modlitewnik

[...] na ZK 1. Ohp R8 - 30,40,50,60,70,75kg 2. Unoszenia bokiem stojąc 4x15-12 3. Face pull 3x12 4. WL wąsko 4x10(60, 80,90,100) 5. Uginania siedzac z supinacja 4x12-10(8-15) 6a.modlitewnik 3x15, 12,12 6b. Sznur 3x15 7a. Młotki stojąc 3x12-11 7b. Sznur zza głowy 3x 20-15 Jutro zajęcia, do tego jestem sam z Mała bo Moja ma babski weekend. Niedziela [...]

18.02.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x80kg, 9x80kg 2.Pendlay row 6x120kg, 5x120kg 3.Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz 10x80kg, 9x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 15x60kg, 14x60kg 6.Odwrotne rozpiętki 18x10kg, 16x10kg 7.Modlitewnik jednorącz wyciąg 15x3, 15x3

Co sądzicie o takim planie? Split 4 dniowy z podziałem na siłę i hipertrofię. Sam skleiłem coś takiego i jak uważacie spoko jest czy warto coś zmienić? Ilość seri i powtórzeń dobrze dobrana? Pierwszy raz sam pod siebie ułożyłem plan ale wole bardziej doświadczony świrów się dopytać czy wszystko jest Ok. A1: klatka, barki, tricepsy – siła [...]

[...] 5powt + 2 lekka pomoc 11.02.21 Klatka, lekko barki i biceps - butterfly 4x15 - skos na lekkim skosie smith 112.5x5+2, 90x13 - hammer w skosie - 4x10 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12(7.5,10, 12.5,) - hammer poziomy 4011 1xrozg, 2x15, 13(50, 60) - unoszenia bokiem siedząc 4x20-14 - modlitewnik maszyna 4x20-12 Cardio 20 min Jutro nogi i na nocke

[...] / 15x32,5 / 20x27,5 6. Łoś 2x8-10 + 2s bo 10x41,25 / 10x41,25 / 12x37,5 / 14x33,75 7. Uginanie młotkowo siedząc 2x8-10 + 1s bo 10x22 / 10x22 / 14x18 8. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x36 / 10x36 / 13x31 + aero 20 min Ostry ogień dzisiaj :-D Świetny trening, ale i jakoś bardzo mnie wymęczył. Aż się boję jak jutro zrobię nogi, [...]

17.02 Waga: 107.1 Cardio: 25 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 170x10,10,10 2. Chest supported row: 20,40,60x6 75x6,6,6,6 3. Wiosło 1h hammer: 60x10,10,10 4. Rackpull: 60,100,140x6 180x6,6,6 5. Ściąganie V: 130x12,12,12 6. Cable Pullover: 80x15 90x13,10 7. Modlitewnik 1h: 90x9,9,7,6 8. Single arm Cable curl: 14x15,15,15,12 Z rana personalny, [...]

Wtorek 16.02.2021r. Barki+ biceps 1.Face pull 25x5, 20x6, 15x7, 15x7 2.Odwrotne rozpiętki 15x7,5, 15x7,5, 15x7,5 15x7,5 3.Wyciskanie maszynna hammer 14 x70 12x80, 11x90, 6x100 4.Unoszenie ramion wyciąg 16x12,5 17x12,5 16x12,5 16x12,5 5.Unoszenie ramion bokiem 12,5x15 15x15 15x17,5, 15x17,5 6.Podciąganie sztangi do klatki 12x40, 12x45, 10x50 10x50 [...]

[...] trening rąk. W sumie to bez fajerwerek ;p tak jak pisałem w uginaniu na wyciągu dolnym zszedłem z obciążenia i wprowadziłem 1s przytrzymania w napięciu. Przy uginaniu na modlitewniku kolejny raz tyle samo powtórzeń na 40kg, ale z moich odczuć szło leciutko lepiej niż ostatnio co nie zmienia faktu że chyba juz 4 tygodnie stoje na tym [...]

[...] x 1, 17 kg x 10, 15 kg x 18 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 9, 35 kg x 12 5. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, 22 kg x 14 6. Uginanie na modlitewniku 12 kg x 8, 17 kg x 5, 22 kg x 12, 20 kg x 13+3rp 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja 17 kg x 10, 15 kg x 12 8. Pompki na poręczach 15 kg x 6, 25 kg x 3, 36 [...]

