modlitewnik

BARKI ŚREDNIO + ŁAPY ŚREDNIO 1a. Wyciskanie zza karku 10x10 70kg 1b. Unoszenie bokiem 10x10 15kg 2a. Francuz leżąc 10x10 45kg 2b. Uginanie sztangą modlitewnik 10x10 30kg + interwały 12 min, + aero 13 min Trening jak widać skomplikowany %-) niecałe 40 min i po robocie, a pompa rozwalała. Jedynie we francuzie ciut za mały ciężar. SUPLE: WPC [...]

[...] 100x10 140x10 160x10 -rozpiętki skos góra 30x12 42,5x12,10 -krzyżowanie na bramie 3x20 -uginanie 21 przy wyciągu 3s -uginanie ze sztangą łamaną+guma 2s.(8 powt sztanga 25kg+guma,8 powt.sama sztanga,8 powt.z gumą - robione bez przerw i to jedna seria) -uginanie oburącz ma maszynie modlitewnik 3x10-7 -wspięcia jednonóż i obunóż w sumie 6 serii

[...] 4. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 5a. Podciąganie klamry wyciagu dolnego do brody tempo 1130 4x12 42,5kg 5b. Odwodzenie na maszynie tempo 1230 4x15 25kg 6. Uginanie sztangą modlitewnik 5x8 35kg 7. Uginanie młotkowo leżąc 4x10 8kg Mocy co raz więcej, ciężary co raz większe, i ciągle zapas ;-) Na siłce ludzie mówią że z tygodnia na tydzień robię [...]

[...] podchwytem jednorącz na hamerze 60x12,12,12 -ściąganie z góry do klatki szerokim nachwytem 50x12 60x12 70x10 80x8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x15 -szrugsy na maszynie 160x20 200x20 240x15 280x12 -uginanie jednorącz na maszynie modlitewnik 4x12-10 cardio 15min na bieżni,micha póki co jeszcze bez zmian czyli niecałe 5,6-8k kcal

[...] obciążenia po 6-5 powt. -wyciskanie hamer skos dół 120x10 200x8 160x12 40x20(5s.negatyw i 2s przytrzymanie w max.napięciu) -uginanie sztangi stojąc 20x12 40x12 60x10 80x6 -uginanie z linkami siedząc 3x12-10 -modlitewnik jednorącz 3x12-10 -15kg -młotki z liną przy wyciągu 40x15 50x15 cardio wrzuciłem 35min.i będzie już lecieć 6 dni w tygodniu

[...] 140kg 2. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x8 100kg 3. Wyciskanie skos dół 4x8 110kg 4. Hantle młotkowo skos 30* 3x10 28kg 5. Uginanie hantlą w opadzie 4x8 18kg 6. Uginanie modlitewnik nachwyt 4x10 20kg + aero 15 min Kolejny super trening. WL z dużym zapasem, podobnie jak skos góra. Skos dół za to idealnie na styk :-D Hantle też dość lekko. [...]

[...] po 5x 2. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x8 112,5kg 3. Wyciskanie skos dół 4x8 120kg 4. Hantle młotkowo skos 30* 3x10 32kg 5. Uginanie hantlą w opadzie 4x8 20kg 6. Uginanie modlitewnik nachwyt 4x10 25kg + aero 15 min SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu BCAA 8:1:1 10g po treningu Ultra Whey Pudding 70g przed i po treningu Omega 3 10 [...]

[...] wznosy boczne stojąc 16x12 24x12 32x12 26x15 -wznosy boczne na maszynie 190lbs x9 130x15+90x5+50x8 -uginanie z hantlami na ławce skośnej 12x10 20x6 28x6 34x6 24x12 -modlitewnik maszyna jednorącz 100lbs x8 75x10 -uginanie sztangą stojąc 40x8 60x6 -uginanie nachwytem na modlitewniku+zwijanie nadgarstków ze sztangą 27,5x16,15,15 + [...]

[...] szeroki neutral 4x8 80kg 3b. Wiosło wyc. dolny wąski neutral 4x10 65kg 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x10 18kg 4b. Face pull z linka wyc. dolnego 5x10 30kg 5. Uginanie modlitewnik 4x 10x27,5 / 8x32,5 / 6x37,5 / 6x37,5 +aero 15 min Dziesiejszy trening już udany, choć plecy cały czas bardzo bolą... Nie wiem czy to nie coś poważniejszego :-( [...]

