[...] sztangielki skos 4x12 plecy podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3 x10 podciąganie hantla w oparciu o ławke 3-4 x 12 brzuch spięcia 5x12 + 1x20 dzień drugi barki wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10 unoszenie hantli bokiem 3-4 x 12 biceps unoszenie sztangi w staniu 3 x 10 unoszenie hantli sposobem młotkowym 3 x 12 triceps [...]
[...] skos 4x8 plecy wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 podciąganie hantla w oparciu o ławke 4x8 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 brzuch spięcia 5x20 dzień drugi barki wyciskanie sztangi zza karku 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 wyciskanie sztangielek 4x8 unoszenie ramion w przód 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] albo wyciskanie wąsko w treningu B lepiej dać jednorącz. Na łapy ilość powtórzeń standardowo 2x10 albo 1 seria bardziej na objętość 12-15 a druga bardziej siłowo 6-8. Na barki w B daj wznosy na bok stojąc albo superseria wznosy+wznosy w opadzie. 1.Progresja będzie zależeć od tego jak mocno wyśrubowałeś swoje wyniki. 2-3. 2 zestawy to dobry [...]
Dzięki za rady, co myślisz o tym planie: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2. Wyciskanie na skosie sztangi rampa 8 3. Chest dips rampa 8 4. Krzyżowanie linek na bramie 3x15 5. Rozpiętki na płaskiej ławce 3x15 Nogi + łydki 1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4 2. Prostowanie na maszynie 12-10-8 3. Leg Curl 12-10-8-6 4. Wykroki 3x15p 1. [...]
Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]
Plan mi sie podoba zmienilbym jednak kolejnosc: 1.Przysiad/MC. 4.Wislowanie/Podciaganie (jeszcze nie wiem). 3.Wyciskanie lezac. 2.Wciskanie na barki. 5.Przenoszenie. 6.Biceps (niekoniecznie ale zobacze). Mysle ze jak nie zmieniasz treningu i nie zamierzasz ciągać martwo to wioslowanie i podciaganie powinny byc oba, mniej wiecej tak: przysiad [...]
Tu jeszcze ten, który wykonuję na dzien dzisiejszy. TRENING Normalny split, dawno nie robiłem. Czas powrócić. Każda partia 1x w tygodniu. W niektórych partiach wykorzystuję wstępne zmęczenie- ale to niżej będzie można zauważyć. Priorytety na ten cykl to - górna część klatki, boczne aktony naramiennych, czworogłowe, łydki, grubość pleców. [...]
dobra ułożyłem cos takiego: nogi- plecy- barki- klatka piersiowa- bicepsy- tricepsy przysiady 3s dzieńdobry 3s podciaganie/ wiosłowanie 3s wyciskanie na bary stojąc 3s pompki 3s uginanie na biceps ze sztanga 2s pompki na triceps 2s rozumiem ze trenuje sie stalym ciezarem bez progresji?
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x10-12 PLECY -sciaganie drazka wyciagu do klatki nachwytem 4x6/8/12/max -podciaganie konca sztangi w opadzie 4x6/8/10/max -unoszenie tulowia z opadu 4x12 Ja bym tego nie nazwał priorytetem bicepsu, w ten sposób zajedziesz biceps a plecy zrobisz byle jak. Na barki zdecydowanie za mało ćwiczeń.
ogolnie nie wiem czemu na barki bardzo powoli idzie mi sila (moim kuplom szybciej pomimo ze robia ten sam trening)inne partie nawet ok.Oczywiscie staram sie robic dokladnie.Moj tening na barki: 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10 2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10 2. PODCIAGANIE SZTANGI NACHWYTEM DO BRODY STOJAC 4x10 3. WZNOSY [...]
na podstawie różnych artykułów ułożyłem coś takiego: FBW ( 3 razy w tygodniu) 6-12 powtórzeń - Klatka- Wyciskanie sztangi w leżeniu- 3 serie - Barki- wyciskanie sztangi zza głowy –2 serie - Triceps-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc- 2 serie - Grzbiet- Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie -3 serie - Nogi- [...]
Do puki nie bede mial opini to i tak nic nie zrobie ale chcialbym chociaz miec gotowy plan. Czyli powinno byc to tak? Poniedzialek : Plecy : Martwy Ciag : 5 serie x(6-8) Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8,6) Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8,6) Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12) Wtorek : Klatka: [...]
[...] dopiero na silownie i ze to nic mi nie da :P . Nie znają się. Nadal siedzą w wirze syfy zwany splitem. Właśnie wczoraj go robiłem i dzis mam na calym ciele zakwasy :D pozdro . A SD ? Zmień kolejność. Proponuje: 4uda klata najszerszy barki prostownik bic tric łydki Przeciwstawne grupy przeplataj. Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-08-02 13:05:11
Znalazłem takie coś może być bo to fbw 15/10/5 coś mi sie niepodoba może to będzie lepsze A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Wyciskanie wąskim uchwytem 3s wyciskanie [...]
Połączenie grup dobre, tylko: Na klatkę za dużo ćwiczeń - rób albo rozpiętki, albo przenoszenie - dobrze może być naprzemian Jak robisz klatka + barki + tric, to ten ostani mocno dostaje przy ćwiczeniach no pozostałe grupy - dlatego jedno, dobrze wykonane ćwiczenie wystarczy Ze 4 serie daj. Wiem, że moze się wydawać za mało, ale tak jest. Co do [...]
mala zmiana: ^Dzien I: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej, hantlami : 4 serie 8/10/10/12 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 4 serie 8/10/10/12 - rozpiętki na ławeczce prostej: 3 serie 15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą w staniu: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 4 serie [...]
[...] stojąc Wyciskanie francuskie sztangą Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Piątek Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Nogi Przysiady ze sztanga na barkach Prostowanie nóg w siadzie jw tylko w leżeniu I teraz tak lepiej daj klatka+triceps plecy+biceps i nogi+barki