na boki

[...] 12,12,10,8 hantelkami - 12,10,8 modlitewnik - 15,15 hantelka o kolano - 15,15 WT barki+triceps BARKI wyciskanie za głowy - 12,12,10,8 "arnoldy" - 12,10,8 wznosy na boki 12,10,10 wznosy w opadzie - 15,15,15 TRICEPS wyciskanie francuzkie leżąc - 12,12,10,8 prostowanie w opazie hantelka - 15,15 prostowanie na wyciagu - 15,15 ŚR [...]

[...] PODCHWYTEM: -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Piątek: Barki+Nogi -Wyciskanie sztangi przed głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: [...]

[...] Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4x12) Uginanie nóg w leżeniu (4x12) Wspięcia na palce w siadzie (4x12) Barki: Wyciskanie sztangielek (4x12) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x12) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12) Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół (4x15) Unoszenie nóg w [...]

[...] seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar -sztrugsy 3 serie staly ciezar 4.nogi -przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie -martwy na prostych nogach 3 serie staly ciezar -lydki wspiecia na [...]

[...] do klatki szeroko 3 serie 10-6 4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-8 4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-8 1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 12-15 2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12 3a. Skłony na wyciągu 3 serie 8-10 3b. Skłony leżąc 3 serie 8-10 TRICEPS & BICEPS 1. Uginanie ze sztanga 4 serie 6-8 2. Wyciskanie [...]

[...] sztangielek jednorącz 3x 10/8/6 powt. 2. Pompki na poręczach 3x max powt. Środa- wolne Czwartek-Nogi+barki 1.Przysiady ze sztangą 5x 15/12/10/10/8 powt. 2.Wspięcai na palce 4x 15/12/12/10 1.Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12/10/8 powt 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 powt. 3. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12/10/8 powt

[...] gdzie ręce trzymamy z tyłu blisko tułowia a nogi mamy z przodu nieco wyżej) Czwartek: (barki + nogi) -Wyciskanie z klatki na suwnicy Smitha 15-12-10-8 -Unoszenie hantli na boki 12-12-10-10 -Unoszenie hantli z opadu 12-12-12 (na barki działa na mnie większa ilość powtórzeń) -Szrugsy 4serie do pieczenia (zwykle 16-14-14-10) -Przysiady 12-12-10-8 [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc3x10 Środa Barki Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 5x14-12-10-8-15 Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15 Nogi Przysiady ze sztangą na [...]

[...] ? Wtorek BARKI -mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 - 10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 - 10- 8 4. Dodatkowe ulubione ćwiczenie ? NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6 2)Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 3)cwiczenia [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] 4. Rozpiętki (poziom) 3x8/10 5. Przenoszenie talerza 3 x 10 Wtorek (BARKI, KAPTURY) Wyciskanie sztangi stojąc z tyłu(zza głowy) 3x8 Unoszenie ramion na boki 4x10 Podciąganie sztangi do brody 10/8/6 Sztrugsy 3x MAX Środa (WOLNE) Czwartek (BICEPS, TRICEPS) Uginanie ramion 10/8/6 Młotki 3x10 Modlitewnik 3x8 Francuz 12/10/8 [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4s 12/10/8/6 - wspięcie na palcach 3s 10/10/10 2) Przedramie 4s 12/10/8/6 Piątek 1) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6 - Unoszenie sztangielek na boki 4s 12/10/8/6 - Unosznie do przodu 4s 12/10/8/6 2) Kaptury - Szrugsowanie ze sztanga 4s 12/10/8/8 - Szrugsowanie ze sztanga z tylu 3s 10/8/6

[...] rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar -sztrugsy 3 serie staly ciezar 4.nogi -przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie -martwy na prostych nogach 3 serie staly ciezar -lydki wspiecia na [...]

[...] Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - [...]

[...] Wyciskanie sztangi trzymając pod chwytem 10/10/10/10 Środa: wolne Czwartek: Bartki wyciskanie zza głowy 10/8/6/4/2 wyciskanie przed siebie hantli 15/15/15/15 wyciskanie na boki hantli 15/15/15/15 podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10 arnoldki 10/10/10/10 Piątek: Plecy Wiosłowaie hantlem 10/10/10/10 wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi trzymając pod chwytem 10/10/10/10 Środa: wolne Czwartek: Bartki wyciskanie zza głowy 10/8/6/4/2 wyciskanie przed siebie hantli 15/15/15/15 wyciskanie na boki hantli 15/15/15/15 podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10 arnoldki 10/10/10/10 Piątek: Plecy Wiosłowaie hantlem 10/10/10/10 wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 [...]

[...] skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Środa - Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 2. Wiosłowanie [...]

[...] -uginanie ramion leżac na plecach sztangą klatkową x4s(8,8,8,8) piątek WOLNE sobota BARKI -wyciskanie sztangi z za głowy x5s (10,10,8,8,8) -unoszenie hantli na boki x4s (10,8,6,6) -unoszenie hantli przed siebie x4s (10,10,8,8) -unoszenie sztangi ku brodzie x4s (10,10,10,10) niedziela WOLNE no i trzeba to zmienic tylko jak? :/ i [...]

[...] -uginanie ramion leżac na plecach sztangą klatkową x4s(8,8,8,8) piątek WOLNE sobota BARKI -wyciskanie sztangi z za głowy x5s (10,10,8,8,8) -unoszenie hantli na boki x4s (10,8,6,6) -unoszenie hantli przed siebie x4s (10,10,8,8) -unoszenie sztangi ku brodzie x4s (10,10,10,10) niedziela WOLNE no i trzeba to zmienic tylko jak? :/ i [...]

[...] BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ trening min. zmodyfikowany ,wziety z sfd.pl moze byc?? Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 75;/ Wzrost: 192 Cel [...]