nac

[...] - touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 220x4 175x6 220x5 175x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 12, 7, 7 10, 8, 6 - Przyciaganie hummer nachwytem 2 serie 12-10 powt, druga 80% 180x12, 150x12 210x10 170x12 - Ściąganie hummer z góry 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 125x12, 100x12 130x12, 100x12 - Tyl [...]

[...] ciezar 190x3 150x8 190x4 150x6 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x12 20x12 25x12 20x12 - Zurawie 2s max 2x max 2x max - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 150x8 130x8 155x3 125x8 - Wioslowanie Tbar Row 1 seria 10-8 powt 135x8 140x6 - Shrugsy ze sztangą2s. 10-8 powt, [...]

[...] do klatki 3 serie po 20 powtorzen 12x3 12x3 trening bardzo udany, kumpel zmotywowal mnie do tego, aby w koncu olac te 6 ruchow na 130 w siadzie i przelamalem sie na 140w planach na 4 ruchy z zapasem, nieco wydluzona faza negatywna, dalo dosc ostro popalic udom. Nie ma ch**a do konca roku na 160 w serii trzeba usiasc i tyle:-) w koncu te sarnie [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.11.19 Push 1 : Tydzień XVI - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 102,5x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 95x6 75x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 9x12 7x12 - Przyciaganie hummer na [...]

[...] 10-8 druga (w obu przypadkach 80% ciezaru w drugiej)- 260x3 210x6 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 8p, 6p, 5p - Przyciaganie hummer nachwytem 2 serie 12-10 powt, druga 80% 250x10, 190x12 - Ściąganie hummer z góry 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 145x12 115x12 - Tyl barków maszyna hummer [odwodzenie w [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 22.11.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 112,5x8 90x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 132,5x2x3 115x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 powt 60x5 - Rozpietki na maszynie 1 seria [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.12.19 Push 1 : Tydzień XVI Tydzień XVII Tydzień XVIII - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 102,5x8x3 100x8x3 100x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 95x6 75x8 95x8, 75x8 100x6, 80x8 - Wznosy [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 03.12.2019 Dzien 2 : Nogi - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 300x15, 240x15 300x6 240x20 305x15 245x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x6, 110x6 145x2 115x2 145x3 115x6 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 29.12.19 Push 1 : Tydzień XX Tydzień XXI - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 105x8x3 80x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 102,5x4 85x6 80x8 70x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 11x7 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.01.20 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 120x6 95x8 100x6 80x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 150R 120x3x3 90x3 - Wyciskanie siedząc smith 1 seria , 8-6 powt 65x8 - Rozpietki na [...]

[...] - Rack pull - 8-6 pierwsza, 10-8 druga 210x6 170x8 240x5 200x6 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 6,6,5 6, 6, 6, - Przyciaganie hummer nachwytem 2 serie 12-10 powt, druga 80% 230x14 190x14 250x12 210x12 - Ściąganie hummer z góry jednorącz 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 35x12x2 40x12x2 - Tyl barków [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 04.02.20 Dzien 2 : Nogi - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 215x15 175x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x5 115x6 140x6 120x6 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x15 100x12 100x12x2 - Przywodzenie, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 05.02.20 Dzien 3 : Pull1 - Rack pull - 8-6 pierwsza, 10-8 druga 240x5 200x6 240x3 190x6 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 7,6,6 7,7,7 - Przyciaganie hummer jednorącz 2 serie 12-10 powt, druga 80% 170x8 130x8 - Ściąganie hummer z [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.02.20 Dzien 2 : Nogi - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 215x15 175x15 210x15 160x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x6 120x6 150x3 120x6 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12x2 100x12x2 - [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 4 : Push - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 137,5x3x3 120x3 - Wyciskanie hantle skos dodatni 2 serie, druga na 80% 42.5x9 35x10 - Wyciskanie siedząc hantle 1 seria , 8-6 powt 27,5x5 - Rozpietki na maszynie 1 seria 12-10 [...]

[...] 130x8 - Uginanie jednonóż stojąc 2s 20-15 powt druga 80% 15x15x3 - Uginanie obunóż lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 50x12 35xx12 - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 155x6 120x8 - Przyciaganie wyciąg podchwyt 1 seria 10-8 powt, 2 s 80% 70x12 55x12 - Shrugsy ze sztangą2s. [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg PULL -podciąganie na drążku 3x7 -pull up-s na TRX 6-7-8 -wioslowanie hantla 3x10 -sciaganie na prostych guma 3x20 plus szrugsy 3x15 -pull face 3x15 plus uginanie z hantlami 3x12 -martwy na prostych nogach z gumą 3x12 plus uginanie z gumą przedramion 3x12 -glute bridge z [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg PUSH - lekko klata, bary, trice i nogi pompki z nogami na podwyższeniu 3x12 3x12 pompki klasyczne 3x12 3x12 floor press 3x12 3x12 rozpietki z gumą 3x10-12 3x12 wznosy w przód guma 3x15 3x10-12 wznosy bok hantle 3x30 3x30 wyprosty guma jednorącz podchwyt 3x25 3x25 [...]

[...] posladki lekko podciaganie na drążku 3x8 887 odwrotne wioslowanie TRX 3x8 3x8 wioslowanie hantla 3x10 3x11 ściaganie 3x25 3x25 pull face 3x12 3x15 uginanie z hantlami z supinacja 3x12 3x12 uginanie oburacz z guma 3x8 3x8 przyciaganie nóg po podłodze 3x15 10,8,6 muscle bridge 3x12 3x12 wypychanie nóg w góre, podciaganie kolan, spiecia, ab fly [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg LEGS - kompleksowo, duża objętość mcnpn guma 3x20 4x20 4x20 wypychanie guma 3x20 4x20 4x20 bulgar 3x8 4x8 4x8 siady z hantla 4x12 4x15 wyprosty 2x15 3x15 mcnpn h guma 4x12 4x12 uginanie nog 2x12 3x12 glute bridge 2x12 3x20 po treningu 30 min cardio Suple Śniadanie d3 [...]