https://i.imgur.com/8R2Rz0C.png Pobudka po 8mej. Śniadanie, praca, siłownia. Powrót i dalej praca. O 14 się obrobiłem i już korzystanie z weekendu majowego. https://i.imgur.com/TDeOPr0.png 1-2. Omlet jaglano-marchwiowy ze skyrem, frużeliną i masłem orzechowym 3. Stek z surówką i ryżem 4. Sałatka z udkami z kurczaka +++W ciągu dnia kawy i [...]
Siema, od czerwca wbijam na masę, w związku z czym ułożyłem trening Push&Pull i chciałbym prosić Was o jego ocenę. Trenuję w domu, więc sprzęt nieco ograniczony: Poniedziałek: Wiosłowanie sztangą 4s Ściąganie drążka wąskim chwytem do klatki 4s Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4s Przyciaganie drążka do brzucha 4s Szrugsy hantlami 3s Wznosy [...]
Wtorek 04.05.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 ŚCIĄGANIE HAMMER 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X8** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 E1 TYŁ [...]
[...] na lawce rzymskiej 3x15 podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x10 wioslo na maszynie w siadzie chwyt neutralny 3x12 szrugsy: 3x15 Brzuch: uginanie nog w zwisie na drazku 3x plank 3xMAX Co poprawic biorac pod uwage wymienione priorytety, zaznaczam, ze zdaje sobie sprawe, ze na nogi jest malo cwiczen, chodzi mi o wykonywanie niezbednego minimum, [...]
[...] stażem warto by było zacząć się podciągać na drążku, a nie bazować tylko na ściąganiu drążka wyciągu górnego. Nogi też słabo trenujesz bo dwa razy w tygodniu po 4 serie przysiadów słabo to słabo wygląda w porównaniu do treningu klatki na przykład. To bym zmienił. Podobnie z treningiem rdzenia można bardziej to urozmaicić niż tylko plank.
[...] i pracę jednonóż z kardio, ponieważ trening grupowy niemal idealnie się wpasował to z chęcią dołączyłam. Rozgrzewka 3 rundy 10 curtsy lunges 10 glute bridge na nogę 30s plank Akcesoria 4 rundy minuta przerwy pomiędzy rundami 6 wejść na 60cm skrzynię na nogę kettle 2x12kg 12 glute bridge'y kettlebell 16kg Kondycja 4 rundy na czas 15 [...]
[...] 4 serie przysiadów słabo to słabo wygląda w porównaniu do treningu klatki na przykład. To bym zmienił. Podobnie z treningiem rdzenia można bardziej to urozmaicić niż tylko plank. Jeżeli chodzi o martwy to robiłem go spory czas, ale było to jedno ze znienawidzonych przeze mnie ćwiczeń, a przecież trening ma być nie tylko skuteczny, ale też [...]
[...] bo tam tez mogą pojawić się problemy. Co do mięśni brzucha na początku jak początkujący uczy się stabilizacji podczas ćwiczeń to najczęściej wystarczą ćwiczenia złożone i plank jak ogólne wzmocnienie rdzenia, ale dla choćby średniozaawansowanej to już jest zdecydowanie za mało. Mięśnie brzucha mają cały szereg funkcji i aby ten szeroko pojęty [...]
Nogi dzisiaj jednak siadły ;) obciążenia w dół i to znacznie w pierwszych dwóch ćwiczeniach ale duzo lepiej weszło i tam gdzie trzeba a nie w prostownik wszystko ;) siad 1s 8p i back off 20x10 70x8 110x6 150x4 190x1 220x7 190x10 20x10 70x8 110x6 150x4 190x9 150x12 Przysiad 6x 2p EMOM 190x2+2+2+2+2 170x2+2+2+2+2+2 Cylist squat 3s 15p 2x19kg x15 [...]
Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Z reguły jestem szczupłą osobą - aktualnie mam około 64kg przy 179cm wzrostu. Chciałbym wbić na jakąś masę i powoli dojść do tych 75kg. Siłownię jako tako mam w domu, więc chciałbym nie wymyślać tylko zrobić konkretny trening i konkretnie jeść :) Trening [...]
05.05.2021 DT - trening siłowy (dół) 1. Zakroki z wyciskaniem kettla nad głowę 2x15 4kg, 2x15 4kg(w drugiej serii zakrok z podwójnym pogłębieniem) 2x15 4kg (w ostatniej serii butelka na kettlu dla równowagi%-)) 2a. Martwy ciąg jednonóż z kettlami/sztangielkami 2x15 2x12kg 2x15 2x15kg 2x12 2x15kg 2x12 2x15kg 2b. HT jednonóż na piłce 2x15 2x15 [...]
[...] hepi. Kondycja 5 rund Airbike 3' lekko 100-200W 2' średnio 200-300W 1' ciężko 300+W Akcesoria 3 rundy Dragon flag z jedną nogą podkurczoną 3/3 Przenoszenie kettla w pozycji plank 6/6 Brzuszki z 15kg bumperem 10 Rotacja tułowia z gumą 10/10 TGU dzisiaj fajnie, robiłam z pauzami na stałym ciężarze bo ruch jest dla mnie stosunkowo nieznany i muszę [...]
wczoraj udało się ogarnać trening oraz 8 tys kroków, ale było ciężko bo pogoda do du** Trening A 1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 9/9/9 cc/cc/3,75 cc 1b. MC rumuński lub na prostych nogach ze sztangielkami 9/9/9 3,75 kg 3,75 kg 2a. Monster walk z gumą – ze trzy serie, po tyle samo kroków w obie strony ok 2b. Przywodzenie nogi z długa gumą [...]
[...] zrealizowany trening B: -przysiady bułgarskie -wiosłowanie hantlą -martwy ciąg na prostych nogach -wyciskanie hantli leżąc -wyciskanie żołnierskie -uginanie młotkowe -plank klasyczny. Wszystkie ćwiczenia 4 serię po 12 powtórzeń z hantlami 4kg. Przy planku to staram sie teraz trzymać minimum minutę :-) czaswki uda sie trochę więcej, ale [...]
Jak zawsze wykonany trening na 100 % Ogień w nogach i o to chodzi :D Trening Front squat 4x(12-10) 47/10 52/10 57/8 67kg/12/12/12/12 47/10 52/10 57/8 67kg/12 72kg/10/10/10 Zadowolony , 5 kg więcej i 3x10 powt 1.30 min przerwy był ogień XD Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 22,5kg/12/12/12+ drop 10kg/10 [...]
[...] 3*10(30, 40,45) 4. Unoszenia bokiem siedzac 3*15 5a. Dipsy 3*15(cc, +5, +5) 5b. Ściąganie w bramie 3*12-10 6. Prostowanie podchwyt jednorącz 2*12 7. Sznur 2*15 Allacha x3, plank x2(75, 75sek), spięcia x2 Udało się wreszcie na tym skosie x8 te 115,hantle miał kto stanąć więc i 45 poszło dosyć fajnie. Po powrocie jeszcze trochę drzewa bulo do [...]