martwy ciag

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie sztangielką 4x12-7 -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-7(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg ze sztangielkami 3x15-8 -szrugsy ze sztangielkami 4x15-7 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x20-10 -brzuszki w leżeniu na ławce 3x15-10

Plecy: -martwy ciąg 4x20-6 -wiosłowanie sztangielką 3x12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x15-8 -przyciąganie nachwytem na maszynie 3x10-8 -szrugsy 4x20-10 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 4x20-10 Łydki: -wspięcia w siadzie 2x20-10 -wspięcia stojąc 3x15-10

No niestety tak to jest. Dzisiaj skatowałem nogi! Dwójki: -uginania jednonóż w staniu 4x20-7 -uginania w leżeniu 3x15-7 -martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 Czwórki: -przysiady ze sztangą na plecach 4x20-6 -hack przysiady 3x12-8 -wyprosty na maszynie 4x12-8(drop set) Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x20-10 Brzuch: -brzuszki na maszynie [...]

Dzisiaj trening na pełnym hardkorze! Grzbiet(głęboki): -martwy ciąg 4x20-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12-7 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 3x12-7 -szrugsy ze sztangą z tyłu 4x20-10 Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x20-7 -wyciskanie na maszynie hummer 3x12-8 -rozpiętki w bramie [...]

Grzbiet: -martwy ciąg 5x20-7 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny 4x12-8 -wiosłowanie pół sztangą 3x12-8 -szrugsy ze sztangą 4x20-10 Klata: -wyciskanie na maszynie hummer 4x20-8 -butterlfy 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-7 Dzisiaj trening był bardzo intensywny i na sporych ciężarach.Po wyjściu z siłowni myślałem [...]

Torreto-zgadza się. Grzbiet(głęboki) -martwy ciąg 5x20-7 -ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4x12-8(drop set) -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-8 -szrugsy 3x15-10 Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15-6 -wyciskanie na maszynie stojąc 4x10-7 -rozpiętki z hantlami 3x12-8

Grzbiet: -martwy ciąg 4x20-7 -wiosłowanie podchwytem 4x15-8 -przyciąganie na maszynie podchwytem 4x12-8 Klatka: -wyciskanie na hummerze skos dodatni 3x20-7 -wyciskanie na ławce skos ujemny 4x12-8 -rozpiętki skos dodatni 3x15-8 Dzisiaj przed treningiem oprócz ryżu i warzyw poszła wołowinka zamiast kurczaka;)Była moc! [...]

[...] mi 130kg obciążenia zapierdzielił mi lepe w plecy i mówi''Dajesz kur** młody",no i poszło 130kg na 8 powtórzeń. Siłka dla prawdziwych Animali,mega klimat!ESSA! Grzbiet: -martwy ciąg 5x20-6 -wiosłowanie sztangą 4x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4x15-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12-7 -szrugsy 5x20-10 Klatka: [...]

[...] (pomidor,brokuły,szpinak),20g oliwy z oliwek Posiłek VI: -2 puszki tuńczyka lub 200g ryby,20g oliwy z oliwek Dwójki: -uginania jednonóż w staniu 4x20-8 -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x15-10 Czwórki: -wyprosty na maszynie 3x20-10 -przysiady ze sztangą z tyłu 3x15-7 -wypychanie na suwnicy 3x15-10 -syzyfki 2x20-10 [...]

Grzbiet: -ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x20-8(drop set) -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x8 -przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x15-8 -szrugsy ze sztangą 4x20-10 Klatka: -wyciskanie na maszynie hammer 4x20-8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-8 -wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 -rozpiętki [...]

[...] ostatni trening nóg przed zawodami! Dwójki: -uginania podudzi w siadzie na maszynie 3x25-15 -uginania podudzi w leżeniu 3x20-10 -uginania podudzi w staniu jednonóż 2x12-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Czwórki: -prostowanie nóg w siadzie 3x30-15 -fronty 3x15-10 -wypychanie jednonóż platformy suwnicy 3x12-10 -wykroki chodzone 2x10 [...]

