[...] palce w staniu (5 x 16/14/12/10/8) Barki: - Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym (3 x 12/10/8) - Podnoszenie sztangielek w przód (3 x 12/10/8) - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12/10/8) Piątek : Klatka: - Pompki na poręczach (4 x Ile dam radę) - Wyciskanie hantli/sztangi skos w górę (4 x 12/10/8/6) - Rozpiętki w siadzie na [...]
[...] poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac brzuszki B. wyciskanie sztangi na skosie podciaganie na drazku wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach lub POMPKI W PODPORZE TYŁEM bo moge nie dac rady 1 wersji. wspiecia na palcach Który zestaw wybrać na tą porę po 8tyg stażu ? I jaki zestaw np. we [...]
[...] ławce (90 stopni) zza głowy 2x12/2x10 3. Wyciskanie siedząco na ławce (ok 67 stopni) do czoła 2x12/2x10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Nogi. 1. Przysiady ( i tu odrazu pytanie robić do ziemi czy do połowy?) 4 x 10 2. Wspięcia na palce 4 x 20-25 Kaptury. 1. Podnoszednie barków ze [...]
[...] 2 serie po 30 powtórzeń Ćwiczenie 6. Rowerek 50 zaokrągleń Ćwiczenie 7. Wypchnięcia nóg do pozycji świecy 2 serie po 30 powtórzeń Ćwiczenie 8. uginanie tułowia z hantlami na boki 2 serie po 15 powtórzeń (ciężar założyć tyle żeby zrobić 15 powtórzeń) Ćwiczenie 9. unoszenie nóg w zwisie na drążku (kolanami do klatki) 2 serie po 25 powtórzeń
[...] sztangielką w opadzie tułowia 3x10 na każde ramię Klatka: 1. Pompki na trzech taboretach 4x10 3. Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x12 Barki: 1. Wznosy obciążenia na boki 3x8 2. Wyciskanie obciążenia siedząc 3x8 Biceps: 1. Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4x12 (na każde ramię) 2. Uginanie ramienia stojąc 3x10 (na każde [...]
[...] suwnicy lydkami 4 serie po 20-15pow Barki 1.wyciskanie sztangi za glowy 4 serie progresia 12-6pow 2.wyciskanie chantli do gory siedzac 4 serie progresia 14-6pow 3.unoszenie chatli na boki 4 serie progresia 12-6+do ostatniej seri dopompowanie mniejszym ciezarem. co do barków moze lepiej by bylo robic 4 cwiczneia po 3 serie jak myślićie??
[...] co 2 tyg Środa – Nogi Czwartek – barki: 3 ser x w opadzie (12) 3 ser x Małysz (12) 4 ser x wyciskanie (12) 4 ser x hantle/sztanga do przodu (12) 3 ser x hantle na boki pojedynczo/razem (12) Piątek – biceps/triceps: Triceps 3 ser x francuz na prostej (12) - skos delikatny i max za głowę 4 ser x byczki (8) - ręce razem i łokcie obok [...]
[...] sztanga prosta nachwytem 5. Sciaganie drążka V z gory do klaty Barki: 1. Facepull 2. Wyciskanie zolnierskie hantlami siedzac na lawce z oparciem 3. Unoszenie hantli na boki z ugietymi lokciami w kącie 90 stopni 4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne opuszczanie) 4x max Brzuch: 1. Allahy 4x20 2. Uginanie nog w [...]
[...] + 8 min aeroby na nogi + tabata Gwoli ścisłości: -brzuch(s) - dodatkowe ćwiczenia na brzuch, które wykonuje 3 razy w tygodniu oprócz abs'u i treningu siłowego (dzielonego na boki i górę+dół brzucha) Dieta: -5 posiłków, bilans kaloryczny w dni bez treningu siłowego zrównany z zapotrzebowaniem i dodatni w dni z treningiem siłowym (dużo białka, [...]
[...] (do głowy?) linek górnego wyciągu (3x12) w tym 2 ostatnie powtórzenia w fazie negatywnej bardzo powoli Barki: Wyciskanie hantli siedząc (3x12), wzniosy hantli na boki stojąc i w opadzie (każde 3x12), przywodzenie łamanego gryfu do brody stojąc (3x12) Brzuch: tu pełna dowolność, w zależności od tego co jest wolne: wychodzi około [...]
[...] 4 x 10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 10 Uginanie hantlą w siadzie ( opieranie łapy o kolano) 3 x 14 - 10 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4 x 15/10-8 Opad na boki ze sztangielką 4 x 15-10/8 ?? To chyba wszystko, bardzo bym Was prosił o korektę tego 'planu' i doradzenie mi, co mogę robić w domu z takim wyposażeniem, przynajmniej [...]