PONIEDZIAŁEK : klatka piersiowa # wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 # wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 12,10,8,6 # rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 # pompki tyłem 3 x max WTOREK : plecy # wznosy boczne sztangielek w opadzie 4 x 10 # wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8 # wiosłowanie sztangą z rogu 4 x 12,10,8,8 # [...]
Poniedzialek rece biceps 1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu podciaganie podchwytem max ilosc powt uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z [...]
Dzięki wielkie rion10. W takim razie lekko zmodyfikowałem zgodnie z sugestiami. Poniedziałek – Push A 1. Przysiady ze sztangą 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3. Wyciskanie hantli (skos) 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Dipy z obciążeniem Wtorek – Pull A 1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3. Wiosłowanie sztangą [...]
Piątek Cheat Day http://zapodaj.net/images/6b61310b8ffe8.jpg http://zapodaj.net/images/3d328c32c0400.jpg http://zapodaj.net/images/2a1084840265b.jpg http://zapodaj.net/images/a667e1b3baf70.jpg http://zapodaj.net/images/b48e01c9431a6.jpg http://zapodaj.net/images/cc0b681ec1ece.jpg http://zapodaj.net/images/e7c77634efd40.jpg Niestety na płatkach się [...]
31-letnia zawodniczka women's physique Brazylijka - Fernanda Gutilla zmarła w piątek w szpitalu w Sao Paulo, gdzie leżała przez 20 dni. Zgłosiła się z powodu uporczywego, suchego kaszlu i bólu i klatce piersiowej, po badaniach okazało się, że ma początki zapalanie płuc, następnie doszły powikłania i zatrzymanie akcji serca. [...]
Trochę mi się tydzień treningowo rozjechał. Wczoraj miał być trening. Nawet się już ubrałam w strój i nastawiłam się na 40 kg w WL. Ale mąż wrócił z pracy z informacją, że dzisiaj (piątek) ma dodatkową pracę. W sobotę też go nie ma. Priorytety mam inne, więc zrobiłam 12 minutowy trening domowy (ala metabolik z cc). Wolaam spędzić trochę czasu [...]
Ja trenuje wioślarstwo od 3 lat tak dzień w dzień a 3 lata trenowałem tak dla zabawy lekko. Mój trening wygląda w zime pon - ergo 3x20 lub 3x15 na 70% - 75% wt - siłownia 6 obówdów po 7 ćwiczeń śr- ergometr 3x20 lub 3x15 na 65%-70% cwartek - siłownia 6 obwódów po 7 ćwiczeń piątek - ergo 3x20 lub 3x15 70%-75% sobota - bieganie ok. 1 godzina Kazdy [...]
BeWu: W sumie moja teoria jest taka: -jestes hardgainerem, ale przybylo ci 8 kg miesni odkad zaczales. Pytanie ktorych miesni??? -skoro unikasz nawet drazka(nie mowiac o siadach i ciagach) to jak masz niby wyrobic wage NAJCIEZSZYCH grup miesniowych??? -prawdopodobnie chcesz sie skupic na klacie, barach, bicepsie i tricepsie. Jednak unikanie [...]
Piątek:Dół ciała 1.Martwy ciąg Rampa 3 I 250kg na spróbowanie, poszło bez oporów. 2.Wyciskanie na suwnicy-dosłownie 3 albo 4 raz w życiu robię to ćwiczenie 4 serie 200kg x 20 / 20 3.Odwodzenie na maszynie 4.Przywodzenie na maszynie 5.Wspięcia stojąc + siedząc 3s W weekend trochę podjadłem. Później wstawię fotki. A od dziś kolejny ciężki [...]
Czwartek:Plecy 1.Podciaganie nachwytem rampa 3 plus regres Do 40 x 3 i 20 x 15, cc x 10 2.Wioslo hantla rampa 5 Do 85kg 3.Sciaganie wasko na wyciągu 4 x 8-10 4A sciaganie na prostych 4 x 10 4B Podciaganie hantli lezac 4 x 10 4C Face pull jednoracz 4 x 10 Bieganie odpuściłem bo nogi nie moga dojsc do siebie. Piatek:Lapy + obwody zamiast [...]
