nogi 2

[...] pełne, dokładne ruchy> 3x 12,10,8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3x10 5.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM 1-2x15 6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 1-2x15 Czwartek: nogi 1. Przysiady ze sztanga 4-5x 15 -8 -prostownanie nóg na maszynie 4 x 12 3. Uginanie nog w tyl lezac 4x12-8 2. Wspiecia stojac 4x 15-20 -siedząc 2 x 15 Piatek: [...]

Witam. Ćwiczę ponad 2 lata, prosze o ocenę mojego planu treningowego. Dodam, że mam szybką regenerację :D Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie hantli na ławce skos górny chwytem neutralnym - 4s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 4s 3. dipsy na poręczach - 3s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 4s 2. [...]

[...] x 12 -nachwytem na szerokość barków x 10 -nachwytem x szerzej niż barki x 8 - nachwytem x maksymalnie szeroko by dotknąć karkiem drążka x ile da radę 2 x Przysiad z Sztangą nogi na szerokości bioder powtórzeń ile dam rade 1 x przysiad z hantlami ile dam rade 1 x wykroki z hantlami 8-12 powtó®zeń 4 x Pompki na ławce (triceps) 12 -18 [...]

Klatka + triceps LP Nazwa Serie 1 Wyciskanie sztangi głową w górę 3 2 Wyciskanie sztangi głową w dół 3 3 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 4 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 1 Prostowanie ramienia na wyciągu 3 2 Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3 3 Wyciskanie francuskie leżąc 3 Plecy + Biceps LP Nazwa Serie 1 Ściąganie drążka 3 [...]

[...] nie wracaj %-)) Dzień 3 1. Przysiad 4x 6-8 (2min) 2. Hack squat 5x 5 (2min) <--- jeśli będziesz miała problemy z tym ćwiczeniem, zamień je na przysiad przedni 3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8 3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) 4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 4c [...]

Tydzień 2 dzień 12 Trebing 1. Przysiad 4x 6-8 8x32/8x37/8x42/7x47 2. Przysiad przedni 5x 5 5x17/5x22/5x27/5x32 3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8 8x60/8x65/8x70/8x75 3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) 6x10/6x10/6x10/6x10 4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 0 niestety 4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 15/15/15 4c [...]

[...] 2 min odpoczynku 10x22/10x22/8x44,5/8x49,5/6x54,5/4x57 10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/8x54,5 10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/7x54,5 (10x12/10x22/8x42/8x47/8x52/5x54,5) - Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12; 1 min 12x90/12x100/11x105 12x80/12x90/11x100 12x75/12x85/12x95 (12x70/12x80/12x80) - RDL 4x 6-8; 2 min [...]

[...] 29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4 29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4 24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5 22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5 3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8 90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*5 - mój sukces, nie wiem jak to zrobiłam, najgorsze pierwsze powtórzenie było no i ostatnie ofkors ;-D [...]

[...] że lepiej będzie niż w długim rękawie, gdzie w ostatniej serii ostatnio trochę mi też zjeżdżała sztanga. Ćwiczenie mnie nie zadowoliło w pełni :-)) Wyciskanie suwnica – nogi miały odpoczynek na siadach %-), dlatego postanowiłem dowalić im na suwnicy. Pierwsza seria zamiast 15, poszło 20 repsów, druga - std, trzecia z moim dotychczas [...]

[...] wydaje się być długi, ale to jest jedna gigantseria, więc wyrabiam się w normalnie. Z tego, co widzę to łydki skrócę do 3 serii, bo też klepanie 6 nie ma sensu. Natomiast nogi idą do kompletnego przemeblowania. Tu wychodzi za długo, bo większość ćwiczeń robię na jedną nogę. Prostowanie nóg wywalę, bo nie muszę katować czworogłowego. W sumie [...]

Marta nie wiem czy uda mi się do tego czasu kupić Iza już, już nooo ------------------------------------------------------------------ DZIEŃ 1/84 Micha: - tran, oliwa, jaja, ryż, pomidory - kurocyc, cukinia, buraki - wafle ryżowe, udziec wołowy trening - whey, banan - twaróg, ogórek, kiełki, oliwa suma: B 158,10 W 150,77 T 64,01 kcal 1808,20 [...]

