pozdro" Napisałem. Wielostawy będą rozwijać brzuch. Na redukcji i tak nie zbudujesz niczego konkretnego. Mam dobry plan MC, Przysiad, Push Press, Pompki na poręczach, podciąganie na drążku i brzuch dostaje swoje.
Mój trening: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z POMOCĄ GUMY LUB NA MASZYNIE – ciężko mi to idzie dlatego robie do bólu 2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE – 3 x 15 3. PRZYCIĄGANIE CIĘŻARU DO KLATKI W SIADZIE – 3x15 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI – 3x15 5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
ciężąry odpuść całkowicie, z tym zgłos sie za jakis czas. Ale ćwiczenia jak najbardziej, rób sobie co drugi dzien pompki, przysiady, podciąganie na drążku, i katy brzucha. w twoim wieku brzuch ejst szczegolnie wazny bo jak masz slaby brzuch, nie trzyma on kręgosłupa, kręgoslup krzywi sie i nie wyglądamy zbyt ciekawie. rób kazdego z tych prostych [...]
Trening trojboj !
