[...] seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar -sztrugsy 3 serie staly ciezar 4.nogi -przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie -martwy na prostych nogach 3 serie staly ciezar -lydki wspiecia na [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy unoszenia ramion z hantlami przed siebie(wyleciała nazwa ) wyciskanie sztangi z przodu na maszynie pneumatycznej unoszenia ramion z hantlami na boki triceps: francuskie wyciskanie łamanym leżąc prostowanie ramion w podporze ściąganie gryfu na maszynie w dół również fachowej nazwy nie znam 3 dzień nogi plecy dzień [...]
[...] i mi przeszlo po kilku dniach. Tym razem nie jest tak dobrze i kontuzja ciagnie sie i ciagnie. W sumie jest juz prawie dobrze - noga boli tylko przy mocniejszym skrecaniu na boki, czasem troche puchnie ale boje sie ze jak wznowie treningi to sie odnowi (trenuje kickboxing). Lekarz powiedzial ze cos tam mam z wiezadlami( nie wuyjasnil dokladnie). [...]
[...] -Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń -unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł + unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł Triceps : francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6 pompki na poręczach 4 [...]
[...] 10,10,10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/stojąc 12,10,10 Unoszenie hantli nad głowę siedząc na ławeczce 10,10,10 Unoszenie hantli przed siebie lub na boki nachwytem 10,10,10 Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 Nogi Poniższe ćwiczenia robię na minimalnym obciążeniu u uwagi na kolano Przysiady ze sztangą na plecach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg na prostych nogach 3-4 serie plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie Tydzień parzysty: poniedziałek: trening A + brzuch [...]
[...] 6, 7, 8 – 5 serii czwartek 1,5 h treningu piłki noznej + ABS w 8 min piatek FBW B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -unoszenie na boki 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 sobota bieg 30 min + ABS w 8 min niedziela off /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e569ba8dc0c94bd388321ffd1b1ac24b.jpg Ta dieta jest tylko [...]
[...] Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 x 8 Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 ( mały ciężar) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-4 x 8 Środa: wolne Czwartek: klatka dół + nogi Wyciskanie na ławce (skos dół) 4 x 8 Przysiady na maszynie 4 x 10 + ćwiczenia na maszynie [...]
[...] 12/10/8 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10 - Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10 - Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/ - Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10 Nogi - przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 - przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu [...]
[...] i nach. 2xmax. Wiosłowanie sztangielkami 3x8-10 Sobota. Brzuch. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x max. Unoszenie nóg w leżeniu 4x25/5x20 Skośne brzucha: Przechylanie na boki z sztangielką po 2 serie na stronę. Skośne spięcie brzucha. 2x max. 4 pierwsze elementy A6W. Półbrzuszki/ spięcia ze zgiętymi nogami 4x25/5x20 Niedziela free. Wiem żę [...]
[...] szklankę. Zaczynasz ściskać cytrynę tak, aby sok trafiał do szklanki. I to się dzieje. Sok spływa do szklanki, ale też i po Twoich dłoniach. Cześć z niego rozpryskuje się na boki. Wiesz, że za chwilę wypijesz cytrynowy sok, który zgromadził się w szklance. Przypominasz sobie jak on smakuje. Jest naprawdę intensywny. Kwaśny, trochę słodkawy, może [...]
[...] 3x12,10,8 Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 3x12,10,8 Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie/wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8 Unoszenie sztangielek na boki 3x12,10,8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia do 3x12,10,8 Kaptury 3x12,10,10 Po każdym treningu 30 min areobów na bieżni Suplemetnacja:Rano na czczo i przed treningiem [...]
[...] -Gryf za plecy i wyciskanie X3 12,10,8 -Gryf prosty, wąski uchwyt i do góry X3 12,10,8 -"Rozpietki na barki"-tzn. na siedzaco z oparciem rece z hankielkami do gory na boki X3 12,10,8 CZWARTEK: Biceps: -Gryf łamany na stojaco i uginanie do gardla X4 12,10,8,6 -Gryf prosty, szeroki uchwyt i do góry X3 12,10,8 -Modlitewnik X3 12,10,8 [...]