[...] B + 170g WW 3. 60g B + 80g WW + 10g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 40g T Trening ; 1a. Wyciskanie wąsko 4x5 1b. Uginanie sztangą 4x5 2a. Francuz sztangą z ziemi 3x6 + RP 2b. Uginanie młotkowo stojąc 3x6 + RP 3a. Francuz hantlą jednorącz siedząc 3x6 3110 + max powt bez tempa  3b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x6 3011 + max powt bez tempa

[...] a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x8, 14x8 b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x10, 15x10 2. a)Naprzemienne uginanie młotkowe 10x20kg, 9x20kg b)Wyciskanie francuskie hantlami 12x14kg, 11x14kg 3. a)Uginanie modlitewnik maszyna 12x30kg, 12x30kg b)Dipsy na maszynie 12x22, 12x22 4.Unoszenie jednorącz przy wyciągu 15x2, 13x2 5.Allahy 4x15x16

[...] hantli skos dodatni 25 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 9 5. Rozpiętki skos dodatni 12 kg x 8, 20 kg x 17 6. Spider curl hantlami 10 kg x 8, 15 kg x 12, 12 kg x 14 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x 15+2zp 8. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 11, 72 kg x 14+1zp 9. [...]

Czwartek Biceps z tricepsem zrobiony , siłe mocno czuje ze sie zwieksza , a waga bez zmian ok 82kg , idzie w koncu w dobra strone . Trening Bic Tric 1.Modlitewnik sztanga łamana 4 serie 2.Wyciag dolny młotkowo 4 serie 3.Spider curl sztanga 4 serie 4.Linki wyciag górny prostowanie 4 serie 5.Francuskie sztanga lezac 4 serie 6.Prostowanie [...]

Czwartek Biceps z tricepsem zrobiony , siłe mocno czuje ze sie zwieksza , a waga bez zmian ok 82kg , idzie w koncu w dobra strone . Trening Bic Tric 1.Modlitewnik sztanga łamana 4 serie 2.Wyciag dolny młotkowo 4 serie 3.Spider curl sztanga 4 serie 4.Linki wyciag górny prostowanie 4 serie 5.Francuskie sztanga lezac 4 serie 6.Prostowanie [...]

[...] (10x72,5kg) | 20x16,5kg (10x72,5kg) | 20x16,5kg (10x72,5kg) 4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie 5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7 6. uginanie francuskie na ławce skos+ 12x55kg | 16x45kg 7. młotki ciężkie stojąc 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg Trening [...]

11.02.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10x70kg 2.Pendlay row 10x100kg, 9x100kg 3.Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz 4x8x70kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 4x12x60kg 6.Face pull siedząc 4x15x5 7.Modlitewnik jednorącz wyciąg 4x15x3 Dzisiaj tak miło było jak wszedłem na siłownie, może 5 osób, cisza, spokój i po 15min [...]

[...] w skosie - 20x10,30x10, 40x8, 50x5+2 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12(7.5,10, 12.5,) - hammer poziomy 4011 1xrozg, 2x15, 11(50, 65) - unoszenia bokiem siedząc 4x20-14 - modlitewnik maszyna 4x20-12 Cardio 20 min Dolozone w wyciskach ale mniej powtorzen, szczegolnie te hantle 50 to dla mnie bylo mega duzo ale po 45 byly juz tylko 50 i chcialem [...]

11.02 Waga: 107.1 Cardio; 25 Plecy + Biceps 1. Ściąganie V: 90,110,130,150x10 170x12 total(ostatnie 2-3 z pomocą) 170x8 total(ostatnie 2 z pomocą) 2. Chest supported row: 75x6,6 70x6,6 3. Wiosło 1h hammer: 50x10,10,12 4. Przyciąganie V: 180x10,10,10 5. Cable Pullover: 80x15 90x12,10+drop 30% 6. Modlitewnik 1h: 90x8,8,8,6+2 7. Ez bar curl z [...]

[...] + 1s bo 15x30 / 15x30 / 20x25 6. Łoś 2x8-10 + 2s bo 10x40 / 10x40 / 12x36,25 / 14x32,5 7. Uginanie młotkowo siedząc 2x8-10 + 1s bo 10x20 / 10x20 / 14x16 8. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x35 / 10x35 / 12x30 + aero 20 min Wczorajszy trening to tak jak ktoś napisał - gorszy dzień. Dzisiaj to była petarda, dosłownie pod każdym [...]

[...] Otłuszczenie coś koło 20% Ćwiczenia 3x na tydzień FBW Wyciskanie płasko 8/8/6/4/2/Max Wiosło w opadzie 12/10/8/8/6 Żołnierskie wyciskanie 12/10/10/8 Uginanie ramion stojąc/modlitewnik 12/10/8/8 Francuz/ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/6/4 Plus do tego martwy ciąg co 3 trening czyli raz w tygodniu i przysiady ale dopiero za chwilę bo buduję [...]