[...] uginanie obu ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc, z supinacją nadgarstka - 8 serii po 10 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją - po 2 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę Niedziela: Odpoczynek Nie ćwiczę na nogi, ponieważ zamierzam robić jakiś program na wyskok zamiast tego. Klatki [...]
[...] 4x12-10-8-8 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 DZIEŃ 2 środa nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-10-8-8 2.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 3.???? (poleccie [...]
Siema oto mój nowy plan: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2s KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 1s GRZBIET: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1s BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] na ławce poziomej 3x10-8 1.Uginanie Przedramion ze Sztangą stojąć 3x10-8 2.Uginanie Przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x10-8 3.Uginanie Przedramion w podporze o kolano 3x10-8 Środa-Barki + Przedramię 1.Wyciskanie Sztangielek sprzed głowy 3x10-8 2.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3x10-8 3.Unoszenie sztamgielek w opadzie tułowia w [...]
Siema, poprawilem swoj poprzedni plan i teraz wyglada on tak: Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s) 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 6*15 pow (60s) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8*10 pow (90s) 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] lub ugnij kolana i -aby przeciwdziałać sztywności - codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięsnie zginacze stawu biodrowego. ----- 2. Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku 3x 15/12/10 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, z supinacją 3x 15/12/10 - uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 15/12/10 Wtorek: - brzuszki ... Środa: - przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8 - uginanie nóg w leżeniu 3x 15/12/10 - prostowanie nóg siedząc 3x 15/12/10 - wspięcia na [...]
[...] ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. [...]
[...] sztangi stojąc 3x12 2. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka / Czy uginanie ramion stojać ??? 3x12 3. Modlitewnik maszyna lub Uginanie w oparciu o kolano 3x12 (Prosze o poradę któe ćwicz wybrać?, i oczywscie gdzie i czy stosować progresję?) Czy dodać jescze przedramię ? ? ? Łydki Po staremu DZIEŃ 3: BARKI + BRZUCH [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka), Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano i uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem (większość nazw poznałem dopiero z waszego atlasu )triceps francuskie hantlem, prostowanie ze sztangielką w [...]
jestem jakies 48 h po zabiegu wyciecia kukuta wiezadla krzyzowego chodze o stabilizatoze a czasami bez mam spuchniete kolano czy to normalne po zabiegu czy tez do kolana dostala sie krew ?
[...] hantli 5x po 10 (20 kilo jedna hantla) razem 40 kilo rozpiętki 5x po 10 (10 kilowe) ekspander za plecami 5x po10 ekspander przed sobą 5x po 10 Wtorek-wolne Sroda- biceps 3x z podporem o kolano ( 10 kilo) 3x normalnie stojąc 3x uchwyt młotkowy Czwartek- wolne Piątek- klata jak w poniedziałek Sobota- wolne Niedziela- biceps tak jak w srode.
[...] zwykly blok mieszkalny Chyba wiekszosc z nas mieszka w blokach... Czesc ma windy czesc nie- ale na pewno wszyscy uzywaja schodow. Wiadomo, wchodzac po schodach podnosi sie kolano i przy ruchu "wspinajacym" pracuja glownie 4-glowy i posladek. A moj sposob na lydki polega na zmianie sposobu wchodzenia po schodach Otoz trzeba starac sie nie [...]
[...] 3 x 7 RĘCE (cale) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 2. Uginanie ramion ze sztangielka w uchwycie młotkowym 3 x 10 3. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10 4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 10 5. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15 6. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 15 * 21 - 3 x 7 TRICEPS 1. [...]
[...] sztangą stojąc podchwytem 4 x (8-12) 2-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x ( 8-12 ) 3-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x (8-12 ) Co jakis czas uginanie w podporze o udo zamiennie z uginaniem ze sztanga lub hantelkiem na modlitewniku - 3 serie od 10 do 8 powtorzen triceps 1-wycisk [...]
[...] 3 s-12 powt 2.Marty ciag-3 s po 12 powt. 3.wioslowanie hantelm w opadzie tulowia-3s po 12p 4.Szrugsy-3 s po 20 powt biceps: 1.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano-3s po12 2.Młotek-3s po 12 3."21" przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-3s.-30 p 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie-3s.-30 p piątek: barki: [...]
[...] siłowni mam ograniczony, tzn tylko wtorki i czwartki 2) jak widać brak ćwiczeń na nogi - w wakacje (w sumie to juz bylo dawno temu :) ) mialem wypadek i uszkodzilem sobie kolano (bardzo silnie obiłem), no i zdarza sie ze odczuwam jeszcze w nim bol, dlatego ewentualne ćwiczenia na nogi planuję wstawic we wtorki, ale przy bardzo umiarkowanym [...]