[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Czwartek 09.06.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 4 / 140kg x 3
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5 kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 35min

Średnia 291W


Wczoraj po treningu węglowodany były tylko z 400g warzyw i 200ml soku pomarańczowego.
Dziś chyba podobnie będzie, bo znów kurczak z rożna wleciał, do tego warzywa i jestem zapchany.
Przy takim treningu powinno być już większe ssanie, a tu dalej nic.

Piątek 10.06.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 12 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 60
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12
8) Hip thrust: 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 250kg x 12 / 280kg x 12 / 310kg x 12 / 240kg x 20

+

Kardio

Czas 1godz 20min

Dystans 56,5km


Dobrze, że to ostatni trening w tym tygodniu, bo czuje się już sflaczały.
Pomimo to 310kg wleciało, bo sił na dużą objętość raczej nie było.
Ze spinningówki pamiętam tylko dystans, bo średniej raczej nie sprawdzałem.
Udało się zrobić kardio za weekend, więc 2 dni wolnego będzie.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-06-10 22:43:18

Poniedziałek 13.06.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 2
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 1 / 135kg x 1 / 120kg x 6 / 100kg x 14
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 160kg x 1 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 18
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 300kg x 22 / 320kg x 22 / 340kg x 22 / 360kg x 22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 40min

Średnia 312W

Środa 15.06.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 12 / 300kg x 20 / 250kg x 35 / 200kg x 25
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 55kg x 12 / 62,5kg x 12

+

Kardio

Czas 1godz 25min

Sobota 18.06.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 8 / 100kg x 10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 2 godz 48min

Dystans 83,6km


Przeszedłem samego siebie.

Niedziela 19.06.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100 kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12
8) Hip thrust: 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12/24/24 / 180kg x 30
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 55kg x 12


+

Kardio

Czas 1godz 27min


Dawno nie byłem tak obolały od jazdy na rowerze.

Poniedziałek 20.06.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 100kg x 8 / 80kg x 12
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20
3) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 4 / 140kg x 4 / 120kg x 8 / 100kg x 12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 150kg x 3
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 270kg x 22 / 290kg x 22 / 310kg x 22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-06-20 20:17:40

Środa 22.06.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 360kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12/12 / 220kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 40
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 1godz 22min


Fajna pompa na treningu, a na rowerze czas poprawiony o 1min z zapasem.

Ładny czas już wpada na rowerku

Czwartek 23.06.2022r.

Kardio

Czas 1godz 26min