na boki

[...] 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt (90) Środa - wolne ;( Czwartek BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/8/6 (progresja) (120) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 (90) 3. Unoszenie sztangielek na boki na ławce skośnej 4x 12 (90) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12/10/8 (progresja) (120) [...]

[...] - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) Dziękuję z góry za wszelkie poprawki i pozdrawiam

[...] Sztanga stojąc 3s 12><8p Modlitewnik 3s 12><8p Mlotkowanie 3s 15><12p Brzuch superserja: Brzuszki na ławce skosnej 4s max Wznosy nóg 3s max Przechylanie na boki z hantelką 3s 10p na strone Przedramie: Zwisanie na drązku z obciązeniem 3s max Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max Zginanie nadgarstka trzymajac sztange 3s max Dzień [...]

[...] na szerokość barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 CZWOROBOCZNY(kaptur) 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze [...]

[...] barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 4-5x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 CZWOROBOCZNY(kaptur) 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion [...]

[...] nogach (ile seri, ile powtorzen?? moze byc 3* 8-10??) -wspiecia na palce az do palenia 3 serie BARKI -wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 8-10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3* 8-10 Do tego cwicze BRZUCH 6 dni w tygodniu(3 dni przerwa 3 dni): -brzuszki na plasko -brzuszki ze skretem [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do &#190; ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] 2x 12 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12 Dzień III nogi, barki NOGI: 1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8) 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10) BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10

[...] 4x (12 - 8) PROSTOWANIE LUB LEPIEJ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 4 X 12-8 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10) BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 /Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10

[...] z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń PLECY 1.Podciąganie nachwytem: [...]

[...] z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń PLECY 1.Podciąganie nachwytem: [...]

[...] siedząc 2 x 12 uginanie leżąc przodem 4 x 15-10 -wspięcia na palce stojąc 5x25-15 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 - w opadzie 15/12/10/8 Brzuch 3 razy w tygodniu: -unoszenie nóg w podporze 4 x max -skłony na ławce skośnej 4xmax -skręty 4 x max. progresję [...]

[...] tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,5 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w opadzie 3x8 Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15-8 Klata: Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,5 Wyciskanie wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: [...]

[...] WTOREK I piątek: barki + biceps + triceps 1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6 2.UNOSZENIE NA BOKI- HANTELKI- STOJĄC 8 8 6 3. wiosłowanie sztangielkami na boki w opadzie 8/8/6 biceps razem z tricepsem 1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/66 5. Uginaie ramion na modlitewniku 8/8/6 6. [...]

[...] Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20-25 sklony w lezeniu glowa w dol 3x20 WTOREK - wolne SRODA: Barki: wyciskanie sztangi z za glowy 4x12-10 unoszenie sztagielek na boki w staniu 4x12-10 unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x12-10 Nogi: przysiady ze sztanga 4x12-10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4x12-10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] /progresja ciężaru/ 3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ BaRkI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da [...]

[...] ciężaru/ 2.Wspięcia na palce stojąc 4x 20,15,15,10 /progresja ciężaru/ BaRkI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/ 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da [...]

[...] serii po 15 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 15 powt.) -Przysiady ze sztangą 4x15 -Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15 -Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15 SUPERSERIA: -Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15 -Pompki na poręczach 3x15. WTOREK -Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 10 [...]

[...] 3. Wspiecia na palce stojac 4 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 stały ciężar BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 6-2 progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie 6-2 stały ciężar 3. Unoszenie sztangielek na boki, w opadzie 3 serie 6-2 progresja BRZUCH 1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie 2. [...]

[...] Klata -Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8 -Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2 -Rozpiętki 3 x 10 Zacznij od płaskiej. Masz więcej serii. CZWARTEK Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 -Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15 Zacznij od wyciskania, choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a [...]