plank

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Osobiście w B zamiast tego prostowania dał bym martwy ciąg klasyczny W B zamiast francuza dał bym albo pompki na poręczach (jeśli jest siła by je robić), albo wyciskanie sztangi wąsko Co do spięć, 'brzuszków', w jednym z planów dał bym np plank lub allahy- dla urozmaicenia

[...] | 10x52kg + dodatkowa seria z drop setem 7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym 15x27kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg 8 Plank 45s | 45s | 45s | 45s 9 Side plank 30s | 30s | 30s | 30s 10 Trzymanie uniesionych nóg nad podłożem 45s | 45s | 45s | 45s Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: Klatka [...]

8.03.2019 Redukcja 2 tygodnie do Grodziska Super trening oprucz bólu w pośladku przy rack pull . 27.03 wizyta u dobrego fizjo ,mam nadzieje ze coś pomoze bo to strasznie dobija jak robiles racki po 250kg a teraz nie możesz bo tak boli jakby ktoś gwoździa w dupę chciał wbić Pull Dieta; 1.kura,warzywa,omlet ryżowy 2.kura,kasza manna,wpi 3.platki [...]

[...] pompki na trzech podstawkach 16kg 4 x 8-10powt. wycisk żołnierski worka 38kg 4 x 9-10powt. uginanie stojąc 22kg 3 x 10powt. uginanie francuskie stojac 22kg 3 x 10powt plank 16kg 4 x 45sek. uginania lejt,tak dla samego ruchu pompki i wycisk żołnierski cieżej ale z zapasem na 2-3 powt podciąganie z mniejszym zapasem plank stawił mocny opór

Czwartek 07.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5/4 / 80kg x 5 / 70kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: [...]

Dzisiaj typowy trening siłowy, niestety wcześniej miał 4h personali, więc tylko shake wypiłem godzinę wcześniej bo na nic konkretniejszego nie było czasu. 1. Deadlift Sumo Rampa 4 50/90/120/150/165/165 2. Zercher Squat with pause 4x6 75kg 3a. Incline DB Press 3x6-8 30kg 3b. Barbell Row with pause 3x8 75kg 4a. Cuban DB press 4x8 7,5kg 4b. DB [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg Wyciskanie sztangi skos + 15x50kg 12x70kg 8x100kg x2 – U Przema 15x50kg 12x70kg 8x100kg 7x100kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x100kg A Wyciskanie hantli skos + 15x27kg x4 [...]

[...] / 20kg: 47 sek. / 20kg: 38 sek. Plank: 20kg: 57 sek. / 20kg: 53 sek. / 20kg: 44 sek. Plank: 20kg: 55 sek. / 20kg: 52 sek. / 20kg: 50 sek. dziś podjęłam decyzję, że zamiast plank'a będę robiła unoszenia nóg leżąc bądź wisząc, bo bardziej odczuwam te 20kg na plecach niż spięty brzuch. Dopiero po skończeniu serii czuję, że mięśnie brzucha [...]

[...] 12x1,5kg/ 12x1,5kg/ 12x1,5kg ok OK 5. Brzuch Allaszki 15/15/15/10 brzuszki 3x20 Unoszenie nóg 3x15 szybkie spięcia 3x15 szybkie spięcia 3x20 brzuszki na piłce 3x20 + plank deadbug 15/10/11 - brzuszki na piłce 3x15 szybkie spięcia 3x15 Unoszenie nóg 3x15 skorzystałam, że nikogo nie było %-) OK Micha: 1. jajka, ryż, mieszanka chińska, [...]

[...] 14x1,5kg 12x1,5kg/ 12x1,5kg/ 12x1,5kg ok 5. Brzuch Allaszki 15/15/15/10 brzuszki 3x20 Unoszenie nóg 3x15 szybkie spięcia 3x15 szybkie spięcia 3x20 brzuszki na piłce 3x20 + plank deadbug 15/10/11 - brzuszki na piłce 3x15 szybkie spięcia 3x15 Unoszenie nóg 3x15 skorzystałam, że nikogo nie było %-) Micha: 1. jajka, ryż, mieszanka chińska, masło [...]