Jakbys mial sie odblokowac to juz powinno byc lepiej, nic z tego nie bedzie wg mnie. I oby takie zdanie miał doktore. Ogòlnie zdziwiony jestem tym skokiem po 3 tygodniach i zjazdem estrogenu poniżej widełek a to gorzej odczuwalne od zerowego testosteronu. Bardzo mnie ciekawi jaką taktykę przyjmie doktorek. Mam już przygotowaną gadkę odnośnie [...]
No to będę się tego trzymać. Jest to dopiero początek i jak flex napisał, na razie jest bida. Muszę wyczuć swoje zapotrzebowanie kcal, bo trenuje 6 razy w tygodniu + 3 razy interwały. Na razie szczerze mówiąc żyję tymi treningami i nie przeszkadza mi to, dopóki nie mam rodziny i dużych obowiązków to będę korzystać. Pon: Klatka + interwały Wtorek: [...]
Tylko że te ciężary są zawstydzająco niskie, robię 4 serie po 10 pow, 20, 20, 25, 30 kg i właśnie to 30 nie daję rady :-{ Wprowadziłem trochę zmian do mojego planu, bo dojdzie trzeci dzień treningu, proszę Was o pinie :-) TAK BYŁO Dzień pierwszy. 1. Martwy ciąg 5x5 progresja 2. hip thrust 3x 10 3. Ściąganie drążka do klatki 4x8 progresja (będzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
[...] na materacu Brzuch - odcinek dolny prosty brzucha Unoszenie nog w zwisie na drabince Brzuch - miesnie skosne Sklony boczne ze sztangielkami - 3x20 WSZYSTKO! Na srode i piatek zestaw cwiczen na te same partie, tylko inne cwiczenia np. sztanga Pewnie wszyscy lapia sie teraz za glowe :) Pytam goscia, czy ja to dobrze zrozumialem. 21 cwiczen po [...]
Acha- jeszcze jedno, chciałem również w tym systemie poćwiczyć mc, bo niestety przy przysiadach bałbym się bez asekuracji... Mianowicie ćwicząc raz w tygodniu mc - jak mam zmodyfikować plan, gdyż wl jak wiadomo ćwiczymy 2 razy w tygodniu. Po prostu mam taki zamiar, ze mc będę ćwiczył tym planem, ale przez 18 tygodni. Powiedzmy 1 tydzien wl-pn, [...]
[...] Dzieki za slowa otuchy, to naprawde mnie motywuje:) wogole dzisiaj lunch zjadlam juz o 11 a obiadek podzielilam na 2 czesci, nie wiem czy tak mozna no ale trudno. mam nadzieje ze nie dopadnie Cie taki kryzysik, ale jakby co trzymam kciuki! jutro jade na egzaminy, ale w piatek wieczorem tu wpadne i sprawdze jak sie trzymasz!! WE WILL MANAGE!
[...] pilnie pierwsze 45 czy 50 stron (na wiecej nie wystarczylo mi cierpliwosci) :). Pytan w zasadzie nie mam. GABRIELLKO jezeli chcesz mozemy to pociagnac razem. Ty zaczynasz w piatek a ja od niedzieli zaczne 2 tydzien. Jestem 4 dzien w Kopenhadze i w zasadzie jest OK. Moze jedynie czuje sie lekko podminowana. Ale za to 3 kg z glowy, a raczej d...- [...]
[...] ochote cos zjesc...hihihi...wieczorne podjadanie...ale bylam twarda... Dzisiaj od rana katarek...i lekki bol glowy...chyba sie wspomoge jakims swinstwem...bo w piatek mam egzamin... A poza tym wszystko w jak najlepszym porzadeczku...dzisiaj wieczorkiem zwaze swoje kilogramy...i powiem Wam...czy jest jakis efekt.. Morag...mi szyja [...]