lamana

20.08 Triceps + Biceps 1. Francuskie jednorącz 4x 8x12 /8x14 /8x16 /8x16kg 2. Pompki poręcze 4x 10x+5 /10x+10 /10x+20 /10x+40kg 3. Prostowanie z drążkiem nachwyt 4x 12x50 /12x54 /12x61 /20x41kg 4. Uginanie z supinacją stojąc 4x 8x12 /8x14 /8x16 /8x18kg 5. Młotki stojąc 4x 8x28 /8x30 /8x36 /8x40kg 6. Modlitewnik łamaną 4x 8x26 /8x26 /8x26 /8x26kg [...]

Miały być dziś plecy, ale takie nogi zayebane i prostownik od dwóch dni że stwierdzilśmy - lecimy klatę + biceps %-) Tak zacząłem trenować ramiona jak coś :-D 1. Wyciskanie na płaskiej 120x5, 132,5x5 , 142,5x5 2. Butterfly 4x 3. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 4x 4. Rozpiętki z hantlami 3x 5. Młotki 40x8 , 46x6 6. Uginanie na wyc. dolnym [...]

18.03.2018 Klatka + biceps + brzuch 1. Wyciskanie na płaskiej - 4x 150x4 2. Buterflly - 4x 3. Wyciskanie na maszynie - 4x 4. Wyciskanie na maszynie - 4x 5. Rozpiętki brama - 2x 6. Modlitewnik łamaną - 4x 8. Młotki jednorącz - 4x 9. Modlitewnik maszyna - 3x 10. Uginanie z supinacją - 2x 11. Wznosy nóg w zwisie - 4x 12. Spięcia z liną - 3x [...]

23.04.2018 Klatka + Biceps + Łydki 1. Rozpiętki w bramie stojąc - 4x 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4x 3. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x 4a. Rozpiętki w bramie z dołu - 3x 4b. Pompki - 3x 5. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc - 4x 6. Bicepsy w bramie - 4x + stop 7. Uginanie z hantlą jednorącz siedząc - 4x 8. Łydkownica - 6x 40min cardio [...]

29.04.2018 Klatka + Biceps 40min cardio na czczo 1. Rozpiętki w bramie stojąc - 4x 2. Wyciskanie na maszynie leżąc - 4x 3. Wyciskanie na maszynie siedząc - 4x 4. Fly press - 4x 5. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc - 4x + drop 6. Modlitewnik maszyna - 4x 7a. Uginanie z supinacją - 3x 7b. Młotki - 3x Wczoraj dnt myślałem, że będzie dziś ogień a tu [...]

Barki + triceps 1. Wznosy tył leżąc 20x8kg + drop 2. Wyciskanie z przodu smith 9x100, 80x14 3. Podciaganie do brody leżąc wyciąg dolny 4x15,15,15,16x27kg 4. Wznosy w przód łamaną 4x21x17,5kg 5. Wyc. smith wąsko 135x12, 117.5x15 6. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 3x15x17.5kg 20min interwał

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki w opadzie 4x30 + drop 2. OHP 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 3. Wznosy boczne siedząc 4x13 4a. Arnoldki 4x12 4b. Wznosy bok + przód 4x12 5. Tate press 4x14x18kg 6. Prostowanie ze sznurem 4x12-20 7. Francuz łamana z martwego pkt 4x8-20 8. Dipsy 4x14 + 5kg 50min cardio na czczo

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki w bramie 4x30 + drop 2. OHP siedząc 8x40,60,70,80,95 3. Wznosy boczne stojąc 4x15 4a. Arnoldki 4x10 4b. Wznosy bok + przód 4x10 5. Tate press 4x15x18kg 6. Prostowanie nachwyt 4x12-20 7. Francuz łamaną 4x12-15 8. Dipsy x15 +10kg, x22 cc 50min cardio na czczo

