na noge

1/9/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 10 Front Rack Split Squat 55kg (5 na nogę) 40m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*24kg B. 4 serie co 2 minuty 20 sek battle ropes 2 zarzuty na przysiad 70kg 10m sprint w bok z podskoku C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej [...]

10/9/2019 A. 10 serii 10 ściągnięć wyciągu górnego 10 ściągnięć wyciągu poziomego do klatki Co serię zwiększałem ciężar o 5kg B. 10 serii 10 wyciśnięć na atlasie na klatkę 5 wyciśnięć hantli nad głowę siedziąc 2*14kg Co serię zwiększałem ciężar na atlasie o 5kg C. 10 serii 10 wyprostów nóg Co serię zwiększałem ciężar o 5kg D. 5 serii 10 ugięć [...]

19/12/2019 Rozgrzewka 2 serie 10 dyslokacji barków z gumą 10 halo z KB 28kg RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 122,5kg (6 powtórzeń) Maks powtórzeń na 112,5kg (8 powtórzeń) Maks powtórzeń na 102,5kg (11 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. Nogi 2 [...]

2/1/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 20 dyslokacji barków RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 125kg (5 powtórzeń) Maks powtórzeń na 115kg (7 powtórzeń) Maks powtórzeń na 105kg (10 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 6 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg (3 oburącz, 3+3 jednorącz [...]

18/1/2020 Sesja poranna: A. Bieg 4 km bieg na bieżni Prędkość 10,5km/h Nachylenie 3% B. Spinning 4 rundy 1' siedząc; opór średni 1' siedząc; opór +0,25 obrotu do poprzedniej minuty 1' siedząc; opór +0,25 obrotu do poprzedniej minuty 2' stojąc; opór +0,5 obrotu do poprzedniej minuty Co rundę zwiększam opór o 0,25 obrotu Sesja popołudniowa: A. 5 [...]

27/1/2020 Rozgrzewka 2' na AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez płotek i wskok na skrzynie jednonóż RAMPA na nartwym ciągu A. Martwy ciąg z gumami 3*160kg + guma 5*140kg + guma 7*120kg + gumw Co serię (rozgrzewkowe również); 5 wyciskań leżąc na ziemi (Floor Press) 2*32kg B. 3 serie 2' [...]

28/1/2020 Rozgrzewka: 3 serie 10 martwych ciągów jednonóż 28kg (5 na nogę) 10 halo z talerzem 15kg RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 5 powtórzeń 110kg Co serię (rozgrzewkowe również) 6 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35 B. 10' EMOM 1. 10 Kcal AirBike 2. 3 zarzut na wysoko ze zwisu dwóch hantli + 3 [...]

3/2/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez 2 płotki i wskok na skrzynie jednonóż A. Komplels sztangowy Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat 2*30kg 2*40kg 2*50kg https://youtu.be/iaAHBfvap7E 2*60kg 3*70kg B. 6 rund 2' różne kombinacje na worku 30" przerwa na przejście 2' pracy na HIIT [...]

7/2/2020 Rozgrzewka: 2' na AirBike oddech tylko nosem Plyometria 10 serii (5 na nogę) Przeskok przez płotek obunóż przeskok z łądowaniem jednonóż i wskok na skrzynię jednonóż https://youtu.be/R_Ua-VVwZ90 A. RAMPA 5 do 115kg +4 łańcuchy Przysiad z tyłu z łańcuchami Co serię 8 martwych jednonóż (4 na stronę) 60kg https://youtu.be/Ke_FXg9lrP0 B. [...]

25/2/2020 Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej Trening Z-press 4*10*16kg (5 na stronę) https://www.youtube.com/watch?v=ed7VAy0Jpbc Asymetryczne podciągnięcia 4*6(3 na stronę) https://youtu.be/xadfKM8a5kE Pompki łucznika 4*8 Zakrok + wykrok w bok na sliderach 2*10+10(5 zakroków i 5 wykrokó w bok na nogę) RU Swing 50*24kg [...]

