kolano

[...] podchwyt 3x12,10,8 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 3x12,10,8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10,9,8 -chwyt na szerokość ramion 2. Uginanie o kolano 3x10,9,8 3. Sztanga chwyt młotkowy 3x10,8,6 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8 3. [...]

Witam, od jakiegoś czasu przeglądam Wasze forum i nadszedł czas na poddanie ocenie własnego planu treningowego. Przebyłem już ACT i FBW i nadszedł czas na dalszy postęp. Zainspirowany splitem adzika, w którym trenuje się każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu napisałem na jego bazie własny plan. Proszę o konstruktywną krytykę, wytykajcie każdy [...]

[...] w opadzie do brzucha 12/10/8 3.MC 12/10/8 2.SZRUGSY 3x12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8 2.Uhiannie tamienia ze sztangą w siadzie ( w podporze o kolano) 12/10/8 Szyja 1. Odchylanie szyji w dół na ławeczce z obciążeniem na czole 3x MAX Piątek Barki 1.Arnoldki 12/10/8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8 3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8 4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie [...]

[...] w opadzie 15x12x10 podciaganie sztangi do brody 15x12x10 Biceps podnoszenie stangi stojac 12x10x8x6 Unoszenie hantli naprzemian 12x10x8x6 unoszenie hantla w oparciu o kolano 12x10x8x6 zginanie rak na atlasie (jak modlitewnik) 12x10x8x6 Piatek Plecy Sciaganie wyciagu dornego za kark 12x10x8x6 Sciaganie wyciagu dornego do klatki 12x10x8x6 [...]

Oto troche poprawiony plan treningowy bo ostatni mi niewyczedł. Co powiecie na to. Przypominam ze to plan na 1miesiąc. I prosze was o rozpisanie ile serii i powtorzeń!!! Poniedziałek: Klatka + Bary Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] w podchwycie 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacią nadgarstka w siadzie na ławce skośnej 3x20 (na jedna rekę) uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x15(na rekę) Przedramiona (tu proszę o radę, które ćwiczenie odrzucić jako najmniej efektywne) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami(sztangą) 3x max [...]

[...] 5s - podciąganie sztangi do brody 5s - arnoldki 3s - rotacja ramion zew. 3s 4. Biceps i triceps - unoszenie sztangi stojąc 4s - 8 pow - wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano 4s - wyciskanie sztangi na modlitewniku 4s - wyciskanie francuskie 4s - ściąganie drążka wyciągu górnego 4s - wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 4s [...]

[...] wzdłuż tułowia Sobota - BICEPS + TRICEPS Superseria: Uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Superseria: Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano Pompki na poręczach Superseria: Uginanie ramion ze sztangą szeroko Pompki w podporze tyłem Niedziela - PRZERWA

[...] - Martwy ciąg 4x 8p - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 8p -Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10p - Młotki 3 x 10p - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12p Nice chcę go bardzo przebudowywać, ale też nie mam pomysłu co jeszcze pozmieniać, chcę też odpocząć trochę od sztangi w wyciskaniu. Takich ćwiczeń jak [...]

[...] łapce w łokciu 27 zm Klatka - pod biustem 80 cm Klatka- w biuście 91 cm Biodra- 95 cm No i największy mój dramat Nogi: udo- przy samej dupie w najszerszym miejscu 60 cm kolano-35 cm łydka-36 cm To jeśli chodzi o dane mierzalne;) Dieta: kiedyś wcale, tłuszcz hodowany systematycznie przez ostatnie 3 lata, zawzięty i oporny do zrzucenia;) [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną stojąc – 4 serie (8-10 powt.) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (8-10 powt.) uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie (10-12 powt.) Brzuch spięcia brzucha – 4 serie (30 powt.) Piątek Barki wyciskanie żołnierskie stojąc 4 serie (12 pow.) z przodu i z tyłu po 6 wznosy [...]

[...] hantlami 3x12 (robilem 2-3tyg pompki na poreczach ale gdy robilem 1 max 2,5 to zrzygnowalem i wymyslilem skos) modlitewnik hantlem 3x12 mlotkowo(stojac) 3x12 w oparciu o kolano 3x12 2. plecy+tric na wyciagu 4x12 wioslowanie hantelkami 3x12 skłony dzien dobry 3x12 sciaganie sznurka w dol na wyciagu 3x12 hantel zza glowy na jedna reke 3x12 [...]

[...] głowę 3x14,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 12,10,8,8 ŚRODA Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12,10,10,8 3x12,10,10,8/ Podciągania hantelki do boku w opadzie 3x 12,10-8 / Martwy Ciąg Wiosłowanie [...]

[...] rozpiętki 3x10 60% wyciskanie sztangi w gorę z przed głowy 3x10 60% wyciskanie sztangi w górę z za głowy jw. sobota (dom ) biceps + triceps + przedramiona biceps z łokciem o kolano w siadzie z suspinacją nadgarstka 5x10 70% młotkowy jw. francukie wycisanie 3x10 70% pompki na poręczach 3x maks plecy ( tylko na drążku )nachwytem wąsko szeroko [...]

[...] 4s 12 10 8 6 wyciąg 4s 12 10 8 6 uginanie ramon ze sztanga 4s 10 8 6 6 uginanie ramion sztangielkami siedzac 3s 10 8 6 6 uginanie ramion ze sztangieljami w podporze o kolano 3s 10 8 6 Piatek- barki nogi Przysiady 4s 10 8 6 6 prostowanie nog na maszynie 4s 12 10 8 8 zginanie nog lezac 4s 12 10 10 8 wspiecia 4s 14 12 10 8 wycisk sprzed glowy [...]

[...] Zakwalifikowano jako skrecenie stawu skokowego i niestabilnosc miesni strzalkowych, czy tez sciegien strzalkowych. Dali mi noge w gips, tj. luske gipsowa od palcow pod kolano. Jesli chodzi o bol to caly czas tam noga do konca dnia bolala ale mie bylo zadnej opuchlizny. Mimo, ze przepisano mi tramal i powiedziano, ze mam robic sobie oklad z [...]

[...] zmęczenia Po południu: PON: Biceps: Ugięcia sztangielki z supinacją - 14-12-12-10 Ugięcia sztangielki w uchwycie młotkowym - 14-12-12-10 Ugięcia sztangielki z podparciem o kolano - 14-12-12-10 Triceps: Ugięcia w uchwycie francuskim - 14-12-12-10 Kaptury: Szrugsy - 14-12-12-10 ŚR: Klatka: Pompki 2x150 na podpórkach Pompki 2x150 z nogami wyżej [...]

[...] do klatki (ilosc serii) biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (ilosc serii) -uginanie ramio nz gryfem lamanym stojac(ilosc serii) -uginanie ramiena w opariu o kolano (ilosc serii) przedramiona : -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (ilosc serii) piatek: barki uda lydki brzuch Uda przysiady z obciążeniem (ilosc serii) lydki: [...]

[...] ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10 2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10 3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x 12,10,10,10 4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej/modlitewnik- maszyna 4x 12,10,10,10 Brzuch "brzuszki" na ławce skośnej 4x50 unoszenie nóg w podporze 4x25 [...]