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 115x8 2. Floor press 201 60x8, 80x8, 110x8x4 3. Superfly 301 4x13x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x13x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 13x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x16x5sztabek 35min cardio na [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 117,5x8 2. Floor press 201 80x8, 112,5x8x4 3. Superfly 301 4x14x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x14x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 14x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x17,17,16,16x5sztabek 45min [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 117,5x8, 117,5x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 30x12x4 3. Superfly 301 4x15x18,9kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x12x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x15x4kg 6. Francuskie łamaną 301 15x25kg, 15x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami 4x15x3sztabki 45min cardio 99,6

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 120x8 - 120x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 - 25x13x4 3. Rozpiętki do dołu maszyna - 4x12x7sztabek 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x13x10kg 5. Wznosy przód + bok - 4x15x4kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x15x27,5kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami - 4x16x3sztabki 35min cardio [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 122,5x8 - 122,5x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 - 4x14x25kg 3. Rozpiętki do dołu maszyna - 4x13x7sztabek 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x14x10kg 5. Wznosy przód + bok - 10x5kg - 3x13x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x14x30kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami - 4x13x4sztabki [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 8x137,5kg - 12x127,5kg 2. Hammer z dołu - 10x150kg - 10x160kg - 10x170kg - 10x180kg 3. Rozpiętki hantlami 15% - 4x15x17,5kg 4. Wznosy boczne siedząc - 3x15x15kg - 12x17,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x13x7,5kg 6. Francuskie łamaną - 11x55kg - 17x40kg 7. Seated dip - 10x160kg - 10x170kg - 10x180kg - 10x190kg [...]

11 lipca Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 7+1x140kg - 11x130kg 2. Hammer z dołu - 10x160kg - 10x175kg - 10x200kg - 3. Rozpiętki hantlami 15% - 4x15x20kg 4. Wznosy boczne siedząc - 15x15kg - 15x17,5kg - 2x15x20kg 5. Wznosy przód + bok - 3x14x7,5kg 6. Francuskie łamaną - 12x55kg - 14x45kg 7. Seated dip - 10x160kg - 2x10x180kg - 15x140kg 8. [...]

13.11 V tydz. FBW B 1. Unoszenie sztangielki w przód oburącz 4x10 2. Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 5x15 4. a) Młotki na modlitewniku b) Francuz łamaną do czoła leżąc c) Wyciskanie wąsko 4x10+10+15 + 30min cardio Dziś już normalnie wróciłem do treningu FBW :-) Nie powiem bo dosyć mocno odczuwam wczorajsze [...]

Triceps + Biceps 10.02 I tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc 5x 15x26 / 12x31 / 8x33,5 / 8x36 / 8x36kg 3. Francuskie hantlą za głowy siedząc 3x 10x30 / 10x35 / 10x37kg 4. Francuskie hantlami skos dodatni 4x 10x8 / 10x8 / 15x8 / 20x8kg 5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x 15x25 / 12x30 / 8x30 / 8x35 / [...]

Triceps/Biceps 17.02 II tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc 5x 15x26 / 12x31 / 8x33,5 / 8x36 / 10x40kg 3. Francuskie hantlą za głowy siedząc 3x 10x30 / 10x35 / 10x40kg 4. Francuskie hantlami skos dodatni 4x10-20 5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x 15x25 / 12x30 / 8x30 / 8x35 / 10x40kg 6. Młotki siedząc [...]

Triceps/Biceps 27.02 IV tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12-15 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc x4 12x31 / 10x36 / 10x41 / 8x46kg 3. Francuskie jednorącz siedząc 3x10-12 4. Uginanie ze sztangą prostą 4x 15x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45kg 5. Młotki na modlitewniku 3x10 6. Uginanie na wyciągu z dołu jednorącz 3x10-20 +10min HIIT 60/60 +10min [...]

Biceps/Triceps 28.05 + 50min cardio na czczo + 20min HIIT a) Uginanie ze sztanga stojąc b) Prostowanie ramion drążek prosty 3x12+12 a) Młotki stojąc b) Prostowanie ramion podchwyt 3x12+12 a) Młotki w oparciu o modlitewnik b) Francuz łamaną do czoła 3x12+12 a) Uginanie sztangą na modlitewniku b) Francuz na smith klęcząc 2x12+12 Trening [...]