1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *22,5kg x10 l 25kg x10 l 27,5kgx 5+3 *25kg x 10 l 27.5kgx 4+4 l 27.5kg x 5+5 *27,5kg x 5+3 l 27.5kg x 3+5 l 25kg *27.5kg x 10 l 27.5kg x 8 l 27,5 kg x 8 *25kg x 10 l 27.5kg x 10 l 30kg x8 *27.5kg x 10 l 30kg x 8 l 30kg x8 *30kg x 8 l 30kg x 8 l 30kgx 8 30kg x 10 l 30kg x 10 l 32.5kg x8 2) rozpiętki na [...]
B 1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 *22,5kg x10 l 25kg x10 l 27,5kgx 5+3 25kg x 10 l 27.5kgx 4+4 l 27.5kg x 5+5 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 *10kg l 10kg 10kg l 15kg x 10+5 3) wiosłowanie sztangą lezac 3s 8-10 *22.5kg x 10 l 22.5kgx 10 l 22.5kg X8 l 20kg x8 10kg x 10 l 10kg x 10 l 10kg X10 4) przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha [...]
Floor press 3s x 9kg x 10 1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *22,5kg x10 l 25kg x10 l 27,5kgx 5+3 *25kg x 10 l 27.5kgx 4+4 l 27.5kg x 5+5 27,5kg x 5+3 l 27.5kg x 3+5 l 25kg x 8 3) wiosłowanie sztangą lezac 3s 8-10 x *22.5kg x 10 l 22.5kgx 10 l 22.5kg X8 l 20kg x8 *10kg x 10 l 10kg x 10 l 10kg x 10 10kg x 10l 12.5kg x 10 l 12.5 kg x 10 5) [...]
A 1.Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 12-15 *62kg x 25 l 78kg x 20 l 94kg x 15 78kg x 25 l 86kg x 20 l 102kg x 15 2.Wyprosty na maszynie 2s x 15 , 1s x 12 *30kg x 15 l 30kg x 15kg l 37.5kg x 12 20kg x 15 l 30kg x 15 l 45kg x 12 3.Uginania leżąc 3s 2 sztabki x 24 l 3sztabki x 22 l 4 sztabki x 12 4 Safety bar squad 2s x12-15 ,1s [...]
B 1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *30kg x 10 l 30kg X8 l 30kg x7 *30kg x 10 l 30kg x 8 l 32.5kg x 8 32.5kg X8 l 32.5kg x8 l 32.5kg x8 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 15kg / 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x 4) przyciąganie wyciągu [...]
1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 10-12 *7kg x 12 l 7,5 kg x 12 l 9kg x 10 8kg x 12 l 9kg x 10 l 9kg x 10 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 *4kg x 12 l 4kg x 12 4kg x 12 l 5kg x 8+4 Trap Y rise 3s x 8 3) ściąganie na maszynie 3s x 12 *25kg x 12 l 35kg x 12 l 45 x 12 35kg x 12l 45kg x 12 l 50kg x 12kg 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s [...]
1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *30kg x 10 l 30kg X8 l 30kg x7 30kg x 10 l 30kg x 8 l 32.5kg x 8 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 15kg l 20kg 6+5 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 4) wiosłowanie na maszynie low row 3x10-12 20kg x 12 l 20kg x12 l 20kg x10 Narciarz 3s x15 [...]
Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 *70kg x30/86kgx 20/118kg x 12 *78kg x 25 / 94 x 20 l 126 x 12 50kg x 30 ,/65kg x 20 / 75kg x 12 / 80kg x8 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 *30kgx 15/ 37.5g x 12 /45kg x 10 25kg x 15 / 30kg x 15 l 40kg x 12 3.Uginania leżac 3s x12 2 sztabki x 12 l 3 sztabki x 12 4 Safety bar [...]
[...] pauza 3x 8-10 *22.5kg x 10 /25kg x 10 /27.5kgx 10 27.5kg X8 / 27.5kg x 8 /27.5kg x7 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 10kg /15kg 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 *37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x *40kg x 10 / 42,5X10 /42.5kg x8 40kg x 8 / 40kg x 8 /40kg x7 4) przyciąganie [...]
1.Przywodzenia na maszynie 4sx20-25 25kgx25 l 30kg x25 l 38x25 l 46 x25 l 62x10 2.Wyprosty na maszynie 7.5kg x15 I 10kgx15 l 12.5x15 l 15kgx15 l 20kgx15 l 25kgx 15 l30kg x15 l 37.5kg X7+5 3.Uginania leżąc 3sztabki x6+2sztabkix6 l 2sztabki x12 l 2sztabkix10 +6+ 3sztabki X6 l2sztabki x 20 4. Przysiady na hack maszynie 1s 6-8 ,2s 12-15 20kg x 8 l [...]
B Wyciskanie sztangi leżąc z pauza 3x 8-10 22.5kg x 10 /25kg x 10 /27.5kgx 10 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 10kg /15kg 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 *37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x 40kg x 10 / 42,5X10 /42.5kg x8 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 *22kg [...]
A 1.Przywodzenia na maszynie 3s 20-25 38kg x25 l 54x 25 l 62x 25 2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15 15kg x15 l 20kg x 12 l 20kg x 12 3.Uginania leżąc 3s 12-15 2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 l 3 sztabki x 8+4 4. Safety bar 3x10 26kg x 10 l 31kg x 10 l 36kg x 10 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 15kg x 20 l 17.5kg x 20 l 20kg x 10+10 6. [...]
A 1.Przywodzenia na maszynie 3s 20-25 30kg x25 l 46x 25 l 54x 25 l 70 x 10 2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15 12.5kg x 15 l 15kg x15 l 20kgx 12 3.Uginania leżąc 3s 12-15 1 sztabka x 15 l 2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 4. Przysiady na hack maszynie 3s x10 10kg x 10 l 15 kg x 10 l 20kg x 10 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 10kg x 20 l 12.5 [...]
Moje dzisiejsze nogi stały pod znakiem zapytania bo młody nie dał spać w nocy pierwszy raz od dłuższego czasu i nie wiedziałam czy dam radę ale jakoś poszło :D Zrobiłam podejście do siadow na 65kg ale są do poprawki . W tym tygodniu mam jeszcze jeden trening nóg więc będę je szlifować :D Trochę po zmieniałam sobie ilości powtórzeń w seriach , [...]
1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 8-10 10kg x 10 l 10kg X8 l 10kg x9 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 5kg x 12 l 6kg x 12 3) ściągania na maszynie 3s x 12-15 30kg x 15 l 40kg x 15 l 50kg x 12 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 10kg x10 l 12.5kg x 10 5) ohp stojąc 3s 8-10 *22.5kg x 10 l 22.5kg x 9 l 22.5kg x 5+3 *22.5kg x 8 l 22.5kg [...]