Powrót - redukcja pod okiem Obliques

oki, dobrze, chciałam wiedzieć

Pomiary porobione. Wczoraj dostalam @ - opuznila sie dwa tygodnie.

Tydzien 10 - 14/05/2013


Początek/25.03.13/08.04/13/15.04/23.04/29.04/14.05

Początek 69 kg/68,4/68,2/68,4/67,3/67,3/68,2+ 0,9 kg

Biust a raczej jego brak
98cm/98cm/94cm/95cm/95/94/93 -1cm - 5 cm od początku

Pod biustem
86/86cm/86cm/84cm/84cm/83cm/83cm - bz, - 3cm od początku

Talia najwęższe miejsce
83/81cm/80cm/80c/79cm/79/80cm +1 - 3 cm od początku

Talia pępek
86cm/85cm/84cm/83cm/80/81/82/83cm +1cm - 3cm od początku

Opona zwisająca
93 cm./ 90,5 /90cm -0,5/89cm/88/88/88cm -bz - 5 cm od początku

Biodra
96cm/96,5cm/96,5/96/95,5/95/95 cm - bz- 1cm od początku

Udo
58cm/58cm/58,5cm/58 cm/ 58cm/57cm/57 bz od poczatku

Łydka
37,5/36cm/35,5/36 cm/35,5cm/36cm/36cm - bz - 1,5 cm od początku

Biceps - dzisiaj pierwszy pom. 30/30 cm - bz

I tak oto to wyglada.

nie najgorzej jak na okres i słaby rezim treningowy. Ania ty masz problemy z mobilizacja, tka solidnie 3 miechy zepnij poslady i jedz to ci dobrze zrobi

No ta mobilizacja to na pewno tez.:'-(
W tamtym tygodniu treningi byly systematyczne tylko nie rozpisane.
Ale masz racje spinam dvpsko i biore sie ostro za robote.
Fakt jak patrze na znajoma ktora przyjdzie raz albo 2 razy na silownie pomacha sztangielka i leci w oczach (nie wiem moze jakies swinstwa bierze) tak przypuszczam a ja jestem tam 4 razy w tygoniu a w pozostale dni drepce z psiakiem mokra i zzjajana pod gore i wygladam jak wygladam.

Nie ma co marudzic trzeba zapyeer.... a efekty na pewno beda!!!

Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-14 13:27:12

niektórym łatwiej, co poradzić Moja mam miała i a zawsze po dgórke lekkie popuszczenie i juz waga w górę, w drugim kierunku cięzko, dośc powiedziec ze jak wszytscy w góry chodzic pojechaliśmy, w Wiślenascie lat temu zrobilismy w 5 dni piechota 100km wszyscy schudli, wszyscy, moja mam jadła najmniej i nie schudła nic

Biedula.

Ja pamietam jedno lato zaraz po przeprowadzce z POlski. Dostalam prace przy sprzataniu domkow letniskowych okolo 30 dziennie. Praca od 9.00 do 21.00 - zapierdziel calymi dniami od poniedzialku do niedzieli. Brak czasu na jedzenie, odpoczynek, pot po czterech literach sie lal, az koszulki mialy wypalone jasniejsze plamy od potu. No i wtedy schudlam. Duzo a najbardziej polecialo mi z mojego wielkiego brzuszyska, ale co z tego. Lato si€ skonczylo, zapyerdul tez i w ciagu nastepnych 3 latek wszystko wrocilo na swoje miejsce. W niektorych nawet z nadwyzka

Witam.
Tydzien 11 dzien 2 - poniedziaek

Treningu silowego nie bylo bo maz musial zostac w pracy i wrocil po 21.30 wiec nie bylo mozliwosci aby wyjsc z domu.
Ale za to spielam poslady tak naprawde jak szefowa kazala i zrobilam obwodowke na tylek:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 120 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 20 powt. na nogę - 9kg razem
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 20 powt.- 9 kg razem.

Mam pytanie co do unoszenia bioder. Nogi maja byc oparte na pilce i proste w kolanach czy kolana ugiete?

A po obwodach na pupencje zrobilam obwod wytrzymalociowy:
1) Pompki x5
2) Brzuszki nogi ma krzesle kat 90 stopni
3)przysiady bez obciazenia 30 sek
Obwodow bylo 5,
przysiady w nastepujacych ilosciach:
23/23/25/23/22 - troche cienko, ale przeciez trening czyni mistrza!
Miske wrzuce po poludniu jak wroce z pracy bo mam ja zrzucona na domowym kompie. W kazdym badz razie byla wczoraj pyszna karkuwesia z grilla i ledziki w smietance Pychotka!!!

Witam po 2 tygodniowej nieobecnosci na forum.
Od 15 do 20 maja nie bylo treningow ani rozpiski z miski.
Miska byla czysta - jedzenie szpitalne:'-(
Corcia sie rozchorowala i wyladowalysmy w szpitalu.

