plank

28/10/2020 Rozgrzewka 150m KB Farmer Carry 24kg Lokomocja 2 rundy 20m Goblet Carry 24kg 20m KB Farmer Carry 24kg 20m KB Front Rack Carry 24kg 20m KB Waiters Carry 24kg Kondycja 10 Rund na czas Bieg Wahadłowy 10m>10m>20m>20m 5 Burpee 15 RU KB Swings 24kg 30 Heavy DU Wynik - 19:45 Korpus 2 serie 10 Legs Raise Holding a Bell 10 Hollow Body Rocks 20 [...]

22/12/2020 Rozgrzewka A1. 3' AirBike 3 serie A2. 10 Banded Shoulder Dislocates A3. 10 Goblet KB Kossack Squats 24kg A4. 10 KB Halo 24kg Siła B1. Hack Squats RAMPA do 120kg Następnie Cluster set 12 powt (4 serie po 3 powtórzenia) na 120kg przerwa między seriami ~15sekund Co serię Hack Squats (rozgrzewkowe również) B2. 10 Leg Curls +40kg B4. Bench [...]

8/1/2021 Rozgrzewka A1. 150m KB Carry 32kg 3 serie A2. 7' śmierci na 10m Kondycja 5 rund 4' AMRAP B1. 3 Spint Wahadłowy (20m>20m) B2. 20 Heavy DU B3. 10 US KB Swings 32kg 2' przerwy między rundami Wyniki: 1. 2 rundy + 20DU 2. 2 Rundy + 10 DU 3. 2 Rundy + Sprint Wahadłowy 4. 2 Rundy + Sprint Wahadłowy 5. 2 Rundy + Sprint Wahadłowy B4. 150 KB Carry [...]

23/1/2021 Rozgrzewka A1. 3' skoków na skakance Kilka serii A2. Zabawy z Mace A3. Zabawy z Indian Clubbells 4 serie A3. 15 Reverse Hyper https://www.youtube.com/watch?v=FCNMTPS7HjE&ab_channel=StrongerAthlete Kondycja 4 rundy 1' pracy na każdej stacji / 1' przerwy między stacjami C1. AirBike C2. Wioślarz C3. Narciarz ABS 2 serie D1. 1' Weighted [...]

27/1/2021 Bieg A1. 7km oddech 3ci bieg ABS D1. 50 Single Arm KB Swings 32kg (25 na stronę) D2. 30 AB Roller D3. 60 Side Plank Rises Mobilki E1. Cool Down Stretch Komentarz: Luźny dzionek, pobiegłem na pocztę, następnie pobiegłem pobiegać i tak biegowo wyszło ;-) Pozdro

19/2/2021 Rozgrzewka A1. 2' Skakanka luźno 3 Serie A2. 40m DB KB Farmers 2*32kg A3. 40m Front Rack Carry 2*20kg A4. 40m Waiters Carry 2*20kg Mobilki B1. Mobilność bioder FBW 15' AMARAP C1. 4 Pendlay Row 100kg C2. 5 Dynamic Band Pull C3. 10 Alternating Banded DB DB Slight Incline Bench Press 2*34kg (5 na stronę) C4. 8 DB KB Front Rack Walking [...]

[...] w ćwiczeniach poza wiosłem koncentracja na izometryczne spięcie, stąd podpór na kółkach i wykroki z pauzą. Kondycja ciężka, choć zgodnie z założeniem dodałem 0.1km/h %-) Na planku podział 1:10 i 0:50, ale wyjątkowo ciężko było utrzymać planka. Z pozytywnych rzeczy doszedłem do tego, co mi się dzieje z pośladkiem, a konkretniej mam zapalony [...]

4/3/2021 Rozgrzewka A1. 25' rower 3 Serie A2. 40m DB KB Farmers 2*32kg A3. 40m Front Rack Carry 2*20kg A4. 40m Waiters Carry 2*20kg Mobilki B1. Mobilność bioder FBW 15' AMARAP C1. 5 Pendlay Row 100kg C2. 6 Dynamic Band Pull C3. Max Weighted Dips + 32kg C4. DB KB Clean Lunge Complex 2*20kg Wyszło 5 rund Korpus D1. 2' Weighted Plank (każda przerwa [...]

