OK, spoko i tak mialem chodzic 4 razy na siłownię. Czyli podsumowując : Poniedziałek - Klatka + Bicepsy : Wyciskanie sztangi na leżąco - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie Rozpiętki - 4 serie Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie Młotki - 4 serie Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie Środa - Barki + [...]
Tak bym to widział, ale nie podałeś stażu Plecy # Podciąganie na drążku 4 serie x max # Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4-5 serii (ja lubie 5 ) x 10 powtórzeń # Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń # "Szrugsy" sztangą stojąc 2 serie 10 powt 2 serie 10 powt Barki # wyciskanie z zakarku 5 serie x [...]
Plecy 1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x10 2. Martwy ciąg 5x10 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8-10 mc pierwszy Biceps 1. Uginanie rak ze sztanga 4x10->8 (Regresja) 2. Modlitewnik hantle 4x10-8 3. Młotkowanie siedząc 3x10 mlotkowanie drugie Środa Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10->8 [...]
[...] i nie odpuszczam :) Mam nadzieję, że z czasem urosną ;) Ogólnie kręcę aeroby po 45 min po każdym treningu. Planuję po redukcji zwiększyć ilość serii w treningu na plecy i barki m.in 1. 50 g płatków owsianych, 3 jajka, 30 g rodzynek do tego jagody. 2, 3, 4. 50 g ryżu/makaron, 100 g piersi, warzywa 5. 100 g piersi albo ryby , warzywa [...]
powinno się zaczynać i lepiej zaczynaj , nogi>plecy>klatka>BARKI>triceps>biceps jeżeli bardzo ci zależy na barkach to zrób sobie serie łączone : unoszenie sztangielek bokiem stojac unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wyciskanie sztangielek/wyciskanie żołnierskie / te 3 ćwiczenia wykonuj jako jedną serie zaopatrz się w [...]
wszystko jest m.in. w atlasie cwiczen. zolnierskie - wyciskanie z klatki stojac (barki) MC - martwy ciag wioslowanie - podciaganie sztangi w opadzie podciaganie sie (na drazku) / sciaganie drazka wyciagu z gory Czyli zolnierskie to jest zwykle wyciskanie z klatki w gore? BTW, w temacie wyciskania, zauwazylem wyciskajac siedzac na lawce wyrazna [...]
FBW mi jednak nie podchodzi. Mam kilka problemów dotyczących tego rodzaju treningu i chce się zapytać co zmienić/jak zmienić ten plan z partiami. Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt 3. Uginanie łydek 3 x 10 powt 4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt 5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt 6. [...]
Zobacze co da sie zrobic Moze cos takiego by Ci odpowiadalo ? Obowizkowo jednak zrob sobie 2 tygodniowa przerwe w cwiczeniach (najmniej tydzien ale kieruj sie bardziej w strone 2 jednak) W trakcie przerwy nie wykonuj zadnych cwiczen lub uprawiaj jakis sport najwyzej. Poniedzialek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce poziomej [...]
wieć to mój plan troche trzeba sie na***** z nim ale myśle ze bedzie dobrze. piorytet plecy ! co sądzicie ? PLAN #1 TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga [...]
No sraczki to nie ale bąki lecą ;p Relacja z trningu. 1.Barki: -wyciskanie hantelek nad glowa 3x8-10 12x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg -wyciskanie szatngi przed sobą 3x8-10 12x30kg 10x35kg 8x 40kg -wznosy hantelek przed siebie 3x8-10 12x5kg 10x5kg 10x5kg -arnoldki 3x8-10 12x5kg 10x5kg 8x7,5kg 2.Biceps: -lama 3x 8-10 12x10 gryf 10x15kg 7x20 kg -stojąc [...]
[...] na Prostowanie nóg w siadzie MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 jw. uginanie w lezeniu przodem wspięcia na palce 4x15 (z sztangielkami lub jak mozesz to rob to w siadzie) barki wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 zle wplywa na kregoslup ciezko zastapic to cwiczenie. Jedynie co mozesz zrobic to zamienic sztange na sztangielki) wznosy [...]
a więc juz po prawkach Klata - wyciskanie płasko 4x - wyciskanie skos ( hantelki lub szatnga) 4x - rozpietki w bramie 4x barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s środa plecy mc 4x sciaganie drazka do klaty 4x wiosłowanie sztanga/ hantelkami 4x biceps i treceps [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3/jednakże zasadniczym bedzie wlaściwe dozowanie obciązeń, nie chce mi sie tu o tym pisać bo myslę, że abo znasz ten problem albo znajdziesz o tym na forum/. -Dociskanie 3x6 -Wyciskanie sztangi w skosie do góry 3 x 6 Triceps: -Wąskie wyciskanie 5x 8-6 powt. -Pompki na poręczach 3x8 Środa Barki: [...]
[...] za głowy leząc 4x 2. Prostowanie na wyciagu 4x Wywal 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x Wywal 4. Pompki na poręczach 2x 4 serie 1. Szrugsy 4x Wywal Środa barki + nogi 1. Wyciskanie sprzed i za głowy 4x WTF? Na zmiane chcesz robić czy jak? 2. Arnoldki 3x Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 3. Unosz. na przemian hantl. [...]
[...] za głowy leząc 3x 2. Prostowanie na wyciagu 3x 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. Wywal 4. Pompki na poręczach 2x max 1. Szrugsy zrob z barkami w srode Środa barki + nogi + kaptury 1. Wyciskanie sprzed i za głowy 4x 2. Arnoldki 3x 3. Unosz. na przemian hantl. przod. 4x 1. Szrugsy 4x przodem 2. Spinanie łopatek w opadzie 4x 1. [...]
