Witam, jestem ektomorfikiem mój cel MASA. Poniższy trening do oceny: 1 DZIEŃ Klatka: Wycisk sztangi płasko 3x 10-8-6 Wycisz sztangi skos (+) 3x 10-8-6 Rozpiętki skos (+) 3x 12-10-8 Triceps: Wycisk sztangi francuskie w leżeniu 4x 12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-10 Łydki: Wspięcia na palcach 3x 15-12-10 2 DZIEŃ Plecy: Martwy ciąg 3x [...]
witam. ćwicze 6 miesięcy i w końcu postanowiłem ułożyć plan treningowy. Chciałbym żebyście go ocenili. (z góry sory za nieprofesjonalne słownictwo) Ilośc powtórzeń: duże partie mięsni: 16/12/10/8 małe 12/10/8 Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s 3.Wyciskanie [...]
Witam. Potrzebna mi rada czy dobrze ułożyłem sobie trening - tzn. czy dobór ćwiczeń jest odpowiedni - a może jakiś za dużo ... ? Będę wdzięczny za pomoc ;) ROZGRZEWKA - 1 min. bieg + 10 pompek - razem 5 min. CO 2 TYGODNIE - zwiększyć ciężary !!! PONIEDZIAŁEK Plecy 1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10,10,10,10 2. Martwy ciag 12,10,10,8 3. [...]
Witam, jako że jest to mój pierwszy ułożony samodzielnie trening proszę o wyrozumiałość PONIEDZIAŁEK WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]
START nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy 1WEEK PONIEDZIALEK A 15 powtorzen 1WEKK SRODA B 10 powtorzen 1WEEK PIATEK A 5 powtorzen 2WEEK PONIEDZIALEK B 15 powtorzen 2WEEK SRODA A 10 powtorzen 2WEEK PIATEK B 5 powtorzen .....i tak dalej ZESTAW A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]
Witam :) Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 55 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : niecały miesiąc (z tym że parę razy pojawiałem się na siłowni bez systematycznych ćwiczeń) Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia [...]
Witam. Niedawno zakupiłem sobie Hantle 2x10Kg oraz drążek. Gdzieś znalazłem taki plan: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5 2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (do gory) 15/10/5 4. Martwy ciąg 1x 5. Wyciskanie za na barki sztangielek 15/10/5 6. Przysiady ze sztangielkami 15/10/5 7. Unoszenie [...]
witam wszytskich i od razu z góry dziekuje za ewentualną pomoc Chodzi mi głownie o zrrzucenie zbednych kg, od niedawna zaczałem cwiczyc na siłownie po dosc długiej przerwie (2 letniej) zaczałęm treningi rozgrzewkowe nastepnie przeszedłem na trening masowy trwajacy obecnie 6 tygodni chodziło mi głownie rzeby troszke nabrac siły i rozruszac dobrze [...]
Zaczynam cwiczyc splita na masę dlatego daje do oceny mój trening i proszę Was o ewentualne poprawienie go. PONIEDZIAŁEK : KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) : 1.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [...]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 12 12 12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 15 15 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Cześć, mam w planach zacząć z metodą Shotguna, FBW do tej pory sprawdzało się nieźle, ale postęp coraz wolniejszy, mięśnie się przyzwyczaiły i to już nie jest to samo. Chciałbym was poprosić o porady dotyczące ułożonych posiłków, oraz wskazówki czy mógłbym do planu dodać jakieś ćwiczenia, trochę wydaje mi się to za krótki trening. Day 1: Shotgun [...]
[...] sztanga na barkach -wykroki ze sztangielkami -przysiady ze sztanga trzymana z przodu -prostowanie nóg (maszyna)-dobijam malym ciezarem. -zginanie nog w lezeniu (maszyna) -martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami -łydki Wszystkie cwiczenia po 4s ilosc powtorzen dostosowana do obciazenia . Robiac ten trening przez okolo miesiac czuje [...]
1. poniedziałek Barki • wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. • wyciskanie z przed głowy 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12, 12, 12 • podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 serie po 12, 12, 10, 10 2. Wtorek Klatka [...]
I trening: KLATKA: Wyciskanie sztangi 5 s Wyciskanie hantli skos 4 s Rozpiętki plaska 3 s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 4s Wyciskanie francuskie sztangielka 3 s Pompki w podporze tyłem 3 s Wyciąg nachwyt prostowanie 4 s II trening: PLECY: Wiosłowanie sztanga 4s -stały ciężar Martwy Ciąg na prostych 4 s Wyciąg za głowę 3s Wyciąg do [...]
Odrazu do konkretów: Ekto 71kg, 181cm, 17 lat. Po 5 tygodniowym ACT. Nie chciałem kombinować więc wziołem na cel gotowe FBW, mianowicie: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: [...]
Witam. Oto moje 1 FBW na rzeźbę: Nogi: - Przysiady Wykroczne 3s/15 Barki: - unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie 3s15 Tricepsy: - wyciskanie francuzkie w leżeniu 3s/15 Plecy: - Wiosłowanie sztangielkami 2s/12 - Martwy ciąg 2s/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 4/15 Klatka piersiowa: - wyciskanie płasko 3s/15 [...]
[...] na ławce głową w dól. Ćwiczenia te można zastąpić również sztangielkami, pozwalając przy ćwiczeniu na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. - DOLNY ODCINEK GRZBIETU - martwy ciąg: 5 serii po 10 - 12 powt. Piątek - NAJSZERSZY GRZBIETU - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem: 4 -5 serii po 10 - 12 powt. Podciąganie się [...]
[...] wąskim 3 serie 12-10-8 Środa plecy - biceps przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12-10-8-6 przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty nachwytem 4 serie 12-10-8-6 martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6 młotkowanie sztangielkami 3 serie 12-10-8 unoszenie przedramion na modlitewniku lub stojąc ze sztangą 3 serie 12-10-8 podnoszenie się na drążku [...]
Witam, mam na imię Krzysztof. Waga: 75kg Wzrost: 180cm Wiek: 17 lat Staż na siłowni: 3 miesiące + dluga przerwa, teraz miesiac systematycznych treningow. Chcialbym rozpoczac jakis sensowny trening na mase. Sylwetka: Endomorfik (jezeli sie myle to prosze pisac) foto: -http://img818.imageshack.us/img818/2994/przody.jpg [...]
[...] drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac 4 serie (10-12 powtorzen) Miesnie dwuglowe ud - uginanie nog lezac (maszyna do cw. miesni dwuglowych ud) 5 serii (12 powtorzen) - martwy ciag na prostych nogach 4 serie (15 powtorzen) niedziela Miesnie naramienne - wyciskanie sztangi do karku siedzac 4 serie (12 powtorzen) - unoszenie sztangielek bokiem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