[...] hamer 40x12 60x8,8 -ściąganie wyciągu do karku szeroko 125lbs x12 150x12,11 -szrugsy sztangą 140x10 180x10 220x10 260x10 180x20 -wznosy boczne leząc przodem na ławce skośnej 3x15-12 -10kg -odwodzenie linki wyciągu na tył barku 3x12 -uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x12 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na wyciągu 2x max.+10-12

[...] wąsko 170x6 150x10 -rozpiętki na maszynie stos+18kg x15 stos+28kg x8 -wznosy boczne z hantlami stojąc 26x16 34x6 -francuz ze sztangą łamaną zza głowy stojąc 25x50,30 -modlitewnik jednorącz maszyna 100lbs x9 80lbs x10 -młotki stojąc 42x7 34x8 -zwijanie nadgarstków z hantlami 3x25-15 -26kg -wspięcia na maszynie jednonóż+obunóż 7x30-12 [...]

[...] wąsko 4x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 10x85 4b. Uginanie hantlami 4x 15x12 / 12x14 / 9x16 / 9x16 5a. Prostowanie 3x12 55kg 5b. Francuz maszyna 3x15 25kg 6a. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 20kg 6b. Uginanie z liną 3x15 20kg + aero 40 min Kolejny udany trening ;-) Wycisk stojac znowu bez problemu, tyle to nie robiłem nawet na masie %-) Hammer [...]

[...] dobrze poszło, dałbym radę i 8x, ale mnie zarzuciło po 7 więc odłożyłem. Hammer 1 powtórzenie mniej niż ostatnio. Reszta już podobnie, tylko na bicka zamiast maszyny modlitewnik dałem sobię ćwiczenie, które podejrzałem u Adama Sukera na instagramie wczoraj :-D Widac je na filmiku. Widać też chyba, że nabicie ciągle dobrze się trzyma ;-) [...]

[...] :-D Oki, wstępnie plan jest taki - pierwsze 6 tyg to będzie push pull, tak na rozruszanie, po 5-6s na łapy na trening, tylko dipsy, wąskie, francuz siedząc i leżąc, a na bica sztanga prosta, młotki, supinacja i jakiś modlitewnik. A potem już plan typowo z prio na łapy, podział jak piszesz Jacek. Czyli szkoła Radka potem Emila itd :-) Tak trzymac.

[...] podchwytem 120x10 150x9 -wiosłowanie na maszynie siedząc jednorącz 150lbs x8 200x6 -wznosy boczne w opadzie 14x15 18x11,11 -odwodzenie z linką wyciągu jednorącz 2x15 -szrugsy sztangą 220x15 -modlitewnik jednorącz maszna 37,5lbs x30 62,5x12 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha na wyciągu 2x20-10 -skłony boczne z obciążeniem 1x60 -20kg

[...] szeroko nachwyt 6x max 12x / 10x / 8x / 8x / 8x / 7x 3. Wiosłowanie leżąc 5x12 50kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 5. Uginanie maszyna modlitewnik 4x20 10kg + aero 15 min Pierwszy raz MC w tym roku, ciężar bardzo zachowawczy. Oczywiście zapas spory, bo taki zostawiam na razie wszędzie w głównych [...]

[...] / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 45kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / 15x47,5 / 15x47,5 5. Uginanie sztangą modlitewnik 3x12 30kg + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=6pITrDS2_MQ Kolejny bardoz dobry trening, pompa super ;-) Ciężary ciągle nieduże, nie chcę jeszcze max [...]

[...] / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x12 55kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 5. Uginanie maszyna modlitewnik 3x20 10kg + aero 15 min Taka sucha wypiska dzisiaj, bo w sumie ani nie jadłem nic ciekawego, ani nie było co fotografować, bo pleców i tak dużo ostatnio %-) [...]

[...] hammer podchwyt 5x15 45kg 60kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / 15x47,5 / 15x47,5 20x45 / 15x50 / 12x55 / 12x55 / 12x55 5. Uginanie sztangą modlitewnik 3x10 30kg 35kg + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=AGk9UFXv83c Powoli zmniejszam powtórzenia na trneingach i wchodze na większe ciężary. Dzisiaj już [...]

[...] do klatki wąski neutral 5x10 55kg 60kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 15x50 / 12x55 / 10x60 / 10x60 / 10x60 5. Uginanie maszyna modlitewnik 3x15 10kg 15kg + aero 15 min Wczorajsze plecki. Znowu wyjątkowo ćwiczyłem po 2 posiłku, i pompa była jeszcze większa %-) Wszystko fajnie i sprawnie poszło ;-) [...]