29/3/2021 Rozgrzewka A1. 15' Rower 3 Serie A2. 5 Banded Exterenal Rotation with Press A3. 10 Shoulder Dislocates 2 serie A3. 10 Sissy Squats A4. 10 Cossack Squats FBW 10' E2MOM (5 Rund B1. 10 Overhead Squats 45kg B2. 2 Box Jumps 60 cm https://youtu.be/VPeHbefNQIE 4 rundy B3. 12 Offset KB Bulgarian Split Squats 20kg (6 na stronę) B4. 10 Leg Curls 4 [...]

6/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. Rozgrzewka na noszeniu walizek A3. 3' luźno na skakance Mobility B1. Mobility Flow Kondycja 5 rund C1. Intensywna praca na worku C2. Slamball over the shoulder 50kg C3. Heavy Double Unders C4. DB Suitcase Carry 2*40kg+ Na każdym ćwiczeniu 1 minuta pracy, przerwa między ćwiczeniami 10 sekund, przerwa [...]

9/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Belt Squat max powt - 100kg (11 powt) max powt - 90kg (12 powt) max powt - 80kg (12 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 10 RU KB Swings 28kg 4 serie C4. 10 DB DBs Pumping Incline Bench Press 2*22,5kg C5. 6 Neutral Grip Chin Ups ABS [...]

10/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. 3' luźno na skakance Mobility B1. Mobility Flow Kondycja 3 rundy 2' Pracy C1. 10 DB KB Devil Press 2*16kg Resztę czasu C2. Intensywne kombinacje na worku 1' Rest 2' Pracy C3. 10 Burpees over the box jump Resztę czasu C4. Intensywne kombinacje na worku 1' Rest Core Uzbierać 3 minuty w D1. Side Plank [...]

16/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Belt Squat max powt - 105kg (10 powt) max powt - 95kg (12 powt) max powt - 85kg (15 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 8 Deficit KB RDL 48kg 4 serie C4. 8 DB DBs Pumping Incline Bench Press 2*24kg C5. 6 Neutral Grip Chin Ups ABS 3 [...]

18/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow Kondycja Worek 60'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) C2. Trochę pracy z techniką Girevoy Core Uzbierać 2 minuty w D1. Side Plank Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

9/9/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 5' Rower 3 serie A2. 10 Shoulder Dislocates A3. 10 KB Halo 20kg Mobility B1. Mobility bioder Siła 10 serii (ostatnia seria widoczna w relacji na IG) C1. 5 Cambered Bar Bench Press 72,5kg C2. 16 Staggered Stance Kb Row 40kg (8 na stronę) C3. 6 RDL 52kg (2*26kg) Core 3 serie D1. 1' Weighted Plank 25kg Mobilki [...]

11/9/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow z KB Kondycja Worek 12 rund 30'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Luźne kombinacje na worku 2 rundy C2. 20 KB Clean 28kg (Girevoy) / 10 na stronę 2 rundy C3. 20 KB Half Snatch 28kg (Girevoy) / 10 na stronę 2 rundy C4. 20 KB Push Jerk 28kg (Girevoy) / 10 na stronę Core [...]

14/9/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility B1. Mobility bioder Siła 10 serii (urywki widoczne w relacji na IG) C1. 5 Pause Front Squats 85kg C2. 10 KB Clean and Press 20kg (5 na stronę, technika Girevoy) C3. 7 Chin Ups (co serię zmiana chwytu) Core 3 serie D1. 1' Weighted Plank 25kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

[...] wewnętrzna) Schłodzenie 2km na rowerze Komentarz: Dzisiaj coś ciężko mi szło to wszystko, ale przebrnąłem przez trening. Dodałem kolejne 2,5kg do siadów i dodałem 5kg do planka. Staram się serię robić co 3 minuty, ale nie zawsze wychodzi %-) to mniej więcej daje jakieś 50-60 sekund przerwy gdy stanowiska mam blisko siebie, około 30 sekund gdy [...]

27/9/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility B1. Mobility bioder Siła 10 serii (urywki widoczne w relacji na IG) C1. 5 Pause Front Squats 90kg C2. 10 Clean and Press 24kg (5 na stronę) C3. 8 Pull Ups (co serię zmiana chwytu) Core 3 serie D1. 1' Weighted Plank 30kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Schłodzenie 2km na [...]

18/10/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility B1. Mobility bioder Siła 8 serii C1. 5 Pause Front Squats 97,5kg C2. 10 Clean and Press 24kg (5 na stronę) C3. 8 Pull Ups (co serię zmiana chwytu) Core 4 rundy D1. 30'' ON / 30'' OFF Weighted Plank 35kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Schłodzenie 2km na rowerze [...]