nogi triceps

dzien I (malo wymagajacy trening bo jak juz powiedzialem w sordku tygodnia i nie najlepsze wypoczecie organizmu !) - triceps + barki dzien II - biceps+przedramioe+plecy dzien III - klatka+nogi

Dobra to jedziemy proszo o wszelkie sugestie i korekcje :) PROSZĘ... jeśli wam się nie podoba kolejnośc partii lub coś innego prosze od razu pisac:) dla 15-tek Klata pompki na poręczach 2x15 Nogi przysiady 2x15 Grzbiet podciąganie na drążku 2x15 Czworoboczny 1x15 Barki military press 1x15, podciąganie sztangi do brody 1x15, w opadzie tułowia 1x15 [...]

Przykładowo: nogi - klata - najszersze grzbietu - barki - czworonożne grzbietu - biceps - triceps - przedramiona. W praktyce będziesz musiał sam ocenić, co i jak, bo każdy reaguje nieco inaczej. Niektórym ludziom po zrobieniu nóg na początku trzęsą się kolana przez cały trening, wtedy nogi trzeba dać na końcu. Innym na końcu nie starcza pary do [...]

mogloby byc ale kolejnosc zla Nogi/plecy/klata/barki nogi/klata/plecy/barki wyrzuc cwiczenia na biceps i triceps i bedzie ok;)

Edytowalem plan na taki: Poniedzialek : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Wtorek : ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ POMPKI RĘCE SZEROKO ROZSTAWIONE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

Mam pytanie. A co myslicie o tym treningu? Plan 3 dni Poniedzialek - klatka, biceps - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 - rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10 - Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6 - Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6 - Unoszenie [...]

[...] 3-4 sekundy w celu "odpoczynku", bardziej czułem barki i triceps niż klatę), ale teraz od kilku miesięcy robię następująco: Kładę się na ławkę, stabilnie opieram nogi o podłoże, wypycham klatkę do góry, ściągam łopatki, fazę negatywną robię dość powoli, tak jak pisałeś gdzies 2-3 sekundy, staram się wypychać ciężar z jak największą [...]

4.04.16 nogi przysiady z wyskokiem + zakroki 3x12 wstępowanie na podwyższenie + przysiad 3x12 martwy ciąg na prostych nogach 6x12x20,5 kg wspięcia na palce w staniu + w siedzeniu 3x12x20,5 kg 6.04.16 klatka+triceps dipy na kółkach gimnastycznych + z gumą 12+12, 7+5, 4+5 pompki z nogami wyżej szeroko + pompki zwykłe szeroko 12+9, 12+4, 12+2 [...]

Juz ostatni raz i wiecej nie marudze....sprawdzice tylko to. Poniedzialek: Klatka piersiowa. -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie -wyciskanie sztangi na lawce skosnej(glowa do gory) 3 serie -rozpietki na skosnej 3 serie -przenoszenie sztangielek 3 serie Triceps. -wyprosy przedramienia w opadzie tylowia 3 serie -sciagnie drazka wyciagu do [...]

UPDATE Po okresie masy zakończonym w na początku stycznia. TRENING Klata + przedni akton barku skos dodatni wyciskanie sztangi 4 x 12-15 crossovers 3 x 15 wyciskanie hantli 4 x 12-15 pullovers 3 x 15 unoszenie hantli do przodu 4 x 12 Plecy + boczny i tylni akton barku podciąganie na drążku 5 x 10 wiosłowanie - wyciąg dolny 4 x 12-15 pulldowns do [...]

[...] hantlami...10kg to za mało na to ćwiczenie,zamień na wiosłowanie na ekspanderze(jeśli stawia on sensowny opór) a tak poza tym to ter największe partie rób w min 5-ciu seriach, czyli ćwiczenia na nogi plecy to min 5 serii jeśli robisz po 1-nym ćwiczeniu w planie. Klatkę i brzuch też ze 4-5 serii mogło by być. Na mniejsze partie ze 3 serie.

DZIEŃ 1 barki+nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja) 2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja) 3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max DZIEŃ 2 [...]

[...] MARTWY 10,8,6,4 TRICEPS FRANCUSKIE LEŻĄĆ 8,6,6 21/24/27/30 ( nie wiem czy uzywac hantelki łapanej za talerze czy sztangi łamanej ) WYCIĄG 8,8,6 10/12,5/15 barki nogi brzuch wyciskanie zza karku 8-6-4-4 35/40/45/47,5 WZNIOSY W OPADZIE 10,8,6,6 7/9/12/12 SZRUGSY 10,8,6,6 30/33/36/39 wyprosty na maszynie 10x3 30-35 przysiad 10-8-6-4 [...]

Ok. nie ma dobrych zamienników do nie których ćw, ale można tak dopasować plan, aby było w miarę ok. Podciąganie niech zamieni na wiosło podchwyt, potem niech zrobi nachwyt, ale jako 1ćw mc Na triceps niech zostawi w 2ćw wycisk wąski 4s i francus 4s Nogi bardzo słabo. Siad 4-5s, wykroki(zamiast wypychania i niech do tego nie powraca), żuraw 4s [...]

Generalnie tak to ma wyglądać? A gdyby zrobić pompki odwrotne z obciążeniem bo tak myśleliśmy? PONIEDZIAŁEK: Plecy - wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4 serie po 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą (nachwyt) 4 serie po 10 powtórzeń - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - [...]

[...] coraz lepiej. Ale przy jednej z walk z cięższym i silniejszym, lepszym technincznie również kolegą doznałem kontuzji. Próbowałem się skręcić w jego stronę gdy kontrolował mi nogi i kolano nienaturalnie się skręciło, coś mocno strzeliło, chrupnęło, ale nie bolało jakoś mega i walczyłem dalej. Po walce już wiedziałem ze do wieczoru jakoś mocno [...]

pumba124- na to wygląda ! ;-) Moje a Twoje ciężary to niebo a ziemia, ale jak na moje możliwości jeszcze nie w pełni zregenerowany po chorobie, dziś naprawdę było mocno ;-) _____________________________________________________________________ 6.6.13 Dzis trening plecy i bic (miał być jeszcze tric ale to by było bez sensu, za dużo na jeden raz). [...]

[...] wszystko będzie szło po mojej myśli to: poniedziałek: klata i biceps wtorek: mma środa: bjj czwartek: plecy i triceps piątek: rano barki, popołudniu boks sparingi sobota: nogi ;-) MISKA 9.6.13 1- mleko 250g, whey 50g, otręby owsiane 150g, lays z pieca 35g 2- arbuz 300g 3- pierś kura 225g, szynka 40g, boczek 15g, frytki z pieca 270g 4- pierś [...]

[...] dziś poszła lekko klatka i biceps. Niedziela/jutro pójdą barki i triceps. Poniedziałek będą plecy Wtorek wolne albo aeroby Środa klata czwartek tak samo jak wtorek piątek nogi. sobota ręce i barki lekko. Trenigni na macie intuicyjnie ale od 2/3 razy w tyg. Troche luzu robię bo co jak co ale są wakacje. Napewno zawitam we wtorek i czwartek rano [...]

[...] a od 1 wrzesnia, masa i cel na 1 stycznia to około 87kilo ;-) PLAN TRENINGOWY czwartek- plecy siłowo- biceps siłowo piątek- klatka siłowo- barki czucie + cardio sobota- nogi + cardio niedziela- barki siłowo- plecy czucie poniedziałek- klata czucie- triceps siłowo- biceps czucie + cardio wtorek- rest + cardio środa- rest ew. basen Jakby ktoś [...]