obciążenia

[...] początkujących, wersja łatwiejsza 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) [...]

REDUKCJA - Dzien 24 - 30.04.2013 Rozciaganie: 100 pajacykow po przebudzeniu DIETA: Suplementy: Centrum, tran Warzywa zielone: brokuly, pomidory, ogorek, kalafior, cebula http://img835.imageshack.us/img835/4167/dieta20130430.jpg ----- REDUKCJA - Dzien 25 - 01.05.2013 TRENING: 100 pajacykow po przebudzeniu trening ze sztangielkami HIM i HAM [...]

[...] warzywa, oliwa 5.zupka + dodatki TRENING hopsa hopsa Obwod x30 -wejście na stepa x15 na noge (12kg na reke) - swing KB 12KG x5 - wejście na stopień x15 na nogę bez obciążenia CZAS: 1H 30 MIN nie mam co do sek bo ktos do mnie zadzwonil i sie stoper wyzerowal... koment: zaczelam ze stzangielkami 12,5kg... ale byly tak nie wygode...z enie [...]

bardzo dobrze dieta costans Marta zrob na maxa natepujace cwiczenia i podaj ile zrobilas wznosy bioder lerzac na podlodze podciagania pompki bulgarski bez obciazenia (wszytskie bz obciazenia oczywiscie) wznosy z opadu MC 60kg

05.05.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH Barki 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 3 serie x 12 4. Odwrotne Rozpętki na bramie (na linkach) odwodzenie 3 serie x 14 5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2 serie [...]

[...] łamanym podchwytem - 12-12-10 Obciążenie 17,5 - 20 - 22,5 Uginanie przedramion z hantlami siedząc 12-12-10 Obciążenie 6-8-8 Miałem prawie dwa tygodnie przerwy i jak widać obciążenia też nie za duże są. O dziwo po takiej zmianie klatke o wiele bardziej czuje - nawet boli mnie bo na drugi dzień prawie nic nie czułem ^^ Z racji, że ten trening [...]

[...] Rozpiętki na maszynie siedząc 3 serie x 14 2. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2 serie x 15 3. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 4. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 3 serie x 12 5. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 [...]

[...] na zaległości, więc i dieta się pewnie trochę opóźni ale to może i nie gorzej, lepiej ją dopracuję. Co do sprzętu to mam zamiar na początek kupić hantle, sztangę i trochę obciążenia. Drążek wiem świetna sprawa i podstawa ćwiczeń, więc z pewnością kupię niedługo później ale chyba minie jeszcze nieco czasu zanim dam radę się podciągnąć zatem [...]

[...] na ławce płaskiej - 20 kg okazało się za dużo 3 seri 15 kg, 12,10,10 powt Arnoldki 15 x 4 kg, 12 x 4 kg, 10 x 4 kg, 8 x 4 kg rozpiętki na maszynie 3 serie - nie pamiętam obciążenia unoszenie ramion bokiem - i tu, drogi czytelniku, wstyd i hańba - sztangielki 2 kg okazały się za ciężkie - może z 8 powt.,w drugiej serii talerze od hantli 1,25 [...]

[...] 2x6,5kg 25kg 25kg 22kg 2c. Przyciąganie gumy do szyi x25 2min 1X00 guma prawie wszystko na raty. nie było nikogo kto podałby mi sztangę, więc 1b sztangielkami. mam mało obciążenia w domu i musiałam kombinować. przerwy na zmianę obciążenia i jedna dłuższa przed 4tym obwodem, bo przypaliłam garnek%-) odnośnie wiosła to }:-(((wkurzam się bo [...]

[...] mi się schodzi w dół I mogę to zrobić dużo niżej, niż w zwykłym. Tak z ciekawostek to mnie olśniło w trakcie rozgrzewki, że teraz (po poprawieniu techniki) przysiady bez obciążenia dużo lepiej mi się robi. Mogę dużo więcej ich zrobić i nie męczą mnie. 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) [...]

[...] (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 Power walk 40 min 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie [...]

[...] 10 x 4 sztabki syzyfki (nie mam pojęcia jak się to profesjonalnie nazywa) 12, 10,10,8 i padłam wyciskanie nóg na suwnicy 15 x 40, 12 x 40, 10 x 40 kg, 15 bez dodatkowego obciążenia (Podobno sama suwnica to 40) wspięcia na palce siedząc - nie wiem, jakie obciążenia brzuch na maszynie 50 minut aero na rowerku [...]

Jest okej. Trzymam dietę i czuję się wspaniale - pojawił mi się wstręt do cukru, to chyba dobry znak :) Mam pytanie odnośnie treningów i obciążenia: jako że nie mam jeszcze dodatkowego obciążenia, maks to 20 kg na dwóch hantlach to czy jest sposób aby z takim małym obciążeniem progresować ten dzisiejszy trening co robiłam? Chodzi mi o MC i [...]

[...] zwyczaj. Na siłkę jutro kupuję tam karnet. Warunki spartańskie, ale jest wszystko czego potrzebuję. Nie ma bieżni elektrycznej, ciepłej wody i szatni, ale za to jest sporo obciążenia olimpijskiego, ciężkie hantle i stojaki niezależne + kilka maszyn z lat 70-tych. Najnowocześniejszy to jest monitoring żeby nikt nie kradł obciążenia :-D Bo [...]

[...] kolana do klatki 4x20 4b. russian twist 4 x 20 Robiony pomiędzy zajęciami. Obciążenia przy nogach są uzależnione od stanu kolana, często bawię się tempem nie zwiększając obciążenia. Powinnam się zahasłować chyba %-) Napinka nie wyszła, ale nie o to chodzi. Obcięłam rękawy oraz wycięłam podszyjny ściągacz w trecowej koszulce i w końcu zaczęła [...]

[...] moja dieta kulała. BARKI, TRICEPS, BRZUCH Barki 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 3 serie x 12 4. Odwrotne Rozpiętki na bramie 3 serie x 14 5. Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę skośną 2 serie x [...]

Dzień 53 - 27.06.2013 BARKI, TRICEPS Barki 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 3 serie x 14-12 4. Odwrotne Rozpiętki na bramie 3 serie x 14 5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2 serie x 15 Triceps 1. [...]

[...] to robić z łóżka, ale kiepsko mi to wychodziło. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - pompki takie jak na początku nauki, czyli odpychanie się od ściany x 20 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - 2 x 15 powtórzeń (butelki 1,5 l z wodą) 8) Uginanie przedramion hantle - 2 x 15 powtórzeń ( butelki 1,5 litrowe z wodą) 9) Pompki w [...]

Podsumowanie dotychczasowego treningu - rozpiska z ostatnich dwóch liczących się (zrobionych na 100%) treningów. Trening wg Obli - część druga (kolejne obciążenia to kolejna seria) (tam, gdzie nie piszę powtórzeń było x10) A Przysiad przedni + pushpress 3x10 (z hantlami x 2) 5kg - 10/10/9, 6kg - 8/6/6, 7kg - 5/4/5 Wejście na ławkę (z hantlami x 2) [...]