[...] W OPADZIE SZTANGA 3 X 12 sciaganie wyciagu gornego do karku 3x12 MARTWY CIĄG 4 X 17-15 SZRUGSY 2x12-10 uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12 -8 uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 3x12 uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym 3x12 /NA SKOSNEJ ŁAWCE/ Sobota: HIIT W PIERWSZYCH CWICZENIACH NA DANA GRUPE STOSUJ DOŚC DUŻE CIĘŻARY [...]
mdtr. jeszcze zapomniałem o jednym I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge [...]
[...] w opadzie podchwytem 2 x 15 martwy ciąg 2 x 15 barki 4s wyciskanie zza karku 2 x 15 unoszenie hant. w opadzie 2 x 15 biceps 3x uginanie ramion w taniu ze sztanga 2 x 15 modlitewnik 1 x 15 klata 4x wyciskanie w skosie hantelkami 2 x 15 w ppoziomie sztnga 2 x 15 triceps 3x francuskie od czoła 2 x 15 prostowanie na wyciągu 1 x 15 Nog nie cwicze [...]
[...] dam jeszcze bica, niech strace CEL: pogrubienie lapy(teraz zalosne34, do wakacji chcem 37min)Aha, wzrost177/72kg(bedzie 75) #piatek(bic razem z klata robie) -sztanga lamana modlitewnik 12/10/8/8 -mlotkowy 12/10/8/8 #wtorek -sztanga lamana stojac 12/10/8 -sztangielka w oparciu o kolano 12/10/8 I teraz czy ten trening nie jest zbyt obszerny na [...]
[...] Plecy, biceps Plecy: -4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty -4 serie podciągania hantli do klaty z opartym kolanem na ławeczce Biceps: - 4 serie na stojąco prosto - 4 serie z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie modlitewnik Sobota i niedziela: WOLNE (Regeneracja) Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min I co o tym sądzicie??
[...] linki wyciągu dolnego 12<10=8 5.szrugsy 4 x 20-15 **Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8 2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8 3.modlitewnik podchwyt 3 x 10-6 CZWARTEK Klatka przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-6 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8 [...]
[...] T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od 50%:3,3,3,3..... T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3..... - BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko, SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na [...]
[...] się na drążku podchwytem 8-6-4 -podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja) Biceps: -podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar -młotkowe 8-8-8 stały ciężar -modlitewnik 12-10-8-6 progresja ------------------------ brzuch robię w dni treningowe
[...] sztangą stojąc 3-4 serie min. 10 powt. zaznaczam, żebyś robił podchwytem (ja poniżej 10 wykokanych poprawnie przy PEŁNEJ kontroli ciężaru niebardzo czuję zmęczenie mięśnia) -modlitewnik 3 serie 10 powt. -uginanie ramienia w podporze o kolano 2-3 serie 8-10 powt. To jest świetne ćwiczenie, które robi charakterystyczny "pagórek" na [...]
Mój terning wygląda mianowicie i chce aby go ewetualnie zweryfikowac: Dzień 1 Klata: Rozpietki skos góra 3s 12p Wyciskanie sztangi płasko 4s 12><8p Wyciskanie skos góra szeroko 4s 12><8p Biceps: Sztanga stojąc 3s 12><8p Modlitewnik 3s 12><8p Mlotkowanie 3s 15><12p Brzuch superserja: Brzuszki na ławce skosnej 4s max [...]
Daffcia TRENING A : BRZUCH : skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie MAX. PODCIĄGANIE/UGINANBIE/ NÓG W PODPORZE 3 X MAX. SPINANIE 3 X MAX. KLATKA : rozpiętki POZIOMA w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń wyciskanie głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń WYCISKANIE HANTELEK GÓRA 3 X 10-8 BARKI : WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU, [...]