plus

poniedziałek - ogólna rozgrzewka wyciskanie łąwa plus ''smith'' + rozpiętki maszyna --4 x 12 x 78 + 4 x 12 x 45 unoszenie ramion bok + podchwyt do przodu + po skosie do przodu --3 x 10 x 10 + 3 x 10 x 10 + 3 x 10 x 10 podciąganie wzdłuż tułowia wąsko + szeroko --3 x 10 x 40 + 3 x 10 x 40 triceps maszyna --3 x 12 x 90 wąsko tyłem [...]

[...] x 8 + 3 x 8 3.ściąganie górny wyciąg do mostka wąsko + przyciąganie do brzucha siedząc + klęcząc przyciąganie szeroko za głowę 4 x 8 +4 x 8 + 4 x 8 4.leżąc gryf łamany skos plus -wiosło nachwytem 3 x 12 5.Siedząc tyłem górny wyciąg ściąganie wąsko do mostka + stojąc w pochyleniu pod siebie 3 x 10 + 3 x 10 6.uginanie ramion gryf łamany 3 x 12 [...]

[...] wąsko do brzucha --12 x 60 ,65 ,70 ,10 x 75 ,80 2.siedząc przyciąganie szeroko górny do mostka --4 x 10 x 50 3.klęcząc górny do karku --10 x ,45 ,50 ,55 ,60 4.ława skos plus leżąc na brzuchu wiosło hantlami --4 x 10 x 40 5.górny wyciąg ściąganie drążka pod siebie --4 x 12 6.odwrotne wyciskanie szeroko łokcie na zewnątrz --4 serie 7.maszyna [...]

[...] :)trening szybko,sprawnie rozgrzewka ogólna WL --2 X 20 X 20 ,2 x 12 x 40 ,12 x60 ,10 x 80 ,10 x 100 ,8 x 110 i mnie przytkało miałem zamiar zrobić 10 powt :( ławka skos plus --4 x 10 x 60 rozpiętki maszyna wyciskanie maszyna 10 x 75 ,80 ,85 ,90 ,95 przenoszenie w leżeniu za głowę -4 x 8 x 35 żołnierskie 10 x 40 ,45 ,50 ,50 unoszenie [...]

piątek --trening nr2 Rozgrzewka ogólna + pompki 3 x 20 rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf x 20 powt ,3 chwyty x 12 x 40kg uchwyt neutralny --12 x 50 ,12 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE PRZERWY 1-NO MINUTOWE ---5 X 8 X 80KG DODATKOWO OBWÓD --4-ry SERIE PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI 150 SEK 1.ŁAWKA SKOS PLUS -wyciskanie [...]

[...] x 12 x 50 .2 x 12 x 60 SERIE DOCELOWE uchwyt startowy bez zatrzymania na klacie ---5 x 10 x 87 ,5 x 8 x 87 ,przerwy 1-no minutowe -------------ławka skos plus wyciskanie hantli ---10 x 10 x 32,5 --przerwy 1-no minutowe dodatkowo kila ćwiczeń w seriach łączonych na plecy ,nie zrobiłem obwodówki,miałem tel z pilną sprawą na [...]

[...] jak dla mnie już b.duży dlatego nie zwiększyłem na 87kg ,nie wiem na jaki ciężar to się przekłada :-( dodatkowo 1.SERIA ŁĄCZONA ,rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko ława plus --4 serie ciężar rosnący 10 x 17,5 ,20 ,22,5 ,22,5 + 20 ,22,5 ,25 ,25 2.Przenoszenie w leżeniu hantla za głowę ---10 x 25 ,27,5 ,30 ,32,5 3.Wypychanie ciężaru maszyna [...]

[...] x 10 x 60 SERIE DOCELOWE--UCHWYT NEUTRALNY -przerwy 1-no minutowe---5 x 77 ,80 ,82 ,85 ,87 ,90 dołożyłem 1.seria łaczona ---rozpiętki ława płaska wyciągi dolne + łąwa skos plus wyciskanie hantli podchwytem -----4 x 10 + 4 x 10 2.wyciskanie sztangi --barki lekki skos ---10 x 40 ,50 ,8 x 55 ,60 ,65 3.Unoszenie na bok jednorącz w staniu ---4 x 10 [...]

[...] 70 SERIE DOCELOWE -- opuszczanie sztangi 5 s UCHWYT STARTOWY Z zatrzymaniem na klatce 1 sek -----5 x 80 ,82 85 ,87 ,90 ,92kg rozpiętki + wyciskanie wąsko hantli ława skos plus -----4 x 10 x 15 + 4 x 10 x 25 w leżeniu przenoszenie hantla za głowę --4 x 8 x 35 podciąganie na drążku --4 x 6 powt wiosło nachwyt 10 x 70 ,80 ,90 90 uginanie ramion [...]