27/4/2020 W południe 20' luźny bieg 2gi bieg (bieg z psiakiem) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 Shoulder dislocates with band 5 Trap 3 Raise 10 side lunge na sliderze 5 serii na 32kg A1. 10 Heel Elevated Split Squat (5 na stronę) A2. 10 High jump Lunges (5 na stronę) Następnie 2 serie na 56kg(32kg+24kg) A3.20 Bulgarian [...]

12/4/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 Leg Curls on Sliders A3. 10 Deadbugs 3 serie A3. 10 One Leg Glutebridge (5 na stronę) A4. 10 Cossack Squats (5 na stronę) Kettlebells 5 Serii B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 7 Ring Dips B4. 7 Chin Ups B5. 10 [...]

26/4/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 15 Leg Curls on Sliders A3. 10 Deadbugs Kettlebells 7 Serii B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 8 Banded Ring Dips B4. 8 Banded Chin Ups B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę) Korpus 3 serie C1. 10 Ab Roller C2. [...]

10/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 15 Leg Curls on Sliders A3. 15 Banded Hip Thrusts A4. 10 Deadbugs Kettlebells 8 Serii co 2:45 B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 8 Banded Ring Dips B4. 8 Banded Chin Ups B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę) [...]

Nie mój tydzień… mega zawalony w pracy oraz kilka wizyt lekarskich wypadło, dlatego poniedziałek wolny. Siady weszły kiepsko, ale ciężary wszystkie zaliczone. Weszły pewnie jak weszły, bo mało odpoczynku od martwych. Zastanawiam się czy nie spauzowac na chwile progresji w siadach aby poprawić technikę. W piątek zabawa z małym kettlem, którym z [...]

Wczoraj było bieganie Rozgrzewka Mobility flow Widoczne post wyżej Rozgrzewka techniczna do biegania 5 serii po 10 na nogę podciąganie pięty pod pośladek z rozbieganiem 1km luźny trucht Część główna 25’ biegu z tętnem poniżej 150, oddech jedynie nosem /SFD/2023/8/16/b7db99ec55ac4eee8eb896426b894a2a.jpg [...]

[...] 25kg/ 25kg (10kg/ 15kg) 25kg/ 25kg/ 27,5kg x7 (10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 25kg x6 (cc/ 10kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg 1b. wznosy bioder na jednej nodze z nogą na ławce 3xmax na noge 16/15/12 15/14/12 15/12/11 14/12/6+6 13/7+4/6+5 2a. wyciskanie stojąc jednorącz 3x10-12 na rękę (6kg) 9,5kg/ 9,5kg/ 9,5kg x10 (6kg) 9,5kg/ 9,5kg x10/ 9,5kg x8 (6kg) [...]

Czwartek - 9 listopada - trening nóg. Śniadanie - omlet -100g płatków owsianych -3 białka jaj -35g izolatu białka XXL Nutrition Whey Isolate -odrobina dżemu niskosłodzonego, oraz dwa rodzaje masła orzechowego Po śniadaniu: -2 kaps XXL Nutrition CLA Force -1 tab XXL Nutrition Multivit -3 kaps XXL Nutrition Detox One -1 tab Swanson PureWay-C [...]

właśnie wróciłam z siłowni:) DT TRENING NR 2 by Obliques Rozgrzewka 1. przysiad przedni z push press 3x 10 *20kg nie jestem pewna, czy dobrze to robiłam. Jaka jest różnica mmiędzy tym ćw a thrustersami? Bolały mnie nadgarstki 2a. wejście na skrzynię (50cm)ze sztangielkami 3*10*12kg/nogęto samo na drugą(12kg to waga łączna sztangielek) [...]

Saida Nie chciałam żeby Ruda była smutna przeze mnie więc tak, czuję się winna %-) ;-) Stopuję z suplami póki co biorę tylko leki, czekam co Pani Szef powie za chwil parę na ten temat- wolę poczekać niż być może robić coś co nie pomaga ;-) Rozkład też pewnie będzie do zmiany, roboczo przyjmę 110/50/200 bez podziału na DT i DNT, się okaże co trzeba [...]