Grzbiet: -martwy ciąg 4x20-6 -wiosłowanie pół sztangą nachwytem 3x15-7(drop set) -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 3x15-8(drop set) -szrugsy w siadzie 3x20-10 Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x20-6 -rozpiętki na skosie dodatnim 3x15-8 -wyciskanie hantli na [...]

[...] trzy treningi w 4 dni włąśniwie a jak nie to dołożyć do tych pare cwiczeń i rozbić z dóch na trzy dni . Dzień 1 (po korektach) klatka - plecy -tricepsy 1 płaska 9/9/6 2 martwy ciąg 9/6/6 3 skos 9/6/6 4 wiosłowanie sztangą w opadzie 12/9/6 5 francuskie wyciskanie w siadzie 9/6/6 brzuch wyrzuciłem z planu bo zamierzam szóstke weidera sobie [...]

Dzień 1 (po korektach) klatka - plecy -tricepsy 1 płaska 9/9/6 2 skos 9/6/6 3 martwy ciąg 9/6/6 4 wiosłowanie sztangą w opadzie 12/9/6 5 francuskie wyciskanie w siadzie 9/6/6 Dzień 2 nogi barki bicepsy 1 przysiady 12/9/9 2 wspięcia na palce 12/12/12 3 wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9/6/6 4 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9 5 [...]

W oparciu o ten artykuł ułożyłem taki plan ale nie jestem pewien co do seri i powtórzeń ale wszystko robiłem wedle szablonu: 4 dni treningowe D1:plecy D2:Klata+biceps D3:wolne D4:Nogi D5:Barki+ triceps D1: 1.Martwy ciąg 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie 4ściąganie drążka wyciągu górnego 5szrugsy 6 tył barku D2:tu dałem serie i powtórzenia [...]

DZIEŃ 34 poniedziałek 25.VI.2012r WRAŻENIA Wczoraj zrobiłem pierwszy trening z nowego planu i było naprawde hardkorowo %-) PRZEBIEG DNIA Rano standardowo zrobiłem 35 minut aerobów , nastepnie zjadłem omleta przy kawie . Wpadłem na troche do szkoły ale tam za dużo osób nie był więc po 30minutach wróciłem . Posiłki spożywałem tak jak w diecie , [...]

[...] . Obszedłem już 4 siłownie u siebie w mieście i jak na razie żadna nie przypadła mi jakoś wyjątkowo do gustu . W każdej z nich było bardzo ciasno ,tak że ćwiczania typu martwy ciąg bądź wiosłowanie sztangą były nie możliwe do wykonania . Mogę tylko powiedzieć że coraz bardziej zazdroszcze tym którzy mieszkają np. w trójmieście . Teraz do [...]

Witam wszystkich po długiej przerwie w prowadzeniu dziennika.oczywiście cały czas byłem w treningu.dodatkowo zacząłem chodzić na siłownię 2-3x w tygodniu.pracuję na 3 zmiany więc jeden tydzień treningów na sali odpada z powodu popołudniowej zmiany.na siłowni na razie nie za duży ciężar. nigdy siłowo nie ćwiczyłem więc nie wiadomo ile nie będę [...]

Podoba mi się ten trening 6x w tyg to jest chyba coś czego szukałem (czemu ja go wcześniej nie widziałem ) - przetestuje to albo ten 15 10 5 jakos w czasie wakacji POWODZENIA !bede śledził Dzien 1: Martwy ciag 10s x 10p Dzien 5: Siady 10s x 10p ^^ na tych treningach mozna sie CIĘŻKO zayebać Tylko dwa pytania odnośnie treningu Gdzie tu są [...]

Klasyczny martwy ciąg => 114kg= 100% Military press=> 42kg= 37% Unoszenie sztangi podchwytem=> 41kg= 36% Docisk => 76kg= 56% Przysiady ze sztangą =>64kg= 66% Wyciskanie leżąc wąsko =>59kg= 52% Dla wodyna specjalnie. Tylko kurcze Docisk moge robic tylko tak ze sam bede pobie opuszczal do pewnego poziomu bo stojaki mam za wysokie [...]