na boki

[...] 4 x10 przysiady wykroczne 4x10 martwy ciag 4x10/12 spinki na palcach ile wlezie piatek barki +przdramie wyciskanie zaa głowa 4x10 wyciskanie przed głowa 4x10 hantlami na boki 4x10 podciaganie sztangi wzdłusz tłowia 4x10 przedramie uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem ile wlezie po siłce robie chce robic brzuch a6v lub inny tening [...]

[...] sciaganie wasko wyciagu do brzucha 4 x6-8 Sroda nogi super seria zginanie podudzi na maszynie 3x12 prostowanie ud na maszynie 3x12 super seria przysiad przedni gleboki3x10 martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 3x10 super seria hack przysiad 3x12 martwy na prostych z hantlami3x12 barki wyciskanie hantli nad glowe 3x12 triset w [...]

[...] daj prosto MC, wioslo i podciaganie lub ich odpowiedniki klatka 2 cw wystarczy w zupelnosci w ostatecznosci 3 na dobicie biceps 2 cw max nogi brak przysiadu do tego daj np MC na prostych nogach lub RDL i cos na 4glowy uda na koniec lydki 2s barki jakies wyciskanie dynamiczne z klatki, unoszenie na boki unoszenie na boki w opadzie tric jak bic

[...] 10,10,10,10 Prostowanie na maszynie 10,10,10,10 Uginanie na maszynie 10,10,10 Wznosy na palcach na maszynie 18,18,18 Barki Arnoldki 10,10,10,10 Unoszenie na boki 10,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10 Szrugsy 10,10,10 Triceps Pompki na poręczach 12,10,8,6 (progresja) [...]

[...] na palcach z obciążeniem po 3s Czwartek(barki,kaptury): Wyciskanie sztangi za głowe 3s Wyciskanie sztangi przed gówe 3s Wyciskanie hantli za głowe 3s Prostowanie rąk na boki 3s Przenoszenie hantli z brzucha za głowe 3s Podciąganie pod brodę 3s Piątek: Biceps: Siódemkowanie 3s Modlitewnik 3s Młotki 3s Hantle z podparciem ręki 3s Triceps: [...]

[...] ryż i ryba na kolację twaróg. Barki -wyciskanie siedząc, sztanga, od karku 4x 15, 12, 10, 8 15x35kg,12x45kg,10x55kg,8x65kg (Ostatnia z pomocą) 4/5 -unoszenie hantli na boki 3 x 12, 10, 8 12x5kg,10x7kg,8x9kg (Dobrze weszło) 4/5 -wyciskanie hantli siedząc 4 x 12,10,8,8 12x21kg,10x23kg,8x25kg,8x27kg (elegancko ) 5/5 Nogi -prostowanie [...]

[...] Posiłek po treningowy: ser pleśniowy i bułki :/ PT WL 40x10 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 Elegancko Wyciskanie na barki przód w siadzie 10x45 8x55 6x60 6x60 Unoszenie na boki 10x7kg 10x7kg 10x7kg 10x8kg Hantle Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10x5 10x4 10x4 10x4 10x4 Inna technika lepsza Zwijanie linki (przedramię wyciągniete ręce) 2,5 5 [...]

[...] 1Przysiady z sztangą na plecach 4s8p 58kg 2Wykroki z sztangielkami 4s10p 2x11kg 3RDL 4s8p 52kg 4Wspięcia 4s20p 2x11kg 5Wyciskanie sztangi 4s10p 24kg 6Unoszenie na boki 3s8p 2x7kg 7Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s8p 2x7kg 8uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 9kg 9uginanie nadgarstków nachwytem 3s20p 9kg absII 7poziom Rozciaganie [...]

[...] w leżeniu Cwiczenie na maszynie (prostowanie rak siedząc) 10,10,10 SOBOTA(w piątek nie mogę) Barki Arnoldki 10,10,10,10 wyciskanie sztangą zza karku daj Unoszenie na boki 10,10,10,10 Unoszenie rak przy wyciągu 10,10,10 to bym wywalił Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10 Szrugsy 12,12,12 Nogi Prostowanie na suwnicy 10,10,10,10 Prostowanie [...]

