[...] dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s x 10p 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s x 10p 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s x 8p Mięśnie brzucha 1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń - bez odpoczynku 2 seria - skłony tułowia w [...]
[...] ze sztangielkami na ławce prostej 2x8 4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2x8 BICEPS 1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x8 3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8 SOBOTA triceps i barki TRICEPS 1. [...]
[...] 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Czwartek Mięśnie nóg 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15 2.Wykroki 4 x 5-15 3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15 5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20 6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem [...]
[...] "francuskie" sztangi od czoła 4x 8/10/12/15 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8/10/12/15 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 1 x 12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 12 Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8/10/12/15 -Przysiady wykroczne 1 x 12 -martwy ciąg na [...]
[...] 3 x 20 3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 piątek Mięśnie nóg 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15 2.Wykroki 4 x 5-15 3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15 4.Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 12-15 5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20 6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z [...]
[...] -przysiady ze sztangą z wykrokiem Piątek: 1.Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano -wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 2.Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -wycskanie sztangielek w siadzie -Wyciskanie [...]
TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 2 UGINANIE [...]
[...] (skos góra) 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 2x8 -uginanie w podporze o kolano 2x8 Dzień II Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 -wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10 - w opadzie - 12-10-8-6 Triceps -WYCISKANIE [...]
[...] linki wyciągu górnego 12-15 3.Pompki na poręczach 12 powtórzeń BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie 12-15 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 6-8 powtórzeń (progres) Nogi II 1.Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2 2.Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3 [...]
[...] hantelka 4x12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga 3x8-6 Unoszenie hantelek(młotkowo) 3x 15 Unoszenie w podporze o kolano: 3x8-6 Brzuch: spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x max. spinanie ze skrętem 3 x max. Nogi II: Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2 [...]
[...] hantelka 2x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga 4x8-6 Unoszenie hantelek(młotkowo) 2x 15 Unoszenie w podporze o kolano: 2x8-6 Brzuch: spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x max. spinanie ze skrętem 3 x max. Nogi II: Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2 [...]
[...] 12-10-10-8 Bterfly12-10-10-8 Biceps Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 16-14-12-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8 WT : UDA, LYDKI, BRZUCH Uda Prostowanie nóg na maszynie siedząc 16-14-12-10 Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 Przysiady na suwnicy skośnej [...]
[...] Klata na skosie glowa w gore 12x10x10 Klata rozpietki 12x10x10 Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8 Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8 Biceps hantlami stojac w chwycie mlotkowym 12x10x8x8 Sobota : Wolne Niedziela : Wolne Na brzuch bede robil ABS2 lub 6 Waidera. Nog nie cwicze. Diete [...]
[...] Biceps Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami/ZAMIEŃ RACZEJ NA SZTANGĘ/ 14-12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8 WT : UDA, LYDKI, BRZUCH Uda Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8-6 Zginanie nóg na maszynie [...]
[...] z "supinacją" nadgarstka 3x8 3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8 4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 Piątek: barki 1 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x8 2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]
[...] żołnierskie 8/8/6/6 biceps razem z tricepsem 1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/6 2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/6/6/6 3. Uginanie ramion ze sztangielką ręka opara o kolano 8/8/6/6/6 4. Wyciskanie na wąsko 8/8/6/6/6 5. Uginaie ramion na modlitewniku 8/8/6/6/6 6. Pompki na trica 4 po 25 razy z obciązeniem Dzień III czwartek klatka + [...]
Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 4 x 12-6 Czwartek: Nogi, bic przedramie nogi: 1.PRZYSIADY Z HANTLAMI 4 x 12-6 2. Wspięcia na pace 4 x 15 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10 2. UGINANIE RAMION ZE [...]