na barki stojac

Ułożyłem FBW, mam nadzieje, że dobry. Proszę o poprawienie gdy zobaczycie błędy. Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 10 Triceps: -Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 -przysiady ze sztangą z tyłu za plecami 4x 12 Plecy: [...]

Moim zdaniem tak powinno to wyglądać: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 5x12,10,8,8,6 Wyciskanie hantli skos gorny/dolny 4x12,10,8,6 Rozpietki/przenoszenie hantli za głowe 4x10,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10,10,8,8 Uginanie ramienia opartego o udo 3x10,8,6 [...]

Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*10 ( nie bój się dać więcej powtórzeń - ja czuje nawet do 15 xD ) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ 4*/12/10/8/8 ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4*12 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 4*16/14/12/10 FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY [...]

[...] na poręczach max-max-max dałbym na koniec prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10 (jednen ciężarek) środa nogi + barki przysiad 12-10-8-6 wykroki ze sztangielkami 12/10/10/8 dodaj uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 wspięcia na palce 20-20-20-20 wyciskanie sztangi zza głowy [...]

Barki Triceps Wyciskanie siedząc 78x12 60x14 50x15 40x20 Wznosy bok 24x15 19x15 15x15 10x15 Podciąganie sztangi stojąc 56x12,12,12 Wznosy przód 26x15,14,12 Facepull 44x15,12,12 Francuz leżąc 36x14,12,10 Wyciąg podchwyt 26x12,12,10 Francuz siedząc oburącz 36x13,11,9 Komentarz: wszystko z zapasem, podokładane kg, siła na plus8-)oprócz kilku kontuzji [...]

[...] wycisk sztangi skos rampa 8 rozpiętki rampa 10 sr wolne czw plecy MC rampa 5 podciąganie podchwyt rampa 5 wiosło podchwyt rampa 6 wiosło hantelką rampa 8 szrugsy rampa 10 pt barki pp rampa 5 podciąganie hantli rampa 8 mds wymach boczny wylewający/wymach boczny/power wymach MDS Wymach siedzac 80/90/rev 80 sob łapy Docisk 1/2 sztangi rampa 5 [...]

[...] PROG 3.wyciąg przode/tyłem 4x12 Unoszenie tułowia z opadu 1.uginanie ramion gryf lamany 12/10/10/8 2.uginanie o kolano 10/10/10/10 (staly) Dzien III Uda + lydki + barki +przysiady 12/10/8/6 1.prostowanie nog na maszynie 3x12 2.uginanie na maszynie 3x12 3.wspiecia 4x20/20/max/max 1.wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 2.unoszenie [...]

tak wygląda poprawiony plan :D PONIEDZIAŁEK KLATA 1.wyciskanie skos hantle 12/10/10/8 progresja 2.wyciskanie płaska sztanga 12/10/10/8 progresja 3.rozpiętki 4x12/ stały TRICEPS 1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 progresja 2.wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10/8 progresja 3.pompki na poręczach 3x10 WTOREK WOLNE ------------ ŚRODA [...]

[...] 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 czwartek barki Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6 Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6 [...]

zacznij od największych parti a skończ na najmniejszych nogi,plecy,klatka,barki,biceps,triceps, jako że masz niewielki staż trenigowy proponuje wyrzucić ćwiczenia izolowane-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- zamiast tego daj np. uginanie ramon stojąc

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]

[...] triceps; WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 10-6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10-6 brzuch 3 cwiczenia po 3 serie piątek barki wyciskanie sztangi z za głowy 4x12-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10 unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 szrugsy 4x15 czytalem ze lubią duzo powtózeni nogi; [...]

[...] czerwca 2011 tego roku zacząłem znowu ćwiczyć wg planu: poniedziałek, czwartek: 1) klata - wyciskanie leżąc (4 x 10-12), progresja - ćwiczenia izometryczne (6 x 5 sek.) 2) barki - wyciskanie siedząc (4 x 10), progresja - unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10) 3) triceps - pompki na poręczach - (3 x 10) - uginanie sztangi leżąc - (3 x 8) 4) [...]

Treningi robię 3-4 razy w tyg. (1.5-2 miesiące 4 razy, następnie 3* przez 1-1,5 miesiąca) np Dzień 1 Klatka 3 ćwiczenia * 3-4 ser. np. -wyciskanie na płaskiej 12,8,7,6 -wyciskanie na skos 12,10,8 -rozpiętki (czasami na skos) 12,10,10 Triceps 2 ćw * 3 ser. -Francuskie sztangą leżąc 10,8,7 -Fr sztangielką siedząc 10,8,7 Biceps 3 ćw * [...]

to taki trening byl by dobry mowisz? sprawdz jeszcze Wtorek: Klata: -wyciskanie sztangi płasko 4s -wyciskanie sztangielek skos 4s -rozpietki 3s Triceps: -wyciskanie jednoracz sztangielki w sadzie 3 s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki tyłem z ciężarem 3s Czwartek: Nogi: -przysiady ze sztanga 4s -wykroki ze sztanga 3s -uginanie nog na [...]

~NOGI -przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x -wspięcia na palce 2x ~KLATA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x ~PLECY -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2 ~BARKI -wyciskanie sztangi z przed głowy 2x -Szrugsy x1 ~BICEPS -odpuszcze sobie niech pracuje przy reszcie cwiczen, w razie czego wprowadze w [...]

Ja to widzę tak: ogólnie: - wyrzuć trening klatki z czwartku - kaptury trenuj w dniu pleców Klatka 1 ćwiczenie 4 serie (8-6) 2 ćwiczenie 4 serie (10-8) (tutaj możesz użyć hantli lub sztangi) 3 ćwiczenie 4 serie 12 powtórzeń Triceps 1 ćwiczenie 4 serie (8-6) 2 ćwiczenie 3 serie (8-6) dodaj 3 ćwiczenie prostowanie ramienia w opadzie tułowia lub [...]

[...] hantli na skosie 3s 10-12p rozpiętki na lekkim skosie 1s 12p biceps modlitewnik -maszyna 5s 15-10p /lekka progresja uginanie ze sztanga stojąc w wąskim uchwycie 3s 10p /zawsze robiłem w uchwycie szerszym niż barki ,więc czas na zmianę Zmieniony przez - Physique w dniu 2012-05-01 15:30:19 Zmieniony przez - Physique w dniu 2012-05-01 15:32:13

"serie mozna poskracac - podalem przyklad" - napisalem wyaznie,tak? masz np barki wycisk stojac rampa 5 hp podrzutowy (choc to dynamika i w zasadzie powinien sie znalezc na starcie,ale tu tez nie wadzi) 3-5set 8-10rep unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st - 3-5set 18-26rep face pull - 3-5set 18-26rep

Brzuch: 2 x brzuszki z obciążeniem po 10 (czytałem gdzieś, że jak robimy brzuch to na początku.) brzuch na początku jest ok. ale jak później robisz przysiad to przerzuciłbym go na koniec mam nadzieje że nie rób go z obciążeniem jak tak to szybko zrezygnuj z tego pomysłu po prostu zrób 2 razy na max. Nogi: 2 x Przysiady ze sztangą 1 x [...]