[...] DO DESKI ---6 x 8 x 110 --z zatrzymaniem na klatce 1sek Chciałem wypróbować MONSTER-a ,jakoś nie potrafię w nim wyciskać nawet z małym ciężarem bolą mnie barki ,ruch robię taki jakiś niezdarny i boję się kontuzji :( 1.wyciskanie sztangi ławka plus --4 x 8 2.pompki na poręczach + 10 kg 4 serie 3.triceps maszyna --5 serii 4.brzuch maszyna

[...] hantla w leżeniu za głowę --4 x 10 x 35 rozpiętki maszyna 3-serie górny wyciąg podchwytem na szerokość barków do mostka z przytrzymaniem 4 x 8 wiosło w leżeniu na łąwie plus hantlami z rotacją 4 serie Tyle poćwiczone a póżniej rozmowy na temat ewentualnych startów w zawodach oraz wyjazdu na obóz sportowy Kołobrzeg ma być 23bm i chyba 26 [...]

[...] ubaw miałem aż miło gościa "gumy zabiły"na sztandze 50kg + gumy i wymiękał robiąc 4-5 ruchów a 3 lata temu robił 130 x 8 ,dla mnie nieosiągalne wyciskanie hantli ława skos plus ---3 x 8 x 42,5 rozpiętki maszyna -----3 x 12 x 45 barki maszyna 3 serie przodem + 3 serie tyłem unoszenie sztangi szeroko wzdłuż tułowia pompki na poręczach --4 x 16 [...]

[...] na szerokość barków do mostka z przytrzymaniem --8 x 45 ,50 ,55 ,60 śćiąganie drążka do karku górny wyciąg uchwyt neutralny --6 x 55 ,60 ,65 ,65 w leżeniu na ławie plus wiosło hantlami z rotacją i przytrzymaniem na górze 1 sek --4 x 8 x 30 4 serie na plecy --maszyna Miał być jeszcze dzisiaj biceps --przełożony na sobotę --zrobię mocno [...]

[...] ,2 x 8 x 65 SERIE DOCELOWE uchwyt neutralny z gumami ---5 x 85 ,87 ,90 ,92 ,95 --w ostatnim już ciężko z zatrzymaniem na klacie uchwyt startowy --bez gum --12 x 97 ława skos plus wyciskanie hantli ---4 x 8 x 40 triceps poręczne z dodatkowym ciężarem --3 x 12 w leżeniu prostowanie ramion za głowy --4 x 12 górny wyciąg podchwyt prostowanie ramion [...]

[...] malejący --15-8 3.WL ława płaska --2 x 20 x 50 ,1 x 20 x 60 ,1 x 20 x 70 ----wszystko do deski 6cm ,nie mogę opuszczać gryfu niżej bez bólu 4.seria łączona--rozpiętki ława plus + wyciskanie hantli ---3 serie ciężar rosnący po 12 powt 5.seria łączona --unoszenie hantli na bok + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko+ maszyna na tylne --3 serie po [...]

[...] neutr+ klęcząc górny za głowę 4 serie po 12 --8 powt cięż rosn 7.wyciskanie sztangi 6 cm nad klatę niżej nie da rady --2 x 20 x 20 ,2 x 20 x 40 ,1 x 20 x 50 ,60 ,70 8,ława plus rozpiętki+ wyciskanie wąsko + wyciskanie szeroko --4 serie po 12 x 3 powt i prawie zgon :) 9.prostowanie ramion za głowy + uginanie ramion sztanga 4 x 12 10.prostowanie [...]

[...] i czerwonej na stronę 2 x 12 x 40 2 x 10 x 60 3 x 7 x 80 2 x 5 x 85-przy klacie bez obaw za to wyżej coraz ciężej na górze nawet sporo seria łączona --ława skos plus-rozpiętki + wyciskanie hantli szeroko+ wyciskanie hantli wąsko 3x10 +3x10 +3x10 rozpiętki maszyna 4 serie triceps---maszyna 4 serie górny wyciąg prostowanie ramion do [...]

[...] DO DESKI 6 cm 1 x 10 x 110 1 x 5 x 120 1 x 3 x 130 1 x 2 x 140 Trzymanie sztangi na wyprostowanych rękach 20 sek x 140 20 sek x 150 20 sek x 160kg ława skos plus hantle 4 x 10 x 35kg rozpiętki maszyna --12 x 45 ,50 ,55 ,60 suwnica smitha -wyciskanie z zatrzymaniem GÓRA--POŁÓWKA -DÓŁ--POŁÓWKA -GÓRA --4 serie po 8 powt maszyna do [...]

[...] WL jakie lubię :) rozgrzewka ogólna + gumy WL SAM GRYF 3 x 20 2 x 20 x 40 1 x 22 x 60 1 x 12 x 80 1 x 6 x 100 1 x 3 x 120 1 x 2 x 125 2 x 1 x 127 wyciskanie hantli skos plus --4 x 10 x 40kg rozpiętki maszyna + rozpiętki ławka 3 serie ława minus --4 x 6 x 110 wyciskanie tricepsowe maszyna 8 x 70 ,80 ,90 ,90 przenoszenie hantla w leżeniu za [...]

[...] :-? nie nie nie --dzisiaj porozmawiałem sam z sobą i uzgodniłem że odbędę spacering-rowerowy :-)) Jaką ja mądrą decyzję podjąłem :-D piękna pogoda ,prawie bezwietrznie ,plus 7 stopni Trasa do Bolkowa przez Roztokę 24km przejechałem spokojnie 18 minut dłużej niż w rekordowym czasie,do 17-tego km "noga"jakoś nie podawała dużo odpoczynku dla [...]