[...] bez sprzętu, napiszcie w który dzień wykonywać i na co. Jeszcze jedno, gdzie wepchać barki i jakie ćwiczenia? PLAN: Niedziela (klatka, brzuch) *Pompki płaskie (3-4 s po max) *Pompki płaskie (3-4 s po max) *Brzuszki (3-4 s po 15) *Spinanie m brzucha (4-4 s po 15) Poniedziałek (biceps, plecy) *Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na [...]
[...] w opedzie tulowia (podchwyt) 4 serie 12/10/8/6 2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10/8/6/ + drop set 3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt) 3 serie : max 4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym 3 serie : 10/8/6 5.Szrugsy sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego) Co [...]
[...] nogami pod kątem 90 stopni (20,25,30) 14. ugiete nogi do klatki (11,13,15) 15. ławka prosta wznosy nóg na leżąco (15,15,15) Miał on być na początek, na ok miesiac - max trzy na rozgrzewke, ale porozumiewalem sie z trenerem przez email bo nie mieszka blisko mnie, a nie wiedzialem ze wyjechal i po 3 miechach czekalem i nadal czekam na nowy [...]
Witam, dość długo ćwiczę już jednym planem i zauważam braki w górnej, środkowej części klaty. Pomyślałem sobie, że zacznę robić wszystkie ćwiczenia na górnym skosie, ale nie wiem czy to będzie dobre. Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda następująco: Dzień I - klatka - tricepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 = 12 = 12 [...]
witam, Proszę o ocenę czy taki plan jest sensowny,oraz jakich zmian pod kątem mojego celu można w nim jeszcze dokonać? Staż ponad 2 lata(z przerwami),waga 80kg, wiek 24 wcześniej ćwiczyłem progresją - cel puki co nadal masa TRENING MASOWY Z NACISKIEM NA BARKI 2 PIERWSZE TYGODNIE (POZIOM INTENSYWNOŚCI ŚREDNIO- NISKI) - (OD 18.05 - 29.05) [...]
[...] na ławce prostej wąsko 10,10,10,10 3.Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 10,10,10,10 4.Rozpiętki 10,10,10,10 5.Krzyżowanie linek z górnego wyciągu 10,10,10,max 6.Opadanie na poręczach (nie wiem ile powtórzeń w serii - nigdy nie robiłem) 7.Francuskie wyciskanie sztangi 10,10,10,10 8.Ściąganie linki z górnego wyciągu 12,12,max [...]
[...] czas przerwy wypoczynkowej, ilość powtórzeń. Długoterminowa - wytrzymałość długiego czasu charakteryzuje się dłuższym czasem i umiarkowaną intensywnością ( 50 - 60 % max) Jest dobra metodą po przerwie w celu dojścia stopniowa do określonego pułapu kondycyjnego. Areobowa (tlenowa) - z taka pracą mamy wówczas do czynienia kiedy to [...]
Czesc, jestem tutaj nowy takze prosze mnie nie winic za niedociagniecia, zatarcia itp :) Płeć : mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 78 kg Wzrost : 181 cm Cel treningowy : glownie rzezba,masa trzeba ladnie wygladac. Staż treningowy na siłowni : regularnie od 3 miesiecy, wczesniej co zime 2 miesiace sobie chodzilem. Uprawiane inne sporty : aktualnie [...]
[...] na początek przedstawię moje ćwiczenia, które planuje robić, proszę o ich skorygowanie, lub dodanie nowych ciekawych.. Max znaczy do utraty sił Klatka Pąpki płasko 3 x max Pąpki z nogami na podwyższeniu 3 x max Pompki na krzesłach(poręczach) 2x max Barki Posiada sztangę własnej roboty, jej waga pozwala mi powtórzyć maxymalnie około 12 razy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 miesiące temu miałem 78kg, 16,6% tłuszczu, 43,8% mięśni; aktualnie 74kg, 15,4% tłuszczu, 44,4% mięśni; z wyników jestem zadowolony. Siła trochę wzrosła (np. z 85 na 92kg max na klatę), w pasie z 3cm schudłem, łapy są mniejsze bo troszkę bardziej wyrzeźbione ale dalej 36cm w bicku. Najbardziej efekty widzę w pompkach (z 60 na 90 razy max w [...]
[...] z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie 5.Martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 12p 6.Spiecia brzucha lezac : 3 serie x max powtorzen z przytrymaniem w fazie skurzczu ( 1s) Sroda : Wolne Czwartek : Plecy 1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt - 4 serie 12/10/8/6 2.Wioslowanie [...]
[...] przy mięśniach brzucha więcej powtórzeń. Serii jest tak dużo ponieważ chciałem jedną partie trenować dwa razy w tygodniu. Poza tym lubię dość ciężko trenować. Poniedziałek (max czas treningu 60 min) Nogi +klatka+biceps Serie kombinowane Przysiady ze sztangą na barkach + wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie wspięcia na palcach ze [...]
[...] 350 Kcal Białko - 80 g Węglowodany - 1 g Tłuszcze - 5 g >> w 100 g proszku Wartosc Energetyczna 1737kJ 415 Kcal Białko - min. 85 g Węglowodany - 12 g Tłuszcze - max. 3 g >> w 100 g proszku Wartosc Energetyczna 1525kJ 365 Kcal Białko - 85 g Węglowodany - 6 g Tłuszcze - Max. 1 g >> w 100g proszku Wartosc Energetyczna 1433,4 kJ [...]
[...] na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Bicepsy: 1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 [...]
[...] nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę 4. Przywodziciele ( nie wiem jak z ilością ) Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5 2. pompki 3 x max Barki i plecy: 1a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6 1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max 1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem) [...]