[...] w innych tematach ale dysponuje tylko internetem w telefonie i to mocno ograniczonym. Tak więc mam pytanie, przez ostatnie pół roku długo chodziłem o kulach (zniszczylem kolano, kontuzja sie odnowila, następnie woda w kolanie i tak zeszło) no i jak wiadomo brzuszek i cyc sie paskudnie zrosl i mam problem bo nie mam zielonego pojęcia jak sie [...]
[...] 3 x 10 - Wyciskanie hantli na prostym 3 x 10 - Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 10 - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 Biceps - Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 3 x 10 - Młotki 3 x 10 - Uginanie ramion z gryfem stojąc 3 x 10 Wtorek wolny Środa Plecy - Wiosłowanie hantlem 3 x 10 - Wiosłowanie sztangą 3 x 10 - Wymachy hantlami 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni. Z góry dzięki za pomoc. Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń) PONIEDZIAŁEK [...]
[...] hantelek ławka pozioma 3x10 3. wyciskanie hantelek na ławce śkośnej w dół 45stopni 3x10 4. uginanie ramion nachwytem sztanga prosta 3x10 5. uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10 6. uginanie ramion na modlitewniku z supinacją 3x10 Wtorek - wolne (ewentualnie jakiś basen czy 30 min biegu pod wieczór) Środa: Nogi + Barki 1. Przysiady 3x10 2. [...]
[...] (biceps) 3x15 - pomki tyłem (triceps) 3x15 B - MC 3x12 - podciąganie na drążku 3x max - wyciskanie sztangielek stojąc (barki) 3x15 - uginanie ramion w siadzie z oparcim o kolano (biceps) 3x15 - pompki na poręczach (tric/klata) 3x max planował bym ćwiczyć z progesją ciężaru dobraną tak żeby w ostatniej serii juz ledwo kończyć ćwiczenie. do tej [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,10 POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10,10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12 UGINANIE RAMION [...]
Nieraz pobolewa mnie kolano , najczęściej w dni których odpuszczam aktywnośc fizyczną. Boli w okolicach rzepki , kiedy chodze i raptownie zginam , co ciekawe jak sie rozgrzeje ból ustępuje. Co to może byc i jaka maśc najlepsza ?
[...] lecz troche w wiązadłach/ścięgnach z tyłu. Po tygodniu truchtu i lekkiego biegu, ból przeszedł, mogłem troche większe obciązenia, uważając by nie przesadzić. Czuje jakby to kolano było mniej pewne normalnie chodząc. Czy to mogło byc spowodowane po prostu przeciążeniem i trzeba odpocząc, czy trzeba iść do lekarza i do kogo? Czy trzeba się [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2. Wyciskanie sztangi zza głowy Triceps 1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Ćwiczę 5 razy w tygodniu.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12 powtórzeń Biceps: uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano 4 serie x 12 powtórzeń Triceps: prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 4 serie x 12 powtórzeń Kompletny plan tygodniowy: Poniedziałek: Trening A [...]
[...] podchwytem- 3 serie (8-12) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z "supinacją" nadgarstka)- 3 serie (8-12) -uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie - w podporze o kolano- 3 serie (8-12) -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- 3 serie (8-12) Nogi,barki -przysiad ze sztangą na barkach- 3 serie (8-12) -Przysiady wykroczne ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wygląda tak(dysponuję tylko hantlami) : Biceps stojąc 15 powtórzeń po 10 kg "Kaptury" 10 x 10 kg Arnoldki na mięśnie barków 10 x 10kg Biceps siedząć, łokieć oparty o kolano 15x 10kg triceps siedząc 15 x 8kg barki stojąc 10x 8kg rozpiętki 15 x 8 kg górne mięśnie pleców 10 x 6kg dolne mięśnie pleców 10 x 6 kg 20 brzuszków. i tak 3-4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielkami w opadzie ciala 3s Wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3s Uginanie ramion z supinacja 3s Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s Uginanie w oparciu o kolano 3s Piatek: barki/nogi Unoszenie sztangielek w przod 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 3s Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s Szrugsy 5s Przysiady ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Chciałbym się doradzić czy mam ułożony dobry plan na siłownie. Mam 18 lat 175 cm wzrostu i 75kg wagi. Dodam, że ćwiczę dwa dni i dzień przerwy i tak w kółko bez względu na dzień tygodnia. Mój plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4x12/10/8/6, Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 4x12/10/8/6, Rozpiętki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10 Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt piątek - barki i kaptury Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc [...]