plecy

[...] 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly". ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe [...]

[...] hantle płasko 12,12,10,10 LUB przenoszenie 12,12,10,10 rozpietki 12,12,10,10 TRICEPS: francuz hantlą 12,12,10,10 wyciąg 12,12,12,12 pompki w podporze tyłem 4x30 ŚR (plecy, biceps) BICEPS: hantle chwyt młotkowy 12,12,10,10 modlitewnik hantlą 12,12,10,10 modlitewnik sztangą 12,10,8,6 PLECY: wyciąg 1 - siedze na ziemi (szeroki chwyt) [...]

Witam.Pierwsza sprawa to za mało info o sobie (staż,sprzęt itp.). Troche nie podoba mi sie ten plan.Rozkład parti mięśni w poszczególne dni jest nie za ciekawy.Jeśli dobrze zrozumiałem to ćwiczysz każdą partię 2x w tygodniu a na mase raczej ćwiczy się raz. Proponuje klasyczny rozkład (chyba że chcesz na 4 dni): Klata + triceps Plecy + biceps + [...]

Co do planu to beznadziejny, najlepiej ułóż to klasycznie: klatka+triceps plecy+biceps+przedramie nogi+barki ewentualnie możesz robić taki plan 4-dniowy jaki ja mam: nogi klatka+przód i bok barków plecy+tył barków triceps+biceps Ćwiczenia, serie i powtórzenia juzsam sobie ułóż i daj do oceny znowu

pon: klatka+tric wto: plecy+bic sro: barki czw:wolne pia: klatka sob: tric+bic nie: barki+plecy

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4x8 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] ja bym polecał coś z grupą 2x tydzien, wiadomo z odpowiednio dobranymi cwcznieami... system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/8/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/8/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/8/8/8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:8/8/6/6 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] robi trening masowy , z progresja 12-10-8-6 powtorzen (wersja na sile. Polecam trening na poczatek 3 razy w tygodniu (wiecej chyba nie wydoli ) wg planu - klatka + tric, plecy + bic, nogi mimo wszystko + barki. Poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas i niech na duze partie (klata, plecy) robi 3 max 4 cwiczenia, a na mniejsze odpowiednio [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) -"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)- to jest raczej na plecy, dal bym wyciag zamiast tego. -HACK-PRZYSIADY - 12/10/8 (pro) -WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 4x15 BARKI: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro) -Unoszenie [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4/2 2.wyciskanie francuskie [...]

Trochę dziwne rzeczy proponujecie, przecież napisał że ma 15 lat i że wcześniej ćwiczył 2 razy w tygodniu a teraz dopiero wchodzi na trzy. Ja proponuję trochę inaczej: Poniedziałek - Klatka, Triceps, Nogi(czterogłowe) 10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające) KLATKA 1. Bramka - 4 serie, ta sama ilość powtórzeń np.10-12 i stały ciężar 2. Wyciskanie [...]

plecy i nogi masz najslabsze bo ich w ogole nie cwiczyles! Jak na razie rob podstawowe cwiczenia ktore rozwina glowne aktony wszytkich grup miesniowych (typowe cwiczenia) Plan podziel tak: -poniedzialek klatka biceps -wtorek barki trceps -czwartek plecy krzyz przedramie -piatek nogi (przypominam ze nogi to uda i lydki....) Staraj sie kompletowac [...]

[...] stworzyc krzyz rąk i tułowia 15,12,9,9 podnoszenie ramion z 4kg przed siebie grzbiet - skłony urządzeniu 4*12 2. klatka 4*12 rozpiętki 15,12,9,9 wyciskanie sztangielek na ławce tricepsy - odwrotne pompki 4*20 3. nogi na maszynie, wspięcia na palce plecy - ciągnięcie za plecy drążka - 6 serii bicepsy: zgięcia ręki w oparciu o kolano 5*12

[...] -wyciskanie sprzed głowy -unoszenie hantli przodem -unoszenia hantli na boki w opadzie -szrugsy Ilość serii na podstawie artu, do którego link dałem Ci wyżej. Zmieniłbym jeszcze kolejność powt. Parowałbym przeciwstawne grupy np. klata - plecy, 4uda - naramienny, bic - tric Poczekaj jeszcze na opinię moderatorów, ale wg. mnie tak będzie lepiej

[...] WEDLUG MNIE DOBRE CWICZENIE ;] Ilość serii na podstawie artu, do którego link dałem Ci wyżej. Zmieniłbym jeszcze kolejność powt. Parowałbym przeciwstawne grupy np. klata - plecy, 4uda - naramienny, bic - tric KOLEJNOSC NAPRZEMIAN WIEM WIEM :p Poczekaj jeszcze na opinię moderatorów, ale wg. mnie tak będzie lepiej POCZEKAM I DZIEKI ZE [...]

No dobra, teraz nalepsze pytanie jak mam robic tez krzyz, plecy i zarowno na jedno i drugie 3cwiczenia to najpier powinienem zrobic krzyc a pozniej plecy? i czy robic pokolei 1 cwiczenie puzniej 2 i na koncu 3, a moze najpier zrobic 1 cwiczenie 3x puzniej 2x i na koncu 3x3? moze banalne pytanie ale nie dla mnie ;p

No dobra, teraz nalepsze pytanie jak mam robic tez krzyz, plecy i zarowno na jedno i drugie 3cwiczenia to najpier powinienem zrobic krzyc a pozniej plecy? i czy robic pokolei 1 cwiczenie puzniej 2 i na koncu 3, a moze najpier zrobic 1 cwiczenie 3x puzniej 2x i na koncu 3x3? moze banalne pytanie ale nie dla mnie ;p -po pierwsze soga nie dales -na [...]

Poniedziałek klatka,triceps,brzuch. 1.Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar 2.Triceps Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru [...]