Przesta / Dziennik

Detale :
Waga 74-75kg
Wzrost : 175
Wiek : 17

Wymiary:
Biceps : 36
Klatka : 100
Barki : 117
Talia : 78-79
Udo : 58
Lydka : 43

Mocniejsze partie : Biceps , triceps, plecy , uda lydki
Slabsze partie ktore wymagaja szlifowania : Klata , barki , kaptury

Cel:
Waga : 83-85kg
co do wymiarow to kazdy przyrost mnie zadowoli
Okres na wykonanie celu : 14-15 miesiecy

Trening:
Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej : 3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / szstanga) : 3 serie : regresja ciężaru:6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie:3 serie x 12p
5.Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie:10/8/6+ drop set
6.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody): 3 serie : 10/8/8
7.Unoszenie sztangielek lezac na lawce 3 serie x 12 + drop set


Wtorek:Nogi/Brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac - 3 serie 12p
2.Przysiady ze sztanga na plecach : 4 serie : 15/10/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie) : 4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac - 3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 12p
6.Spiecia brzucha lezac : 3 serie x max powtorzen z przytrymaniem w fazie skurzczu ( 1s)

Sroda : Wolne

Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt - 4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt) : 3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym : (trojkat / sznur / prosty drazek nachwytem 3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)

Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag - 4 Serie :12/10/10/10 - bardzo ostroznie dobieraj ciezar , uwazaj na technike.
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym ( trojkat / sznur / prosty drazek z nachwytem) 3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru

Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia : uginanie ramion o kolano 3 serie 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie :progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt.
6.Unoszenie nog w zwisie na drazku : 3 serie max powt (trzymaj balans nie pozwol cialu kolysac sie)

Dieta:
Posilek nr.1 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3
3 Jajka
KCAL - 450 , Bialko - 37,5 , tluszcze - 32.1 Wegle - 3
Banan
KCAL - 74 Bialko - 0.9 Tluszcze - 0,3 wegle - 17
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325

Posilek nr.2 11:00
150g Chleba penloziarnistego z odrobina dzemu
KCAL - 294 Bialko - 7 Tluszcze - 1.8 Wegle - 62.25
50gr Bialka serwatk.

Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30
100gr makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci )

Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy
100g Makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
130g łososia
KCAL - 262 Bialko - 26g Tluszcze -12 .35 Wegle - 0

Posilek nr.5 Po treningowy
100g ryzu brazowego
KCAL - 353 bialko - 5.1 Tluszcze - 1.9 wegle - 76
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0

Posilek nr.6 Godzina Przed spaniem
150g Twarogo chudego
KCAL - 147 Bialko - 22.8 Tluszcze - 2.25 Wegle - 4.65
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
10ml Oliwy z oliwek
KCAL - 89.7 Bialko - 0 Tluszcze - 9.96 Wegle - 0.4

PODSUMOWANIE
KCAL - 3132.7
BIALKO- 246.4
TLUSZCZE-104.26
WEGLE - 377.3

Cykle : Aktualnie na sucho bo wlasnie koncze cykl kreatynowy , bcaa , Gaspari real mass 3kg , vitaminy

Cykle nadchodzace : Mysle ze pod koniec lipca zkusze sie na jakis cykl xxl ;)

Aktualne foto:




Temat bede staral sie aktualizowac codziennie.

Prosze tez o rady co do sylwetki , odrzywiania i treningu jezeli mozna.



Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-27 20:28:13

Dziennik bede starał sie kontynuowac mimo iz wyjezdzam do Polski dzisiaj ale to nie oznacza jakiekolwiek zaniedbywanie diety czy treningow , wrecz na odwrot treningi beda ciezsze ;) Dziennik bede uzupelnial co 2 dni ze wzgledow prostych : Brak neta ;)

Trening ktoś Ci ustalal czy sam ogarnales? Bo strasznie przeladowany

Dzisiejszy Posilek potreningowy Salata zielona , pomidor , piers z kurczaka grillowana z odrobina papryki , makaron zborzowy pelne ziarno (lubella) + BCAA 25g + Optifit Active ;)

a co do treningu to jest obladowany jesli chodzi o klatke i barki gdyz to sa partie ktore bardzo ciezko mi ruszyc.Kazda inna partia nie wydaje mi sie przeladowana w kazdym razie czuje sie bardzo wypoczety na drugi dzien po treningu i nie jestem "Wypompowany" po treningu wiec sadze ze trening nie jest az taki oporny ;) moze sie tak zdawac gdyz jest dosyc dobrze rozpisany ;)

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-27 20:44:23

na razie mozesz sie czuc wypoczety, tylko za chwile sie okaze ze nie robisz progresu, mimo ze dieta jest.

Dublujesz cwiczenia niepotrzebnie, wioslownia hantlem, sztanga i siedzac na wyciagu - taki prosty przyklad.

ale jak tam chcesz, poczekaj na odpowiedz kogos z kolorowym nickiem, ja sie nie znam

zdrowia

Ten plan ogarnial mi ktos z kolorowym nickiem ;) Giszman dokladnie.Ja sam od siebie dodalem tylko unoszenie sztangielek na tylne aktony barkow gdyz czulem ze nie rosnaa reszty nie tykalem bo wszystko idzie ladnie z tym treningow ;) z postepow m.innymi plecow bicepsa i nog jestem bardzo zadowolony z tricepsem tez nie jest najgorzej moim zdaniem ale wymagam od siebie o wiele wiecej.

cześć

ja mam tylko jedną uwage,
być może tylko tak zrozumiałem, ale z opisu wynika że wciąłeś BCAA razem z potreningowym,
powinna być przerwa, nie powinno się łączyć BCAA z posiłkiem, jeśli masz na uwadze wykorzystać ich potencjał

Carbon ;) Wiem o tym ale przygotowuje BCAA odrazu z posilkiem a pije je 20-30 minut po ;) zazwyczaj 30 minut po bcaa mam jeszcze jakiegos gainera ale teraz akurat nie mam srodkow na kupno wiec staram sie uzupelnic troche nadwyzka w diecie ;) A BCAA przygotowuje do obiadu gdyz po jedzeniu dupska mi sie ruszac nie chce hehe ;)

W porządku, już myslałem ze zapijasz podczas szamy
jak tak to okej, chociaż pewnie lepiej by było najpierw BCAA a potem jedzonko
ale nie redukujesz więc takie szczegóły to chyba nieistotne

powodzenia

A to moje sniadanie ;)
2 garsci platkow owsianych , 3 duze jajka do tego pokrojony banan na gore i dzemu bezcukrowego ;) Jedyny posilek ktory ani troche mi sie nie znudzil jak do tej pory :)

Hmm wyglada apetycznie, moze ja sprobuje takiego sniadania pozdro :)

Dzisiejszy dzien nie zapowiada sie ciekawie , jakos nie czuje sie na silach ale dopiero co wstalem 30 minut temu ( nie liczac pobudki na sniadanie o 7:30)Troche czuje sie jak z waty ale mysle ze po porcji weglow powinno to ustapic.Od dluzszego czasu uzywam sztangi lamanej i szerokiego uchwytu przy robieniu bicepsa , jednak dzisiaj postanowilem to zmienic ;) Postaram sie zrobic totalny remont bicepsa na waskim uchwycie dzisiaj , triceps tez mam zamiar skatowac jak sie da ;) Wkoncu tylko raz w tygodniu sie robi te partie wiec warto jest je skatowac :)

Tak jak napisalem na lipiec/sierpien szykuje naprawde MEGA Cykl , mysle ze w tym okresie juz bede mogl se pozwolic na duza nadwyzke kalori i weglow wiec waga napewno skoczy do 78-79.Planowany cykl jak narazie to:
ZMA,Gainer 50:50,Kreatyna lub jakis silny stack , Witaminy , BCAA , nitrobolon.