lamana

Trening spoko, teraz pytania:). 1. Po co w treningu nóg wspięcia stojąc i siedząc? Abstrah**ę od tego, że nie mam maszyny do wspięć siedząc:). 2. Rozpiętki poziom + rozpiętko-wycisk to mam robić w serii łączonej? I po ile serii? Bo napisałeś tylko liczbę powtórzeń. 3. Masz jakiś filmik z tym rozpiętko-wyciskiem%-)? 4. W uginaniu ze wznosem chodzi [...]

[...] 45 kg x 3, 55 kg x 10, 55 kg x 9 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 5 szt x 6, 7 szt x 13, 7 szt x 12 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 Guma fioletowa x 13, 11 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 10 kg x 10, 20 kg x 12, 25 kg x 11 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 12, 10 kg x 12 9. Młotki 2x10-12 12 kg x 12, 12 kg x 11 10. Brzuch Ławka 3 poziom 13x, [...]

[...] 45 kg x 6, 60 kg x 8, 60 kg x 8 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 9 szt x 6, 11 szt x 9, 11 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 CC x 7, zielona guma x 11 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 20 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 11, 37 kg x 8 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 10+2, 10 kg x 14+3 9. Młotki 2x10-12 17 kg x 10+2, 17 kg x 8+3 10. Brzuch Ławka [...]

[...] V wąsko 2x8-10 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9, 11 szt + 2 kg x 9 + ds 9 szt x 6 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 Czerwona guma x 10, czarna guma x 9 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 20 kg x 6, 30 kg x 3, 37 kg x 9, 37 kg x 9 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 10+2, 10 kg x 13+3 9. Młotki 2x10-12 17 kg x 11+3, 15 kg x 12+2 10. Brzuch Ławka [...]

[...] 2x8-10 10 szt x 6, 13 szt x 10, 13 szt x 10 + 10 szt x 9 + 7 szt x 10+2 z pomocą 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 czarna guma x 10, czarna guma x 8 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 8+3, 35 kg x 11+3 8. Uginanie o kolano 2x10-12 10 kg x 14, 10 kg x 13+3 9. Młotki 2x10-12 20 kg x 10, 17 kg x 13 10. Brzuch Ławka [...]

[...] V wąsko 2x8-10 15 szt x 9, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 9+2 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 dwie gumy x 13, dwie gumy x 12 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 50 kg x 7, 45 kg x 10+2 z pomocą 8. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x 10+2, 15 kg x 7+3 9. Młotki 2x10-12 22 kg x 8, 20 kg x [...]

[...] 65 kg x 10 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 14 szt x 8, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 dwie gumy x 12, dwie gumy x 11 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 7, 40 kg x 10 8. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x 8+1, 12 kg x 10+2 9. Młotki 2x10-12 20 kg x 10, 20 kg x 10 Notatnik: 1. [...]

[...] 50 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 11 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 14 szt x 9, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 2x9-12 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7, 42 kg x 9 8. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x 10+1, 12 kg x 11+2 9. Młotki 2x10-12 20 kg x 10, 20 kg x 9+1 Notatnik: 1. [...]

09.01.2021 - Triceps, biceps 1. Poręcze tricepsowe CC x 10, 12 kg x 6, 20 kg x 5, 28 kg x 2, 36 kg x 9, 36 kg x 7 2. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9, 45 kg x 11 3. Prostowanie drazka wyciągu 14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6, stos + 10 kg x 10, stos + 10 kg x 10 4. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x [...]

27.04.2021 - plecy + biceps Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 11, 10, 9 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 65 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt, 70 kg [...]

4.05.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 11, 10, 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9, 70 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 42 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 55 kg x 6, 70 kg x 10, 55 kg x [...]

23.06.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 +6 kg x 10, +6 kg x 10, CC x 11 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 9, 80 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 52 kg x 10, 45 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 75 [...]

27.07.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 5, +10 kg x 9, +10 kg x 8, CC x 11+2xRP 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 7, 90 kg x 12+4xRP 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 53 kg x 11, 57 kg x 9 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - [...]

9.08.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 5, +10 kg x 10, +10 kg x 8, CC x 12 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 6, 92 kg x 12+4xRP 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 52 kg x 11 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, [...]

7.11.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 10 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 + 1 kg x 10, 60 + 1 kg x 9, 50 kg x 14 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 107 kg x 8, 95 kg x 11, 60 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - [...]

13.11.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 11 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 + 1 kg x 12, 65 kg x 9, 50 kg x 16 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 7, 97 kg x 11, 60 kg x 13 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - [...]

1.12.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 8 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9, 70 kg x 8, 50 + 1 kg x 15+2 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 115 kg x 7, 100 kg x 11, 60 kg x 14 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - [...]

20.12.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX ---- 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9, 70 kg x 8, 50 + 1 kg x 15+2 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 115 kg x 5, 100 kg x 11, 60 kg x 13+4xRP 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - [...]

Nie znałem wcześniej tego artykułu Arnolda, ale po kilku latach ćwiczeń i doświadczeń mam takie praktyczne wnioski: 1. Wnioski, które opisuje zakładają całkowity brak wspomagania koksem-jedynie odżywki, okresowo kreatyna/HMB i witaminy. 2. Racja, jeśli zależy nam na zdobywaniu prawdziwej masy i siły to należy zapomnieć o podziale na poszczególne [...]

Antos, mam pytanie odnośnie techniki francuza. Robię wersję zza głowy, sztangą prostą a nie łamaną. Jaki rozstaw jest tutaj optymalny - szerokość barków czy lekko wężej ? przy wyproście sztanga ma być mniej więcej po d kątem 45 st? I najważniejsze - łokcie mają być cały czas nieruchomo, a przede wszystkim podczas fazy prostowania ? Kiedyś [...]