Plan na mase do oceny

Witam chciałbym się poradzić w sprawie treningu na masę. Oto mój trening, proszę o podpowiedzi i ewentualne korekty

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

Wyciskanie hantli skos góra 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi prosta 10,10,10
Wyciskanie sztangi skos góra wąski chwyt 10,10,10
Brama 12,12,12
Biceps

Sztanga wąskim chwytem 10,10,10,10
Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10
Cwiczenie na maszynie (uginanie rak siedząc) 10,10,10

ŚRODA

Plecy

Przyciąganie do klatki na maszynie 12,10,8,6 (progresja)
Wiosłowanie hantla 10,10,10,10
Cwiczenie na wyciągu (takie jak przenoszenie hantla lezac) 10,10,10
Przyciąganie do karku na mszynie 10,10,10
Triceps

Pomki na poręczach 12,10,8,6 (progresja)
Prostowanie rąk z hantla za glowa siedząc 10,10,10
Cwiczenie na maszynie (prostowanie rak siedząc) 10,10,10

SOBOTA(w piątek nie mogę)

Barki

Arnoldki 10,10,10,10
Unoszenie na boki 10,10,10,10
Unoszenie rak przy wyciągu 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10
Szrugsy 12,12,12

Nogi

Prostowanie na suwnicy 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Wznosy na palce na maszynie 18,18,18



Dodam, że po treningu barków w piątek ćwiczę przedramiona oraz po każdym treningu brzuch. Sogi za konkrety :)

Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2009-12-11 19:20:19

ankieta

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

Wyciskanie hantli skos góra 10,10,10,10 to jako drugie ćwiczenie tu 4 serie ok
Wyciskanie sztangi prosta 10,10,10 to dałbym jako pierwsze i 4 serie
Wyciskanie sztangi skos wąski chwyt 10,10,10 to wywal
Brama 12,12,12 dodaj jeszcze jedną serie
Biceps

Sztanga wąskim chwytem 10,10,10,10
Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10
Cwiczenie na maszynie (uginanie rak siedząc) 10,10,10
3 ćwiczenia po 3 serie spokojnie wystarczą, ja bym zrobił tak:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x 12-10 powtórzeń
3.daj np. uginanie ramion na modlitewniku
ŚRODA

Plecy

Przyciąganie do klatki na maszynie 12,10,8,6 (progresja)
Wiosłowanie hantla 10,10,10,10
Cwiczenie na wyciągu (takie jak przenoszenie hantla lezac) 10,10,10
Przyciąganie do karku na mszynie 10,10,10

Triceps

Pomki na poręczach 12,10,8,6 (progresja) na koniec daj
Prostowanie rąk z hantla za glowa siedząc 10,10,10 daj sztangą francuskie w leżeniu
Cwiczenie na maszynie (prostowanie rak siedząc) 10,10,10

SOBOTA(w piątek nie mogę)

Barki

Arnoldki 10,10,10,10 wyciskanie sztangą zza karku daj
Unoszenie na boki 10,10,10,10
Unoszenie rak przy wyciągu 10,10,10 to bym wywalił
Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10
Szrugsy 12,12,12

Nogi

Prostowanie na suwnicy 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Wznosy na palce na maszynie 18,18,18

Nogi i plecy robiłbym na oddzielnych treningch, a barki z tricepsem rozkładając trening na 4 dni

Myślę, że tak będzie ok. To moje skromne zdanie.
Pzdr


Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-11 19:31:57

No wiem, że tak byłoby lepiej ale niestety uczelnia/praca nie pozwala mi na 4 treningi:(

Wyciskanie na hantli na skosie dałem pierwsze, bo zależy mi na poruszeniu góry klatki.

Wyciskania zza karku od dawna nie robię, bo po nim miałem często problemy z barkami (bóle)

Pytania:

Czemu uznałeś wyciskanie sztangi na skosie za zbyteczne?
i czemu podobnie z unoszeniem przy wyciagu? (chodzilo mi tu o cwiczenie na przod barkow)



Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2009-12-11 19:44:47

Ponieważ masz już wyciskanie hantlami na skosie takze to albo sztangą na skosie jak wolisz. Ja robie jeden tydzień sztangą a jeden hantalmi
Co do barków to napisałem Ci żebyś wywalił unoszenie przy wyciagu ponieważ zaproponowałem Ci wyciskanie zza karku które jest na boczne jak i przednie aktony barków.

... dalej czekam na ankiete

Czemu mc nie dałeś? Ważne ćwiczenie jak plecy robisz:)

Płeć :Mężczyzna

Wiek :22

Waga :obecnie 96

Wzrost :197

Cel treningowy :masa 105kg

Staż treningowy na siłowni : od 11.2005 z dwuletnia przerwa

Uprawiane inne sporty : boks rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :zwykłe posiłki 3-4 razy dziennie (uzupelniam bialka)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zaczynam jesc kreatyne vitalmax+tauryna treca+carbo olimp

Hmm.. ok mogę dodać 3 serie MC po 10 ruchów:) a wywale ćwiczenie przy wyciągu:)

Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2009-12-12 10:28:05

ile cwiczysz od przerwy ? i jak cwiczyles przez ten okres ?

ten temat juz przerabialem :) od pazdziernika jechalem FBW pozniej w listopadzie split

na czym lepiej szlo ?? FBW czy split ?