[...] rąk z hantla za glowa siedząc 10,10,10 Cwiczenie na maszynie (prostowanie rak siedząc) 10,10,10 SOBOTA(w piątek nie mogę) Barki Arnoldki 10,10,10,10 Unoszenie na boki 10,10,10,10 Unoszenie rak przy wyciągu 10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10 Szrugsy 12,12,12 Nogi Prostowanie na suwnicy 10,10,10,10 Prostowanie na [...]

własnie porecze odpadaja, w podporze chetnie dodam bo juz robilem :) nie wiem jak sprawa bedziue wygladala z hantlami ale raczej problemu nie bedzie wiec zmienie jak mowisz. co do barkow to jak to ma wygladac? najpierw 12 powt stojac unoszenie na boki i odrazu 12 powt unoszenie w bok ale w opadzie?

[...] + barki przysiady z obciążeniem 12-10-10-8 wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc 12-10-10 Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami. 12-10-10 Prosze o ocene Nowego planu;) i co by jeszcze mozna by było zmienic w [...]

[...] przysiady 15 12 10 6 przysiady wykroczne 15 12 10 6 zuraw 15 12 6 wspięcia na palce 20 20 20 20 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 8 6 unoszenie hantli na boki 15 12 6 unoszenie hantli w opadzie 15 12 6 szrugsy sztngielkami 15 12 10 6 piątek plecy uginanie rak przy nodze 15 12 6 wioslowanie hantlą 15 12 6 martwy ciąg 15 [...]

[...] w lezeniu 4x12 Lydki: 6x15 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x10 3.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10 4.Unoszenie sztangielek na boki 2x12 5.Unoszenie sztangielek z opadu 2x12 6.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x12 7.Kaptury z hantelkami 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga mocno lamana 4x8 - [...]

[...] 3 x na maxa 4 Szrugsy 15 12 10 1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4 2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4 Piątek Barki + Łydki 1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 3 unoszenie hantli na boki 12 10 8 A dokladnie jaki gainer czy cos... Samo bialko pewnie lipa?

[...] 1. Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru Biceps Ćwiczenia: 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru 2. Uginanie [...]

[...] Wycisk wasko 3x8 Plecy bic MC 4 serie Podciaganie 4 serie Wioslo 4 serie szrugsy 4 serie Uginanie stojac 3 sere Modlitewnik 3x10 Mlotki 3x10 Przedramie podchwyt serie 3 nadchwyt 3 serie Nogi bary Przysiad 4 serie Wykroki 4 serie wycisk sztangi w siadzie 4 serie unoszenie ramion na boki 4 serie Arnoldki 4 serie Lydki 4 serie x 20 Chyba wszystko

ok jeśli pojawia się ból możesz zostawić chwyt neutralny dobrze że klata poszła dobrze , pamiętaj że pompki na poręczach łokcie idą szeroko na boki a plecy w odcinku piersiowym pochylone przy mds hantle startują i lądują w okolicach pachy Wiosłowanie wziąłeś za mało ja brałem 35kg a ważę dużo mniej , następnym razem 30kg ruch dynamiczny w fazie [...]

[...] To jest jakaś masakra Nie wiem jak się liczy obciążenie, czy ze sztangą czy bez.. Wpiszę bez sztangi: wyciskanie leżąc 10kgx12, 15kgx12, 18kgx9, 18kgx7 unoszenie ramion bokiem 4kg, 3x15 przysiad 10kgx12, 20kgx12, 30kgx12 wykroki z obciążeniem 7kg (3 spacery po salce do aerobiku..) mc (dopiero zaczęłam ) 10kgx12, 15kgx12, 15kgx8 brzuch z [...]

dodaj do programu dipsy a na pewno nie zaszkodzi :). Bardzo dobre ćwiczenie na klatkę. Możesz doczepiać ciężar do pasa jak będzie już zbyt łatwo. Pamiętaj o tym by łokcie szły na boki podczas opuszczania i pochylaj się do przodu, w ten sposób aktywujesz bardziej klatkę.