na boki

[...] sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x -rozpietki 2x - ostatnie dw w superserii barki 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x tricepsy łaczone - Pompki tyłem 2-3x - Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2-3x b1) nogi, plecy, [...]

[...] Siłownia Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4x 8-10 Barki 1. Wznosy ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8 lub ( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztanga [...]

[...] 53kg*10 brak pasa ;/ 2. Uginanie nog w lezeniu 20kg*12 25kg*12 35kg*10 37,5kg*9 Łydki Wspiecia na palce stojac 43kg*20 43kg*20 43kg*20 Barki Unoszenie sztangielek na boki 12kg*10 12kg*10 12kg*10 12kg*9 Wyciskanie sztangielek siedzac 14kg*12 18kg*10 22kg*6 26kg-1 brak pasa Unoszenie sztangielek na boki w opadzie7kg*12 7kg*12 7kg*12 7kg*12 [...]

[...] ok 3. Rozpietki skos w dol 3x10 skos w dół bym wywalił - daj płasko/skos w górę. Barki: ok 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8 2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Brzuch: to już każdy wg siebie. 1. Spiecia na skosie/plasko 3x30 2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15 3. [...]

[...] Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) We wtorek, czwartek, sobote i niedziele wolne. Co o tym myslicie?

5 tydzień PONIEDZIAŁEK 12.05.08r WL 50/6 65/5 80/5,5 90/3,3 92/MAX 3 Wyciskanie na barki w siadzie 65/8,5,4,4 Unoszenie na boki stojąc 11/8 x4 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 35/8 x4 Brzuch 25/15 x3 +na drążku przyciąganie kolan W WL na 92kg gdzie miał byc maks dałem rede 3 razy, na bary dodałem 5kg. Dobry trening, po nim wskoczyłem [...]

[...] wszystkie cwiczenia po kolei po 20-25 powtorzen na cwiczenie i odpoczywaj krecac hullahop jak chcesz i nastepny obwod zacznij. Jak sobie dobirzesz po dwa cwiczenia na dol, boki i dol brzucha to ci starczy 2-3 obwody. Na boki rob 15 powtorzen. Ciezar zawsze dobieraj do cwiczenia i swoich mozliwosci, jestes juz tak zaawansowana ze przy kazdej [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do &micro; ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek - najpierw nogi potem barki, w barkach pierwsze unoszenie bokiem-potem wyciskanie-potem tył - szrugsy w przedziale ok 20 -10 powt. Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 [...]

Poprawiłem częściowe i teraz jest tak. Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia [...]

[...] Barki+nogi Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Szrugsy ze sztangą 4x20-10 Środa Plecy+triceps [...]

[...] to daj po przysiadach i bez prog. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 tu możesz dodać jedną serię Wspięcia na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 to jako pierwsze Szrugsy ze sztangą 4x20-10 Środa [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do µ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] ze sztangą 8/8/8 uginanie nóg leżac 12/10/10 Wspięcia na palcach w staniu 25/20/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8 unoszenie na boki w opadzie 12/12/12 Szrugsy20/20/20 A teraz ten drugi poprawiony moze być? PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-6 - wyciskanie sztangi na [...]

[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie [...]

[...] Brzuch: 6x max -jw. jesli chodzi o ilość ćw. Bieganie: 1 godz. -lekko aerobowo Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10, 10, 8, 8 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion na boki w pochyleniu 3x 10, 10, 10 -dwa ostatnie jw. w połaczeniu, lub nawet wszystkie trzy. Biceps: Młotki 3x 12, [...]

[...] barkach 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wypychanie nog na maszynie 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Łydki Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20 Barki Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały PRZEDRAMIONA 1. [...]

[...] 3) wyciąg ewentualnie Nogi: Proponuje dodać przysiady, jak dodasz to zostaw uginanie w leżeniu a wywal prostowanie w siedzeniu. Jak nie dasz przysiadów to zostaw uginanie i prostowanie. Barki: 1) wyciskanie sztangielek 2) unoszenie na boki 3) dodaj unoszenie na boki w opadzie na tył barków Czy mi się wydaje czy lubisz ćwiczyć na wyciągach ? :)

[...] może mieć pewien wpływ na "wyciągnięcie się" 1. Ze zwisu, palce splecione ramiona wyciągnięte, nogi w kolanach swobodnie zwieszone, lub ugięte - odchylaj tułów na boki, a następnie wysuwaj klatkę piersiową do przodu. W zwisie stawy i mięśnie należy jak najbardziej rozluźnić. Po kilku ruchach wykonanych w zwisie zeskok na zeskocz na [...]

[...] podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt Sobota- Barki + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt. 2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt 3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt. PRZEDRAMIONA [...]