I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. [...]
Poniedziałek : Klatka - Podnoszenie sztangi na prosto leżąc Podnoszenie sztangi na ukosie leżać Rozpiętki Podnoszenie chantli Wtorek : Biceps - Podnoszenie chantli stojąc Modlitewnik Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Środa : Triceps - Wyciąg Podnoszenie uchwytem wąski na ławeczce Nogi na pufie ręce na ławeczce i opuszczanie się i [...]
[...] na modlitewniku TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2. pompki na podporze tyłem PLECY: 1. martwy ciąg 2. skłony ze sztangą trzymaną na karku PLECY(7x10) 1. podciąganie na drążku nachwytem czy to dobre rozplanowanie? ps. dodatkowo plecy w podciąganiu chce robić po to mój priorytet na najbliższy rok(musze dojść do 20 powtórzeń) a [...]
szczeze to 1 hantlem i tylko lawka za wiele nie zrobisz. masz przykladowyplan na rzezbe 4 razy w tygodniu PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki skos 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 WT plecy 1.Martwy ciąg na [...]
Wydaje mi sie ze technika ok. wszystko wolno i nie odbijam od klaty ogolnie na spokoj robie. Teraz od pon chcialem takim planem zaczac PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie hantli płaska 3x8-10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8/ powt 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 x 8-10 powt [...]
Rozpisze mój plan treningowy i być moze komuś będzie sie chciało poprawic i doradzić Cel MASA - sucha masa Brzuch A6W Poniedziałek Klata ławka skośna góra 4 serii 8 powtórzeń rozpiętki na skosie góra 15kg 2s max powtórzeń od razu po tym wyciskanie tymi sztangielkami na maksa z wykręcaniem chwyty z podchwytu do mlotkowego ławka prosta wąski [...]
Pon Klata Wyciskanie na ławce sztangi 4 serie po 8, 8, 6, 6 4s x 8p Wyciskanie na ławce sztangielek 4 serie po 8, 8, 6, 6 jesli mozesz to skos 4s x 10p Wrzuc tu jeszcze rzpietki albo przenosy w 4 seriach Triceps Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu 4 serie po 8, 8, 6, 6 4s x 8p Wrzuc tu jeszcze jedno cwiczenie w 4 seriach, albo dwa i [...]
"1. jakim cwiczeniem moge zastapic Wyciskanie na wyciągu do dołu?? " jak mozna wyciskac do dołu? chodzi o sciaganie? nie widze odpowiedzi wiec: jezeli chodzi tu o najszersze to podciaganie w szerokim uchwycie polecam fbw na lapy, ja cwiczylem 2 miesiace wyciskanie na klatke, barki z przodu i zza karku, uginanie bica ze sztanga i lapa mi [...]
dodam może jeszcze że ćwicze w dość prymitywnej siłowni(brak wyciągów,gryf na którym robie klatke dość krótki innego nie mam) mój dotychczasowy plan to: Pon-Klatka -wyciskanie na ławeczce -Rozpiętki -wyciskanie w skosie wyciskanie hantli w góre wt-biceps-triceps -wznosy krzywki -tzw. wznosy 3 częściowe -wznosy z oparciem o [...]
No to zaczynamy: klata : rozpiętki stały ciężar po 10 powtórzen pożesz zrobić 4 serie. Reszta dobra Plecy: to za duzo seri daj podciaganie na drązku 4 seire razy max powtórzeń wyciag dolny do brzucha 4 serie 12/10/8/6 powt. progresja i coś na prostowniki np Martwy ciąg 12-10-8-6 biceps: pierwsze może być zas na drugie daj ALBO modlitewnik(4 serie) [...]
Troszkę jeszcze myślałem nad tym treningiem, czytałem, sprawdzałem na "atlasie ćwiczeń". W efekcie zmieniłem kolejność ćwiczonych pratii w tygodniu,z racji iż zdałem sobie sprawę że mam braki z minionych lat (nogi, plecy), dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii. I wygląda to tak: I DZIEŃ: [...]
[...] Brzuch: spiecia na skosnej 3*20 spiecia na skosnej ze skretem tułowia 3*20 piątek ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12/10/8/8 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8 wznosy barków (szurgsy) 4x12 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): Biceps uginanie [...]
mma trenuje juz rok od września ubiegłego roku.To moja sylwetka http://imageshack.us/g/607/zdjcie0012y.jpg/. Trenuje głównie z silniejszymi zawodnikami,i bywaja takie sytuacje, i da sie odczuc wiekszą siłe przeciwnika.Chciałbym zacząc trening na siłowni po mojej sylwetce nie widać zbytecznej muskulatury. Wczesniej ćwiczyłem FBW.Teraz chciałem [...]
Masz full osprzęt ? jak tak to bym inaczej barki potraktował, w jakim celu 14 powt ?? najlepiej bylo by gdybys dal ankiete ale dobra. 1 Wyc. sztangi zza karku 3x 2 Podciaganie sztangi wzdluz 3x 3 Unoszenie na boki ramion 3x 4 Face pull 3x a triceps to niewiem wszystko na odwrót i do tego jak robisz wyciskanie 3x max ??
shinobi moj plan wyglada nastepujaco: Poniedzialek: Klatka: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12 wycikanie sztangi na lawce skosnej 3x12 rozpietki na lawce plaskiej 3x10 naciskanie dlon o dlon na wysokosci mostka ok 4-6 sek napiecia a ok 10-15 sek odpoczynku Plecy (najszerszy): tutaj oczekuje pomocy podciagnie na drazku 3x max [...]