[...] niż zrobic po 2 serie i już isc dalej. Nie mogę np. dac wiecej serii siadów (np.7) w zamian za 2 cwiczenia na czwórki? Chciałem dodac jakies cwiczenie dynamiczne na nogi, co o tym myślisz? co moge dac? Wolisz robic, ale to Cie nie rozwija...ani troche. Nie wiem skad sie biora te mity : "od samych przysiadow bedziesz mial 80cm w udach" [...]

[...] podchwytem szeroko 2x15powt Później trochę poprzypinaliśmy z Emilem. Coś tam poprawiłem, to najważniejsze. Nogi do przodu na duży plus, nie wiadomo co z plecami bo utopiły się w smalcu.%) Po krótkim roztrenowaniu które kończe +/- 10 listopada. Wracam do poprzedniej wersji treningów, w której nie ćwicze rąk %) za to 2 razy w tyg plecy i nogi.

Cześć! Wczoraj były nogi u Słodkiego i było mega :D 1.Fronty na Smithie 16x65kg, 6x105kg, 115x3drop 12x60kg – Radek dał mi mocno w kość, robil barki, skończył i zaczął odliczanie :P http://images62.fotosik.pl/357/14e36492afd48e45med.jpg http://images62.fotosik.pl/357/8b9572636d274ebbmed.jpg Ten czarny z tyłu to ja :D 2. Wypychy na suwnicy [...]

[...] plan już przerobiony według twoich rad , i wlasnie o takie cos mi chodziło.triceps zamieniłem tak jak mówisz, plecy bede robił raz w tyg jednak i według twoich wskazówek. nogi czasem mam szanse zrobic na normalnej siłowni wiec do tego zestawu dodaje 2-3 SS na maszynach uginanie/prostowanie. tył barków troche odstaje dlatego chciałem go mocno [...]

[...] silowego i pewne miesnie sa raczej traktowane jako pomocnicze. Np. na biceps nie bedziesz robil serii z pojedynczym powturzeniem Natomiast podstawa to klatka, plecy, nogi. Dzieki tym miesniom mozesz dzwigac naprawde duze ciezary, reszta bedzie im tylko w tym pomagac, co nie znaczy ze mozna je zaniedbac. 2pyt bardzo dobre rozwiazanie 3pyt [...]

6 lipca, 5 tydzień Nogi 1.Przysiad przedni 10p x 25/10p x 35/10p x 45/10p x 55/15p x 65 (+5kg) 2.Hack przysiad 10p x 10/10p x 20/10p x 25/14p x 30 (+5kg) 3.Unoszenie 12p x 5/12p x 5/12p x 10/12p x 15 (nast. razem 5/10/15) 4.Żuraw 10/10/10(ok) 5.Uginanie leżąc 12p x 15/12p x 15/12p x 15/12p x 17 (nast. razem 15/17/19/20) 6.Łydy siedząc 20p x 20/20p [...]

18 listopada, 1 tydzień(roztrenowanie) Nogi 1. przysiad tylny 6p x 70/6p x 80/6p x 90(+2,5kg) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 110/8p x 140/8p x 170/8p x 200(+10kg) 3. wykroki ze sztangą 10p x 28/10p x 33/10p x 33(nast. razem 33/33/33) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22(+3kg) 5. uginanie siedząc 8p x 35/8p x 45/8p x [...]

16 grudnia, 5 tydzień Nogi 1. przysiad tylny 6p x 75/7p x 95 (+2-3kg) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 120/8p x 150/8p x 180/10p x 210(+10-20kg) 3. unoszenie 15p x 25/12p x 30/10p x 35/9p x 40/16p x 15(ok) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 20/6p x 25/6p x 30/6p x 35/(ok) 5. uginanie siedząc 8p x 45/8p x 55/8p x 65/8p x 75+40-50 ileś tam na [...]

18 stycznia, 9 dzień 2 tydzień Trening: Nogi + brzuch 1. fronty 6p x 50/5p x 60/6p x 70 (+5kg) 2.Suwnica wąsko 12p x 120/10p x 150/8p x 180/6p x 210(+10kg) 3. mc na prostych z hantlami 12p x 20/10p x 22/8p x 25/6p x 30(+2kg) 4. unoszenie 3 x 15p x 20(+5kg) 5. uginanie 15p x 40/15p x 45/15p x 45 (nast. razem 3 x 45) 6. łydy stojąc suwnica 20p x [...]