plan 15 10 5

[...] trening + praca fizyczna albo co gorsze i bardzo prawdopodobne: ciężki trening + ciężka praca + niedopasowana dieta. W każdym razie chyba muszę zmienić trochę swój plan treningowy i na trzech obwodach pozostanę minimum dwa tygodnie (planowałem tydzień). Przy trzecim obwodzie zauważyłem, jakby na mięśniach mi się jakiś obrzęk pojawił, [...]

[...] tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 1a - regularnie 3 lata 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy [...]

Wiec tak, to jest mój plan. Prosze o korekte i ocene. Poniedziałek - rozpietki na maszynie 4s po 12pow. - wyciskanie sztangi płasko 4s (15, 15, 10, 10 pow.) -wyciskanie sztangi kat 45 4s (12, 12, 10, 8 pow.) - wyciskanie sztangi siedząc 4s po 10 pow. - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s po 10 pow. - unoszenie ramion ze sztanga w [...]

[...] WYCISKOPODRZUT 5 X 10 Trening B PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU (nachwyt) ??? 5 X 10 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 .Wyciskanie sztangielek 5 x 15 Ułozyłem taki plan i mam kilka pytań 1. Co z Bicepsem i tricepsem ?? 2. Czy nie za duża ilość Seri ? , czy dobra ilość powtórzeń?? 3. Podciąganie na drążku ma być nachwytem czy [...]

Pit - co ile klatę robiłeś ? klatke tyrałem co 5 dni, ale nie mialem sztywno ulozonego planu, czasami był trening co 5 a czasami co 7 dni. Co do barkow tez mam cos dobrego, moze Cie zainteresuje. Jest on autorstwa jednego z modów, dział doping plan składa sie z 2-ch czesci robionych po kolei z odstepem 3 dni. zasada prosta jedna czesc [...]

Aga, taki jest plan :D Akcja lato 2014 czas zacząć Dzień 1 13.01.2014 DT Rozgrzewka serie rozgrzewkowe 1. Przysiad ze sztangą 5x8 45kg/50kg/55kg/60kg/65kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 30kg/32.5kg/35kg/37.5kg/40kg ostatnia seria ciezko, zostane przy tym obciazeniu 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 hantle po [...]

[...] Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu. Schłodzenie To proste. Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj [...]

Masz 15 lat czyli najlepiej ćwiczyć FBW, a nie dzielony trening. Radziłbym ci narazie ćwiczyć ciężarem własnego ciała więc podaje ci taki plan przykładowy. Sam takim ćwicze, gdy nabierzesz siły i trochwe masy wtedy najlepiej brać sie za sprzęt. Poczekaj jeszcze rok. Tak ćwicze. 1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 10 10 9 9 2.Spiecia mięśni [...]

o to plan ktorm jechalem ostatnio ulozyl mi go trener z silowni.. fakt dobrze mi sie cwiczylo, sila i masa poszla dobrze:) lecz lapy dalej sa bez zarysu, ja rozumiem ze genetyka itp, biceps jest dlugi niz wypukly no ale chyba jakos i ak mozna podkreslis wyseparowac te meisnie, lapki niczym ciosane z drewna.. Poniedziałek Klatka Piersiowa 0) [...]

Cześć Bartek :) Nie masz zbyt dużo sprzętu i jesteś młody a więc polecam Ci delikatny plan treningowy. Poniedziałek: Klatka piersiowa - biceps - brzuch 1. Pompki na rozgrzewkę 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x serie po 12x 3. Uginanie przedramion 4x serie po 12x powtórzeń hantlami 3. Uginanie przedramion 4x serie po 12x powtórzeń sztangą [...]

CHyba sie nie rozumiemy Wejdz na gg jak mozesz ,bedzie łatwiej nam sie dogadać. EDIT: Długo nie wiedziałem jaki plan ,ale ułożyłem sobie splita. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

ehhhh... no to tak: kobiety w swoich treningach kładą największy nacisk na pośladki brzuch i klate. Ich trening różni się nieco od naszego. Oto przykłady planów treningowych dla kobiet: OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!) ===================== TRENING [...]

PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8 3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 4. Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 12/10/8/6 - [...]

[...] 10 8 4. wioslowanie sztanga w opadzie ew. jakies wioslowanie na maszynie 15 10 8 5. wyciskanie sztangi/sztangielek w staniu/siadzie 15 10 8 6. pompki na poreczach 3 x 8 Ten plan to taki ogolny zarys chodzi o to aby cwiczyc 3 x tyg i na kazdym treningu wykonywac same cw zlozone (po 1 max 2 na grupe) przy odpowiedniej do stazu ilosci serii i [...]

Nie wiem po co tutaj wkleiłeś ankietę.Jest prawie pusta.Oceniając plan trochę w ciemno: nogi squat RAMPA 8 prostowanie w siadzie na maszynie RAMPA 10 przysiady wykroczne ze sztangą 3x10 uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 wspięcia na palce stojąc 3x20-25 wspięcia na palce siedząc 3x20-25 Wykroki,ale krótkie zrób po siadach.Później prostowanie. Potem [...]

Wiekszosc do przebudowy. Masz gotowy plan I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10/10/8/8 3. Rozpiętki 12/10/10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12/10/8 2. prostowanie na wyciągu 10/10/8 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12/12/10 II [...]

A więc tak najpierw miałem plan gdzie robiłem po 3-4 serie po 15 powtórzeń,tylko na nogi więcej ok.20. Póżniej miałe ten sam plan tylko robiłem systemem 12,10,8,6 zwiększając ciężar przy każdej serii. Moze nie tyle nie przynosi rezultatów co czuję,ze stoje w miejscu i nie mam większego bodżca do budowy mięśni. Martwego ciągu i przysiadów ze [...]

No więc ułożyłem plan FBW i teraz pytanie czy dobrze? Rozgrzewka w kolejności: z treningu Mawashi'ego 1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy. 4. Stanie w [...]

Aktualny plan treningowy: Dzień 1: klata/biceps 1.wyciskanie sztangielek na skosie "piramida" 12/10/8/6 2.pompki na poreczach 3x12-16 3.butterfly 3x12-20 1.uginanie ze sztangielkami 1x 15, 1x 12 + 5x6-12 2.młotki 3x12-16 Dzień 2: nogi 1.siady 'piramida" 2.wyciskanie na suwnicy 3x12-16 3.wyprosty 12-20 1.martwy ciag na prostych nogach 5x10-12 [...]

[...] karku 4s 10-5 - Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8 - Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12 - Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8 - Wspięcia stojąc 2s 15-12 - Wspięcia siedząc 2s 20 To mój plan aktualny...klatka nie odstaje ale co zrobic zeby dalej rosła??chodzi mi szczegolnie zeby "podciac" dol co w prawym prawie sie udało za to lewy jakos dziwne=ie nie chce [...]