[...] rozpiętki 10/10/8 przeciąganie za głowę hantelki 10/10/8/8 BICEPS uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 40-60 ( rozgrzewka samym gryfem) 10/10/10 podciąganie sztangi ( maszyna) stojąc 10/10/10 ( wolne opuszczenia) uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10 rozciąganie bicepsu na modlitewniku - albo młotkowy 2 x 10 albo 4 x 15 sekund [...]
[...] po 3 serie ŚRODA WOLNE CZWARTEK: Klatka-> Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie Butterfly 3 serie Plecy-> Ściąganie drąga z wyciągu za głowę 4 serie Nie wiem jak ta maszyna się nazywa ale siadam oparty klatką i mam kilka uchwytów do wyboru i ściągam je do siebie :) Triceps-> Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie Linki na bramce 3 [...]
[...] nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x20 , stały ciężar Piątek - Plecy/triceps/brzuch Plecy : 1. Podciąganie na drążku za kark - 4x max 2. Nie mam pojęcia jak nazywa się ta maszyna na siłowni , służy ona wyłącznie do ćwiczenia pleców na kilka różnych sposobów w zależności od uchwytu. W każdym razie ruch jest niemal identyczny jak przy [...]
[...] -Tył linki (12,10,8,8) Sztrugsy: -Hantle: 4 serie (12,12,12,12) Nogi: -Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,8) -Wyciskanie na suwnicy 4 serie (12,10,8,6) -Dwugłowe maszyna 4 serie (12,10,8,6) Łydki: -2 dowolne ćwiczenie 4 serie 15-20 powt. Brzuch Bieżnia lub Orbitrek Piątek: Biceps+ Triceps Biceps: -Unoszenie sztangi prostej 4 serie [...]
[...] brzuchu ) na wyciągu 3s Wyciskanie francuskie 3 s Prostowanie na wyciągu nad głową. 3 s Dzien 2 Klatka + nogi Wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie Mięśnie dwugłowe ud ( maszyna ) 3 s. Łydki 3 s Wyciskanie sztangi płasko 3 s Wyciskanie skos góra hantle 3 s Wyciskanie skos dół hantle 2 s Rozpętki maszyna 2 s Dzień 3 Barki + biceps Wyciskanie [...]
[...] francuz 8*4 -nogi tu 1*15 przysiad z hantlami Sroda -klata wyciskanie górne(8*4) -robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate) -plecy maszyna ściąganie w dół tez 8*4 -barki sprzed głowy*4 -biceps unoszenie hantli mlotem modlitewnik 8*4 -triceps sciąganie w dół 8*4 -nogi tu 1*15 przysiad z hantlami Piątek [...]
[...] mu 100 lat, nieco niemrawo, ale zawsze), kolejne pechowiec Ireneusz Kuraś - przy 13 powtórzeniu, kiedy wyraźnie miał jeszcze sporo sił, nagle opuścił maszynę i upadł (maszyna za nim, jednak w bezpiecznej odległości). Doznał kontuzji okolic kolana, która uniemożliwiła mu dalszy start. Później Irek trafił do szpitala, możliwe, że nie [...]
[...] 3serie 10/8/6 - wyciskanie na skośnej góra hantelkami/sztangą 3 serie 10/8/6 - wyciskanie na skośnej dół sztangą 10/8/6 3 serie - rozpiętki na ławce płaska/skos/maszyna 10/8/8 3 serie - ściąganie linek w bramie 10/8/6 3 serie Czasem zamiast linek, bądź rozpiętek robię przenoszenie hantelka za głowę. Kolejnośc wykonywania zadań jest [...]
Wiek: 20 Staż: 5 miesiecy Waga: 73 Cel: masa W planie, którym ćwiczę już drugi miesiąc, robie 5 serii po 10 powtorzen przy każdym cwiczeniu. A wyglada to tak : Wtorek Biceps 1. Sztanga 2. Sztangielki kolano . 3. Modlitewnik . [...]
[...] 55kg - 9 powt. 4. Martwy ciąg: - 1 seria: 60kg - 12 powt. - 2 seria: 65kg - 11 powt. - 3 seria: 70kg - 10 powt. 5. Wiosłowanie końcem sztangi (jest to w tym przypadku maszyna i chwyt jest trochę szerszy niż trzymanie samej sztangi) Nie posiadam dokładnych ciężarów i powt. bo robię to dopiero od tyg. Wiem, że najlepsza na masę jest dieta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] triceps pompki na poręczach 3 serie uginanie łokci sztangą do czoła leżac 3 serie wyciąganie linki stojąc 3 serie francuz 3 serie czwatek nogi i barki przysiady 4-5 serii maszyna na mięsień dwugłowy 3 serie wózek (wypych nóg do góry) 3 serie wypych jedną nogą platformy do góry + łydki barki wyciskanie nad głowe sztangielek 3 serie skrętki [...]