Witam. Prosze o pomoc przy ewentualnej zmianie planu i dobraniu supli. Moim celem jest masa. Dieta bedzie trzymana tylko ja opracuje przy chwili wolnego czasu. Oto plan: Wtorek Klatka+Biceps+Przedramie Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 skos góra 12,10,8, rozpiętki 12,10,10,8 przenoszenie sztangielki za glowe 12,10,8,8 Biceps [...]
Poniedziałek: Klatka i Triceps -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 12-6 -leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 12-6 -rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-10 -leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim [...]
Witam wrzucam moja rozpiske treningu ...juz cwicze tak z 5 miesiecy i raczej sa rezultaciki... w dni bez treningu staram sie biegac , jezdzic na rowerze albo cwiczyc nozki w mojej mini-silowni na polpietrze ;) Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi. oczywiscie licze na sugestie co zmienic itd... DZieki ROZPISKA TRENINGU Poniedziałek: Klatka + bicepsy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jednonóz z sztangielka 4 x 20-30 Dzień trzeci Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x max 2. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 8-12 3. Babka 4 serie 8-12 4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 Przedramiona 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]
Witam. Chciałbym byście ocenili mi mój plan treningowy, co należy poprawić, co dołożyć, zamienić jakieś dni itp. Plan robiłem pod sprzęt, który posiadam w domu. Kiedyś ćwiczyłem, było to z 2 lata temu, ale mój staż jeśli mogę to tak nazwać to 2 miechy, więc zerowy można powiedzieć. Tak samo nie jestem pewien jak to jest z seriami i ilością [...]
[...] WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czola) 3 x 8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 3 x 8 Sobota (barki + kaptury + biceps) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE 4 x 8 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE 4 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 x 10 PODCIĄGANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym przedstawić trening na masę. Proszę o wyruzomiałość i oczywiście pomoc w ewentualnych brakach :) Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
Witam. Mój staż to 9 miesięcy. Od 23 sierpnia ćwiczę FBW 15,10,5. Mam zamiar pocisnąć nim do 15 października. Po piętnastym mam zamiar zrobić sobie tydzień przerwy, do 19 października, no i później od 20 ruszyć nowym planem(jeszcze nigdy nim nie ćwiczyłem) - splitem. Dzisiaj posiedziałem, pogrzebałem, poczytałem i napisałem jakiegoś splita. Proszę [...]
Witam To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość :-). Otóż od września (wcześniej nie będę miał dostępu do siłowni) chciałbym rozpocząć trening na masę. Parę lat temu miałem dużo ruchu, jednak było to na tyle dawno ,że na dzień dzisiejszy moja kondycja znacznie zmalała. Tak więc zaczynam praktycznie od zera. Dokładniej moja sytuacja [...]
Witam, staż 3 lata, wiek 21 lat waga 85kg, wzrost 180cm, suplementacja aktualnie xp+cp, dieta dopięta Od zawsze trenowałem planami masowymi, teraz chciałem lekko z upgrejdować swoją siłę w górę, przy czym masować się nadal. Ułożyłem coś takiego: Trening tak jak by a`la Levrone Poniedziałek Plecy - MC 4x4 - WL 4x8-10 - Wyciąg 4x8-10 Barki tył - [...]
Witam, tak jak w temacie mam przepuklinę jednak zbyt mała by operować. Chirurg powiedział, że mam sobie normalnie żyć ale unikać ćwiczeń zwiększających ciśnienie w brzuchu typu martwy, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie nogami. Wiem, że prędzej czy później czeka mnie stół, ale póki co nie zamierzam rezygnować z siłowni. I teraz pytanie czy split [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa !!!!!!!!!!!! WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (czasem głową w dół) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (czasem na skośnej) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps !!!!!!!!!!!!!!! UGINANIE RAMION [...]
Cześć! Otóż mam pewien problem, mam na brzuszku oponkę i kilka zbędnych cm do zgubienia na pozostałych partiach ciała. Od roku trenuje na siłowni, ale teraz mam zamiar zabrać się za treningi cardio itd. bo muszę zgubić to co mi zbędne. Wiek: 17 Wzrost: 187 Waga: 104.5 Poziom tłuszczu %: 32 - tak wskazuje kalkulator, nie wiem czy dobrze... Budowa [...]
[...] 4 x 12/15p czw Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 4.Żuraw na ziemi 4 x 8/10p 5.Uginanie podudzi 4 x 15p 6.Wspięcia na palce 4 x 30p piątek barki 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2. arnoldki 4x10 3. Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 4. sępy 4x12 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** [...]
Witam, juz dluzszy czas trenuje splitem 3dniowym, na poczatku byl podzial: pn klatka triceps sr plecy biceps pt nogi barki, jednak uznalem ze bylo to za duze obciazenie na male partie, wiec zmienilem na: pn klatka biceps wt plecy triceps pt nogi barki. Teraz (wakacje) paradoksalnie ciezej jest mi trzymac diete, z powodu nadmiaru czasu wolnego, a [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Klatka: 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-10-8-6 powt. piramida wstępująca 2.wyciskanie sztangi głową w dół 20' 4 serie 10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń 4.przyciąganie linek górnego wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń Biceps: 1.unoszenie sztangi łamanej w oparciu o [...]
