plecy

Witam Panów Można prosić o korektę/poprawki Staż ponad 2 lata Cel masa Endo-Mezo (stąd ten HIIT ) ----------------------------------------- Sobota: Nogi Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset) Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 MC na prostych nogach 15,12,10,8 Wyprosty na ławce 20/15/12/10 +brzuch (lekko) Niedziela Wolne Poniedziałek [...]

[...] ze sztanga 3x12-10-8 b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Czwartek - plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) martwy ciąg 3x12 c) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 Triceps: a) wyciskanie [...]

[...] b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 to jako ostatnie c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Czwartek - plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) martwy ciąg 3x12 c) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 daj po 4s w MC i wiosełku [...]

[...] na płaskiej 3x10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10wywal dzien 2 - plecy, bicepsy, PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8 3. Martwy ciag 10-8-6 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 BICEPS [...]

Wtorek 10.06.08 Plecy + Biceps Plecy: podciąganie na drążku podchwytem 8, 8, 8, 8, 8, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 50kg*12, 50kg*12 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 55kg*12, 57,5kg*10, 60kg*8, 62,5kg*6 martwy ciąg 100kg*12, 105kg*10, 110kg*8, 115kg*6 Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 35kg*12, [...]

[...] lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax Francuza rozwaz na lawce skosne w dol. Niby to samo ale mocniej dziala. Pompki oczywiscie z obciazeniem dzien 2 - plecy, bicepsy, PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8 3. Martwy ciag 10-8-6 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 [...]

[...] bokiem 4 serie po 10 powtużeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtużeń do mostka Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 10 powtużeń wywal czwartek plecy & biceps & przedramie plecy; Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie po 10 powtużeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 [...]

Hm... dlaczego trzymasz sztangę podchwytem a nie zamkiem? NA prostych nogach - moim zdaniem zaokrąglasz plecy , staraj się trzymać proste plecy. MC - ciągnij sztangę po piszczelu i czworogłowym oraz na siebie a nie pionowo do góry. Reszta jak pisał SENE

[...] się w słoneczku popijaniem wody co jakiś czas i jedzeniu codziennych dań (str. 1). Dzisiaj wykonałem trening taki jaki był w planie treningowym od 3 tygodni czyli: piątek: -plecy: 1. podciąganie nachwytem szerokim 3x 15/12/10 2. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x 12/10/8 3. podciąganie półsztangi typu "T" 3x 10/8/8 4. [...]

Poniedziałek Klata/Triceps KLATKA: Wyciskanie na łamanej w dół 4x 12/10/8/8 Wyciskanie na łamanej w górę 4x 12/10/8/8 Rozpiętki 3x 12/10/10/8 mam rozumiec ze wyciskasz sztangą łamaną czy jak??? Triceps: Pompki na poręczach 3x 12/10/8 to jako ostatnie Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8 to jako [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9modlitewnik albo uginanie stojac wtorek plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6 wioslowanie! "Martwy ciąg" 12,9,9,6na koniec Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

Sobota: Nogi Przysiady - nie ujałem poprzednich serii bo rozumiem, ze sa typowo rozgrzewkowe- 12/10/6/6/6+(dropset) Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 uginanie nóg leżac 12/10/8 MC na prostych nogach 10,8 +brzuch (lekko) Niedziela Wolne Poniedziałek Klatka + Plecy Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6/6/6+ (drop set) [...]

[...] bokiem w opadzie 1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni 1)Przysiady- 15>12>10>8 wykroki 2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12 wywal pon.klatka+tric sr.plecy+bic pt.nogi+barki lub zamien bic z tricem tak jak juz napisales polacznie. Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-15 11:31:48

Witam Widze cele ambitne i dobrze Poniedziałek - Siłownia - Dyskotekowo (klatka biceps) Klatka: Wyciskanie na ławce leżąc 10/8/8/8 (progres) Wyciskanie sztangielek na ławce skośneja 10/8/8/8 Rozpiętki leżąc - 8/8/8/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Modlitewnik 10/8/8 to jako ostatnie Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12/10/8 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s(military press) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s porecze zrobie ale jbc to francuz sztanga / porecze czy francuz ok Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie nachwytem 2s Nogi: - przysiady 2s -wspiecia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion hantla mlotkowo B [...]

twardym trzeba być nie miękkim i takie pytanie... Gdzie podziałeś PLECY i Brzuch O ile brzuch rozumiem, można wypracować go poprzez ćwiczenia wielostawne ale plecy

Na masę wystarczą 3 dni treningowe w tygodniu. Wiadomo porządne treningi i regeneracja równie ważna. Twój plan ja bym totalnie wymienił :) Najpopularniejsze i dobre zestawienie to ... 1 -> Klatka + Triceps 2 -> Plecy + Biceps 3 -> Nogi + Barki Plan tygodniowy , no i między tymi dniami najlepiej przerwy , ustal sam, np. Pon. [...]

klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz ) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały [...]

brak jakichkolwiek danych- w temacie, jak i w profilu, ocenic więc można tylko niejako mechanicznie- nikt więc nie weźmie "odpowiedzialności" za nietrafność porad... PONIEDZIAŁEK KLATKA+BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12 [...]

FBW na masę I ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12 Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 PLECY Martwy ciąg 10/8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]