kolano

[...] x10 4.Wiosło sztanga leżąc na lawce 80x8 70x10 60x12 60x11 5.Ściąganie klamry górnego wyciągu 7x16 x12 x11 x11 6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x10 60x10 60x10 60x9 7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x10 10x10+5 8.Uginanie o kolano 10x12 x11 x9+6 9.Uginanie młotkowe 12x9 10x12 10x11+6 10.Allahy 18+11+9+9 11.Wzniosy nog 14+11+10+10

[...] 7x11 7x17 7x14 7x12 6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x11 60x10 60x9 60x12 60x10 60x9 7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x10 10x9+4 15x9 12x11 10x11 8.Uginanie o kolano 10x12 x11 x10 x9 10x12 x10 x10 x9 9.Uginanie młotkowe 12x10 + 10x8 + 10x7 + 10x7 10x13 + 10x11 + 10x8 + 10x8 10.Allahy 18+13+8+7 18+12+9+8 11.Wzniosy nog 13+9+7+6 [...]

[...] sztangielką 42x8 32x11 32x9.5 5.Podciąganie na niskim drążku X9 x8 x8 6.Przenoszenie hantli wzdłuż ławki 28x8 22x10 19x10 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno 15x11 12x12 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 11.Wznosy nóg 16+11+9+8

[...] wzdłuż ławki 28x8 22x10 19x10 28x9 22x11 19x11 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x12 10x12 15x11 12x11 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 15x8 12x9 10x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 22+13+9+8 11.Wznosy nóg 16+11+9+8 17+13+10+9

[...] hantlem stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x12 10x12 15x11 12x11 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 15x8 12x9 10x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 22+13+9+8 11.Wznosy nóg 16+11+9+8 17+13+10+9 Dieta: 1: 50b, 20t, 0ww +5g o3 2: 50b, 0t, 40ww 3: 50b, 0t, [...]

[...] 7x12 7x16 7x13 7x12  6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x12 60x10 60x9 60x10 60x9 60x9 7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x11 10x11 15x9 12x10 10x10  8.Uginanie o kolano 10x12 10x10 x10 12x11 10x12 x11  9.Uginanie młotkowe 10x13 + 10x11 + 10x8 + 10x8 10x12 + 10x10 + 10x8 + 10x8 10.Allahy 18+12+9+8 23+13+11+10 11.Wzniosy nog 17+12+9+10 [...]

[...] stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x11 10x12 15x9 12x12 10x12   8.Uginanie hantlami młotkowe 15x8 12x9 10x11 15x9 12x11 10x13   9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg   10.Allahy 22+13+9+8 23+12+9+8   11.Wznosy nóg 17+13+10+9 18+12+10+9 Dieta: 1: 50b, 20t, 0ww +5g o3 2: 50b, 0t, 40ww 3: 50b, [...]

[...] 7x17 7x15 7x14   6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x10 60x9 60x9 60x11 60x10 60x9   7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x10 10x10 15x10 12x10 10x11   8.Uginanie o kolano 12x11 10x12 x11 12x11 10x13 x11   9.Uginanie młotkowe 10x13 + 10x11 + 10x8 + 10x8 10x12 + 10x10 + 10x8 + 10x8   10.Allahy 23+13+11+10 24+11+10+9   11.Wzniosy nog [...]

[...] górnego szeroko do klatki 3s 10-12p 5. MC 3s 10-12p 6. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 12-15p Ręce 1. Pompki na poręczach 2s 8-10p 2. Francuz hantlą zza głową 3s 8-10p 3. Prostowanie drążka wyciągu górnego 3s 10-12p 4. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 5. Uginanie chwytem młotkowym 3s 8-10p 6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p

[...] 3s 10-12p 15x11 15x10 15x10 4. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 40x10 40x9 40x7 5. Uginanie chwytem młotkowym 3s 8-10p 19x9 15x10 12x12 6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p 12x12 12x10 12x10     Dieta: 1: 50b, 25t, 0ww 2: 50b, 0t, 100ww 3: 50b, 0t, 100ww 4: 50b, 0t, 100ww Intra: 20g EAA + 10g Kreatyny + 5g beta alanina + 10g [...]

[...] 3s 10-12p 28x12 28x11 28x9 1. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 40x12 40x9 40x7 45x9 40x9 35x10 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 3s 8-10p 15x11 15x10 15x10 15x12 15x11 15x10 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p 15x11/10 15x9/8 12x11/11 19x8/8 15x8/8 12x10/10 4. Uginanie na drążku wyciągu górnego 3x12 x10 x10+3 3x13.5 x13 x11+3

[...] 28x9 28x13 28x11 28x10 1. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 45x9 40x9 35x10 45x10 40x10 40x9 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 3s 8-10p 15x12 15x11 15x10 15x13 15x12 15x11 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p 19x8/8 15x8/8 12x10/10 19x8/8 15x9/9 12x10/10 4. Uginanie na drążku wyciągu górnego 3x13.5 x13 x11+3 3x15 x13 x11+4

[...] 28x10 28x15 28x13 28x14 1. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 45x10 40x10 40x9 47x10 40x11 40x9 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 3s 8-10p 15x13 15x12 15x11 19x10 19x9 19x8+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p 19x8/8 15x9/9 12x10/10 19x8/8 15x10/10 12x12/12 4. Uginanie na drążku wyciągu górnego 3x15 x13 x11+4 3x16 x14 x13+6

[...] 28x14 28x10 28x10+5 1. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p 47x10 40x11 40x9 50x10 40x11 40x9 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 3s 8-10p 19x10 19x9 19x8+4 19x11 19x10 19x9+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p 19x8/8 15x10/10 12x12/12 19x8/8 15x10/10 12x12/12 4. Uginanie na drążku wyciągu górnego 3x16 x14 x13+6 3x16 x14 x14+8

[...] na biceps 52x10 42x11 40x9+2 55x6 45x9 40x10+3 55x7 45x9 40x10+3 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 22x9 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4 10x10 x12 x13+7     Dieta: 1: [...]

[...] 56x8 45x10 40x10+4 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 22x9 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 22x11 19x12 19x10+3 22x12 19x13 19x11+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4 [...]

[...] 2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc 22x9 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 22x11 19x12 19x10+3 22x12 19x13 19x11+4 22x14 19x14 19x11+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 [...]

[...] młotkowym siedząc 22x9 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 22x11 19x12 19x10+3 22x12 19x13 19x11+4 22x14 19x14 19x11+4 22x13 19x14 19x11+5 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12 19x10 15x12 12x13   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w [...]

[...] 22x9 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 22x11 19x12 19x10+3 22x12 19x13 19x11+4 22x14 19x14 19x11+4 22x13 19x14 19x11+5 22x13 19x15 19x12+5 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12 19x10 15x12 12x13 19x6 15x10 12x13+6   4. Uginanie hantlami [...]

[...] 22x10 19x12 19x10+4 22x11 19x12 19x10+3 22x12 19x13 19x11+4 22x14 19x14 19x11+4 22x13 19x14 19x11+5 22x13 19x15 19x12+5 22x14 22x13 19x14+6 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12 19x10 15x12 12x13 19x6 15x10 12x13+6 19x8 15x11 12x13+6   4. [...]