20.06.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 9, 150 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 13 3. Pulldown - 2x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 12, 95 kg x 9 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz - 2x12-15 27 kg x [...]
20.06.2022- trening 83 Po krótkim roztrenowaniu delikatny powrót do treningów. Dziś "push" "Cossack" Squat: 20kg/15x4 Legs Extensions: 25kg/20x3 Horizontal Hammer Bench Press: 20kg/20x4 Hammer Schoulder Press: 10kg/20x3 Single Arm Tricep Extensions: 15kg/15x3 Plank: CC/60s/50s/35s Przerzucony: 6 959kg Cardio: 30 min Tak jak napisałem. Wpadło [...]
Poniedziałek 20.06.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 100kg x 8 / 80kg x 12 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 3) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 4 / 140kg x 4 / 120kg x 8 / 100kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 [...]
[...] s naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki w przód i przeciwnej nogi w tył w klęku podpartym, 30 s odpoczynek. https://youtu.be/IyuF83DjnjA 10. Plank na przedramionach 30 s plank na przedramionach, 30 s odpoczynek. https://youtu.be/M9gtU_IM5SQ Ćwiczenia prezentuje Mistrzyni Świata w Bikini Fitness Kasia Dmochewicz, która z pewnością leniwa nie [...]
Bedziemy teraz troche bardziej cisnac, od dzis -40g wegli, poza tym bez zmian. Waga z weekendu byla bez zmian, ale to byl 2.dzien cyklu i bylo troche retencji, wiec generalnie nie jest zle. Chodze juz czesto glodna, ale poki co mam na to wywalone, bo jestem niezle najarana na te redukcje :-D I dzisiejszy trenio dolu: Lower I 1. Hip thrust 4x12 [...]
23,06- Czwartek, kolejny dzień za mną, trening zaliczone, cardio zrobione :) Na początku ciężko jakoś było zebrać się na trening, ale po drugiej serii pierwszego ćwiczenia jak ruszyło to cala sesja mega udana:) Dzisiejszy trening: Uginanie z hantlami: 22,5x10 x10 x10 x9 Single Arm Cable Extension: 27x15 30x12 x12 Wiosłowanie siedząc nachwytem: [...]
Piątek 24.06.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / [...]
25.06.2022- trening 87 Dziś tylko szybki wpis z wczorajszego szybkiego treningu Cossack Squat: 4 sets Hammer Bench: 3 sets Legs Extensions: 3 sets DB SA Schoulder Press: 3 sets SA Tricep Extensions: 3 sets Plank: 3 sets Wczoraj zabiegany dzień. Wstałem, zjadłem, pojechałem na trening i ledwo dojechałem i dyrektor do mnie dzwoni dlaczego mnie nie [...]
Dzisiaj DNT,wpadło tylko na czczo 25min cardio+wieczorem plank i rozciaganie. Drobne zmiany co do cardio teraz juz leci tylko 5x25min. Dzisiaj makro wyglada tak,tez lekko dodaliśmy WW (+50g WW) 1-5 B-50g,WW-50g,T-10g Jutro z rana zakupy a później trening klatka+triceps+łydka
27.06.2022 Poniedziałek - prep tydz. 4 Już powoli przywykłem do tych pobudek o 4.40, tym bardziej jak tak ciepło to spać nie idzie ;-D Cardio: 35min rano na czczo Trening: plecy + ramiona + brzuch 1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 9x40kg | 20RP x 35kg 2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x52,5kg 3. [...]
Poniedziałek 27.06.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 22 / 103kg x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 16 3) WL z pauzą 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty [...]
[...] mięsień pleców, dał Nimesil jako przeciwbólowy, mówił, żebym nie robił martwego, bo mam lekką skoliozę, ćwiczenia izometryczne żebym robił, z własnym ciężarem ciała np. plank. No i przede wszystkim zalecił basen 2razy w tygodniu, bo dobry na plecy. Skasował sporo, bo 290 zł za 10 minut, myślałem, że to dłużej potrwa się i tak jeszcze [...]
, ćwiczenia izometryczne żebym robił, z własnym ciężarem ciała np. plank. No i przede wszystkim zalecił basen 2razy w tygodniu, bo dobry na plecy. Już dawno temu wam pisałem o basenie i kalistenice i co najważniejsze za darmo %-):-D Btw pływanie jest zayebiste i na budowanie kondycji i na redukcje Zmieniony przez - bane158 w dniu 2022-06-27 [...]
[...] 3x8-10 - pompki na poręczach 3x8-10 w wersji na trica PULL 2 piątek - Martwy ciąg 5x6-8 - Podciąganie na drążku nachwyt 4x-8-10 - Wiosłowanie hantlą 4x-8-10 - Uginanie ramion z hantlami 3x10-12 -wznosy nóg na drążku 4x10 - plank 4x60s Prosiłbym o ocenę i ewentualną poprawę. Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_-t1218544.html
30,06- Czwartek, dzień treningowy, mimo zmęczeenia trening całkiem udany, baa nawet gdzie sie dało to dołożone, skoro przyszły tydzień to Deload to trzeba było przycisnąć:) Po treningu standardowo 30min cardio, pod koniec walka z samym sobą bo zaczęła łapać mocna hipka. Dzisiejszy trening: Uginanie z hantlami: 22,5x13 x11 x10 x9 Single Arm Cable [...]
Piątek 01.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x [...]