Od wtorku 21 maja nowy rozklad: 100B/80T/70W - 1400 kcal

i nowy trening zciagniety od Amandi czyli:

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
+ 20 min. aeroby i Power Walk okolo 40 minut - czasami moze wypasc jezeli bardzo pada

DZIEŃ 2 - pupencja
Power Walk - 40 minut
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 20 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 20 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 20 powt.
plus
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
Power walk 40 min
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+ 3 serie na brzuch:
1a Brzuszki serratus crunch 3 x 10 powt.
1b. Brzuszki odwrotne 3x20 powt.
1c. Renegade row 3x6powt. na stronnne -



DZIEŃ 4
Rano Power Walk - 40 min
Obwodwka 3-5 obwodow docelowo:

1. RDL x 6
2. Wioslo sztanga x 6
3. Przysiad przedni x 6
4. Push press x 6
5. przysiad tylny x 6

+ seria na brzuch:
- izometryczny mostek na pilce na czas
- spiecia na pilce 4x10
- wznosy z opadu 4x10

DZIEŃ 5
Power Walk 40 min
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b. woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c. jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).

DZIEŃ 6
Power walk - 40 min.
Plus ewentualnie 60 min spinningu

DZIEŃ 7
wolne lub spacer po gorach


A teraz wymiary:

Poczatek / 21/05/2013
z sfd
18/03/13

Waga
69 kg/68 kg

Biust a raczej jego brak
98cm/ 92 cm

Pod biustem
86cm / 82 cm

Talia najwęższe miejsce
83cm/ 80 cm

Talia pępek
86cm/82 cm

Opona zwisająca
93 cm./ 89 cm

Biodra
96cm/95 cm

Udo
58cm/57 cm

Łydka
37,5/36cm

Biceps
30/30 cm

Jutro pomiary wiec bedzie jakies porownanie po pierwszym tygodniu na nowym rozkladzie. Miske trzymam caly czas wg zalecen choc musze sie przyznac, ze wczoraj wlecial kawalek serniczka - doslownie tylko tyci, tyci ale musialam sprobowac jaki mi wyszedl - dodam tylko ,ze robilam na jogurcie.


A teraz rozpiska z ostatniego tygodnia - trening:

Dzien 1

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
10x40kg
10x40kg
7x40kg
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
10x40kg
10x44
8x48kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
10x40kg
10x50kg
10x50kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x14kg
10x14
10x14kg
Barki odmawiaja posluszenstwa

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x24kg
10x24kg
10x24 kg
Musialam zrobic na skosie to lawka byla caly czas zajeta.

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x6kg
10x7kg
10x8 kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
10x7kg
10x7kg
10x7kg
(60 sek przerwy między obwodami)
+ 20 min. aeroby - marsz na biezni i Power Walk okolo 40 minut wieczorem

Dzien 2

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 20 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 20 powt. na nogę - 5,5 kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 20 powt. - 6 kg
plus
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie):
23/23/25/23/22

Dzien 3

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
10x20kg
10x24kg
9x24kg

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
10x30kg
9x30kg
9x30kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10x12,5kg
10x12,5kg
9x12,5kg
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3x10powt. x 3kg

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3x10x4kg
Nastepnym razem zrobie to opierajac druga reke o lawke. Dzisiaj bylo mi trudno
5. plank (1 x max)
45 sek.
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
3x10x 40kg
+ 3 serie
1a Brzuszki serratus crunch 3 x 10 powt. 6 kg na reke
1b. Brzuszki odwrotne 3x20 powt.
1c. Renegade row 3x6powt. na strone - 8 kg na reke

Dzien 4
Rano Power Walk - 40 min
Obwodwka 3-5 obwodow docelowo:

1. RDL x 6
2. Wioslo sztanga x 6
3. Przysiad przedni x 6
4. Push press x 6
5. przysiad tylny x 6
4 obwody - 20 kg obciazenie

+ seria na brzuch:
- izometryczny mostek na pilce na czas
30/30/35/30
- spiecia na pilce 4x10
- wznosy z opadu 4x10

Dzien 5
Power Walk 40 min
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10x12,5 kg
10x15kg
8x15kg
Sponiewieralo mnie pozadnie to rwanie

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
10x25kg
10x30kg
10x30kg
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztanga)
10x30kg
9x40kg
9x40kg
I tu powstal problem ze sztanga - mialam wielki problem z utzrumaniem w rekach tych 40 kg. Tak myl€ czy nie mona by tego zrobic na suwnicy???

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x30kg
10x34kg
10x34kg
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
15x10kg
15x10kg
12x10kg
Chyba nigdy nie dam rady zrobic tu progresu. Nastepne sztangielki jakie sa maja 12,5kg - nawet nie moge ich wybic do gory:'-(
4a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10
7 +3
6+4
6+4
4b. woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
3x10x8kg
4c. jeżyki 3 x 10.
10x40kg
10x40kg
10x45kg
Przy jezykach nie pracuje brzuchem czuje tylko plecy. Nigdy sie tego nie naucze robic. Musz€ zamienic to cwiczenie na cos innego

Dzien 6 - niedziela

Wolne - spacer rodzinny po lesie 2 godziny.

Uwagi ogolne:

Trening daje popalic. Po treningu musze zawsze polezec z 30 minut aby dojsc dosiebie.
Miska bardzo mi odpowiada ale wrzuce wszystkie 6 dni wieczorem z domowego komputera.

A teraz miski:








Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:09:18

Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:11:50




Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:12:26




Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:13:09




Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:13:51




Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:14:21




Zmieniony przez - anik123 w dniu 2013-05-27 16:14:53

widze ze kalorie tez ostro w dół