Witam, mam 15 lat, 168 wzrostu, wagę 55 kg proszę o ocenę mojego Programu Treningowego. PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Rozpiętki na ławce poziomej Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] - prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12 ŚRODA Plecy - podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8 - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/10/8 - szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po [...]
witam, trochę o mnie: staż - kilka mies wiek - 17lat wzrost - 179cm waga - 71kg cel - masa PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 12/10/8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 12/10/8 TRICEPSY - wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12/10/8 - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
[...] 3x 15/12/10 Biceps 1. Uginanie ramion stojąc 3x 7 do połowy 7 od połowy do góry i 7 pełnych 2. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 10 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15 Dzień 3 Barki 1. Wyciskanie zza głowy 12/10/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-8 3. Unoszenie [...]
[...] barków 5 po 8 3.Triceps chantel francuski 3po 8 4.Biceps unoszenie chantla stojąc 2 po 8 5.Triceps unoszenie w podporze tyłem 3 po 9 6.Biceps unoszenie chantla w oparciu o kolano 3 po 9 CZWARTEK: 1.Grzbiet sciąganie górnej linki wyciągu do klatki 4 po 8 2.Grzbiet sciąganie górnej linki wyciągu za karku 4 po 9 3.Grzbiet dolna linka wyciągu [...]
[...] 3 serie 12,10,8 Biceps Uginanie ze sztanga łamana stojac 4 serie 12,10,8,6 Uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 3 serie 12,10,8 Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 12,10,8 Młotkowe 3 serie 12,10,8 Środa Plecy Ściagnie drążka do karku 3 serie 12,10,8 Ściaganie drążka do klatki 3 serie 12,10,8 Przyciągnie linki wyciagu [...]
[...] w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt. * 3 Dzień (piątek) UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt. 2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt. 3. Martwy ciąg na [...]
[...] pełnych ruchów)(4x8) modlitewnik na atlasie (4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc(4x8) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(4x8) DZIEN 3: BARKI wyciąganie sztangi pod brodę(4x8) sztangielki w nachwycie w ruchu grzbietowym(4x8) [...]
[...] plecy:sciaganie linki wyciagu gornego 4 x 12,10,8,8 tyl barki: wzniosy sztangielek w opadzie 3 x 10 biceps: uginanie rak mlotkowo ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 biceps: uginanie reki o kolano ze sztangielka 4 x 10 przedramienia: wyciskanie sztangi nadchwytem co o tym myslicie zmienic a moze cos wyzucic,reszta ciala rozwija sie dobrze 180cm 75kg
[...] sciaganie(prostowanie jednoracz) do dolu uchwytu 4x10 Biceps, brzuch do oporoo sztanga lamana 3x10 modlitewnik 3x10 mlotkowe (hantle)3x10 nachwytem sztanga 3x10 w oparciu o kolano hantle 3x10 mam tak ze jak zrobie mniej to nie czuje tak dobrze miesnia, prosze o jakies sensowne wypowiedzi co do tego, jakies rady na jaki trening teraz zmienic [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"(z suplinacja) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano przedramie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Skłony [...]
[...] 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami. PRZEDRAMIONA 1. Uginanie [...]
[...] - Plecy+bic+przedramie Podciąganie na drążku - 4xmax Wiosłowanie sztangi - 10x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12.10.8 Uginanie młotkowe - 3x8 Uginanie w podporze o kolano - 3x12,10,10 Piątek - Barki+Nogi(możliwe że nogi dałbym w sobotę jakbym nie był już zbyt zmęczony)+przedramie Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 10x10 Unoszenie [...]
[...] stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3 x 10 Środa Plecy (grzbiet): - martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8 / progresja - podciąganie sztangielki w [...]