Poniedziałek-03.3.2019-Masa tydz.5 Dzisiaj zaczynam w pracy nocki więc powrót moich ,,ulubionych" zmian :-( Trening poszedł całkiem spoko,sylwetka ładnie nabita :-) Później szykowanie jedzenia i do pracy. I dzisiaj wleciało aż 7 posiłków bo jeden z piatkowego dnia bo jak bede schodził w czwartek z nocki to już nie jem posiłku ponieważ śpie 2-3h [...]

[...] Tu nie polecałbym ciężkiego wyciskanie stojąc, lepiej usiąść. Wszystkie boczne czy przednie unosy też w miare możliwości na siedząco pompki na poręczach w wersji na triceps plank klasyczny Tu uważaj, pomimo że obciążeniem jest tylko Twoje ciało słuchaj go i w razie bólu zakończ serię PULL rdl jednonóż ? podciąganie na drążku wiosłowanie hantlą [...]

[...] / 20kg: 47 sek. / 20kg: 38 sek. Plank: 20kg: 57 sek. / 20kg: 53 sek. / 20kg: 44 sek. Plank: 20kg: 55 sek. / 20kg: 52 sek. / 20kg: 50 sek. dziś podjęłam decyzję, że zamiast plank'a będę robiła unoszenia nóg leżąc bądź wisząc, bo bardziej odczuwam te 20kg na plecach niż spięty brzuch. Dopiero po skończeniu serii czuję, że mięśnie brzucha [...]

[...] 8-10 - Odwodzenia (wznosy boczne) 4x 12-15 - Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 - Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3 x 12 - AB Roller 3 x 12 - Plank boczny (side plank) 3 x max Dzień 2 : Nogi - Przysiady ze sztangą 4 x 12 - Zbieranie grzybków 4 x 12 - Wykroki z prostym tułowiem 4 x 10 - Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 12 - [...]

Robienie tzw. brzuszków to jeden z pierwszych pomysłów, który realizujemy, gdy chcemy zacząć dbać o formę. Pomimo tego, że wiemy, że dbać trzeba o całe ciało, a także o dietę, to gdzieś tam z tyłu głowy siedzi nam instynktowne skupianie się na brzuchu i robieniu milionów „brzuszków”. Często też tzw. krata na brzuchu jest w rozmowach wyznacznikiem [...]

[...] Sobota 0. jaskółki, dead bug, lying scap adduction 3s 1. dumbell straight legs deadlift, pull up 3s 2. dumbell push up, chest supported row 3. plank, side plank 3s Niedziela https://i.imgur.com/hWSY13ml.jpg 2 godziny space po lesie https://i.imgur.com/QPirKk9.png 1.olej z czarnuszki, zielona herbata, żeń-szeń [...]

Niedziela 03.03.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 61,25kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 117,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty [...]

1.03.2018 Redukcja 3 tygodnie do Grodziska Przepraszam za nie obecność już nadrabiam dziennik ,miałem sporo na głowie ;) Pull Szybki trening na warszawskim mcfit Nie lubię się spieszyć ale jie było wyjścia bo pociąg by mi uciekł do Białegostoku Rack 185x8 155x12 Podciąganie szeroko +12,5kgx10x9 T-Bar row 100kgx10 80kgx14 Ściąganie do klatki [...]

[...] x15 wyciskanie sztangi leżąc x12 rozpiętki na skosie dodatnim x15 wznosy boczne z hantlami x15 wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą x12 uginanie przedramion ze sztangą x12 plank max czas Dla przypomnienia, powyższą listę ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, bez odpoczynku. Po 4 tygodniach, gdzie dojdziemy do etapu wykonywania 4 obwodów 3 razy w [...]