lekko

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 2c. Prostowanie siedząc 5x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg 4a. [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25 25x3kg / [...]

Kupiłem sobie właśnie jakąś rolkę za 5 dych i w dni wolne staram sie usuwać punkty spustowe nie tylko z okolic m.piersiowego, ale właśnie z całego ciała.Do tego dodałem rozciąganie. Może to w przyszlosci w jakimś stopniu pomoże sie uchronić przed tego typu kontuzjami. Dodatkowo po treningu lekko rolluje całe ciało.

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 / 25 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x5kg / 25x5kg / 25x5kg 3. Modlitewnik 10/8/6/6/6 10x18kg / 8x28kg [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 2c. [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 2c. Unoszenie [...]

PLECY LEKKO + BRZUCH 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x15kg / [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 10/8/6/6/6 10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg 10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg 2a. Wykroki z hantlami 5x8 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg 2b. SQ stopy wąsko 5x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 10x60kg / 10x60kg / [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. [...]

ja to czuje, że właśnie po wakacjach wrócę parę kg lżejszy, no chyba, zebym pociągnął redu do sierpnia %-) cvfdbkz szczerze to się nad tym nie zastanawiałem co może mieć konkretny wpływ, cały czas mam lekko ponad normę, tym bardziej na redukcji jak kaloryczność jest niska, a aktywność fizyczna spora, co stanowi spore obciążenie dla organizmu

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 / 25 30 / 30 / 25 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 20x10kg / [...]

dzisiaj trochę inaczej niż planowo, pod spodem wyjaśniam :-) CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg 10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg 2. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem [...]

[...] 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 4. Plank 3x max max + 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht + 17min aerobów bardzo dobry trening, wszystko szybko i sprawnie poszło, nawet lekko spompowałem te plecy %-) we wtorek jeszcze odebrałem wyniki kortyzolu, udało się go zbić do górnej granicy widełek po dodaniu 4kap oxo i to w niecałe 2 tygodnie, także [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg 15x68kg / 12x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / [...]

PLECY LEKKO + BRZUCH 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x40kg / 12x40kg / [...]

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x70kg / 8x70kg / [...]