[...] młotki, uginanie na modlitewniku Triceps uginanie z hantlami leżąc, odwrotne pompki plecy wiosłowanie podciąganie na drążku klatka wyciskanie płasko i skos, rozpiętki barki unoszenie ramion w opadzie, unoszenie ramion stojąc nogi przysiady , wykroki , wznosy na palcach. Tych ćwiczeń chciałbym się trzymać, bo po nich czuję dość mocno, że [...]
staż 2,5 roku z przerwami, cel masa, stosowana glutamina, PONIEDZIAŁEK 1.KLATKA a)wyciskanie skos góra sztanga b)płaska hantle c)skos większy hantle d)skos w dół hantle 2.BICEPS a)łamany modlitewnik b)hantle stojąc c)dolny wyciąg na warkoczach ŚRODA 1.Plecy a)podciąganie za plecy b)podciąganie wąsko chwytem neutralnym do klatki c)wiosłowanie [...]
[...] wąskie 10 x 3s wypychanie francuzkie do czoła 10x 3s francuzkie z za głowy siedząc-sztangielka 10x 3s pompki na poreczach 10x a ostania seria do "skatowania" czwartek barki 4s wycikanie do góry 15x 3s wznosy bokiem 10x 3s motylki/ pajacyki 10x 4s wznosy w opadzie 10x brzuch abs 2 piątek plecy 5s drązek szeroki nachwyt maks 4s PRZYCIĄGANIE [...]
[...] na maszynie do karku podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem francuskie wyciskanie hantli francuskie wyciskanie sztangi stajac sciaganie drazka wycagu za glowe Czwartek barki siedzac wyciskanie sztangi zza karku w gore siedzac wyciskanie hantli za karku w gore stojac w rozkroku wznoszenie ramion hantlami w gore bokiem stajac wznoszenie [...]
Wklejam plan ppl do oceny, planowałem zmienić "gazetowy" split (klata+bic, plecy+tric, barki+nogi) na fbw, ale odradzono mi w tym dziale, więc poczytałem i ułożyłem sobie splita push pull legs. Push: -Wyciskanie sztanga płasko 4s -Wyciskanie hantli na skosie 4s -Arnoldki 3s -Francuz w leżeniu 3s -Przedramię Pull: -Wiosłowanie 4s -Drążek 4ss -MC 4s [...]
[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 12.5kg (15x) plecy - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 10x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12.5kg 10x barki - Wyciskanie sztangielek(***) 2x 12.5kg (10x) Niestety nie stosuje żadnych diet ale raczej codziennie sporzywam owoce i jem co matula przygotuje na obiad pizza ani [...]
Wszystko ok? I Dzień Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej x3 2.Wyciskanie hantelek na skosie x3 3.Rozpiętki x3 Barki 1.Wyciskanie sztangielek zza głowy x3 2.Unoszenie sztangielek stojąc x2 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 Triceps 1.Pompki na poręczy x3 2.Francuski wyciskanie handelek jednorącz x4 II Dzień Plecy 1.Podciąganie szerokie nachwytem [...]
[...] sztangi w opadzie tułowia 4x8 przysiad 2x8 wspięcia na palce 3x15 zginanie ramion stojąc 3x10 kierowniva 3x10 szubienica 2x8 przedramiona, super seria Nad chwyt 3x10 podchwyt 3x10 Na uda nie bo nagi mam dość dobrze zbudowane, chce rozbudować maksymalnie góre, głownie barki. Co myślicie o tym planie? Może macie jakieś lepsze rozwiązania
ostatnio mi pisaliscie ze mam zly plan wiec napisalem nowy moze mi ktos pwoiedziec czy taki moze byc czy cos zmienic w 1 serii 10 - 15 sr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) buszki 200x cz Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Plecy wioslowanie koncem sztangi. Nogi:przysiad ze sztanga Klata:wyciskanie poziome Barki:wyciskanie sztangi z przed głowy Biceps:uginanie ramion ze sztanga lamana stojac Triceps- Uginanie ramienia w opadzie tulowia. i nie wiem wlasnie co na brzuch. ten trening robie w poniedzialek srode i piatek i zaraz po nim biegam pol godziny. [...]
Witam, chciałbym rozpocząć trening w domu. Mam 25 lat 65kg 170 cm, nigdy nie ćwiczyłem siłowo. Znalazłem taki plan: I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps I Wyciskanie na ławce płaskiej 3x Wyciskanie skoks 3x Rozpiętki płaska 3x Rozpiętki skos 3x Uginanie sztangi stojąc 3x Uginanie hantli chwytem młotkowym3x Uginanie w podporze o kolano3x [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre skosie 12,10,10,8 rozpiętki 4x12/10 pompki na poręczach 4x10/12 wyciskanie "francuskie" sztangi i leżeniu II Nogi,barki wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 uginanie nóg w leżeniu 4x12 wspięcia na palsach w siadzie 4x12 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.6 podciąganie sztangielek [...]
Zaczynam znowu ćwiczyć więc , najlepszym startem dla mnie będzie FBW Czuję , ze jest źle. - Przysiady ze sztangą 10/8/6 czy np 10x40 8x45 6x50 (Nogi) - Wiosłowanie sztangą 10/8/6 (Plecy) - Wyciskanie na płaskiej sztangi 10/8/6 (Klatka) - Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 10/8/6 (Barki) - Pompki w podporze tyłem 10/8/6 (Triceps) - Uginanie [...]